ເດັກຍິງທີ່ຮັກແພງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເປັນເຈົ້າຂອງຂາອ່ອນໆ, ຜູ້ຊາຍຈະເບິ່ງໄປຕະຫລອດເວລາຢູ່ຕາມຖະຫນົນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ squats gak ແມ່ນແທ້ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ!
Gakk-squat ສໍາລັບກ້າມຂາ
Gakk-squat - ນີ້ແມ່ນຫນຶ່ງໃນແນວພັນຂອງ squats ປະຕິບັດກ່ຽວກັບ simulator ພິເສດ, ເຊິ່ງອະນຸຍາດໃຫ້ທ່ານເພື່ອເຮັດວຽກຢ່າງລະອຽດອອກກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆຂອງຂາ. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, quadriceps, hamstrings ແລະກົ້ນແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ. ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານທີ່ມີນ້ໍາແຂໍງໃນກະດູກສັນຫຼັງຖືກຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍເນື່ອງຈາກຕໍາແຫນ່ງ inclined ຂອງຮ່າງກາຍ.
ກົດຕີນໃນເຄື່ອງ hack ຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດຕາມກົດລະບຽບຂອງເຕັກໂນໂລຊີສະເພາະໃດຫນຶ່ງ. ເອົາຂາອອກຢູ່ເຄິ່ງກາງຂອງເວທີ, ກົດດ້ານຫລັງຢ່າງເຂັ້ມງວດໃສ່ດ້ານຫລັງຂອງ simulator, ງໍອ້ອມແອວ, ຈັບມືແນ່ນອນ, ເອົາຫົວລົງໃສ່ headrest. ໃນການສູດດົມ, ຊ້າເລີ່ມຕົ້ນຕົກລົງ, ນັ່ງລົງປະມານປະມານຂວາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຫຼືຕໍ່າລົງເລັກຫນ້ອຍ, ເມື່ອຫາຍໃຈໄປກັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດງານອອກກໍາລັງກາຍ, ເບິ່ງສໍາລັບບາງຊ່ວງເວລາ:
- ຮ່າງກາຍໄດ້ຖືກກົດດັນກັບທາງຫລັງຂອງ simulator, ຈຸດ pivot ແມ່ນ sacrum ແລະ scapula, loin ແມ່ນໂກງ;
- ຫົວເຂົ່າຄວນຈະຢູ່ໃນຄວາມກວ້າງຂອງຕີນຕະຫຼອດອອກກໍາລັງກາຍ;
- ພະຍາຍາມທີ່ຈະອີງໃສ່ heels, ແລະບໍ່ແມ່ນກ່ຽວກັບ socks, ສະນັ້ນທ່ານມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫລັງຂອງຂາໄດ້;
- ຖືມືແຫນ້ນດ້ວຍມືທີ່ມີການຝຶກອົບຮົມໃຫ້ກັບການຝຶກອົບຮົມທັກສະທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນທີ່ຕ້ອງການຂອງກະດູກສັນຫຼັງ.
ເຄື່ອງ Gakk ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດໂຫຼດກ້າມຊີ້ນຕ່າງໆໄດ້. ໂດຍການປ່ຽນແປງສະຖານທີ່ຂອງຕີນໃນເວທີ, ທ່ານກໍານົດກ້າມຊີ້ນໃດທີ່ມີສ່ວນກ່ຽວຂ້ອງໃນວຽກງານ.
ຕົວເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍ
ຢູ່ບ່ອນທີ່ຕັ້ງຂາແຄບຂອງຂາ, ຫົວຫນ້າຂ້າງຂອງ quadriceps (ຂ້າງຂ້າງຂອງຂາ) ແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ. ການຕັ້ງຄ່າທີ່ກວ້າງຂວາງເຊື່ອມຕໍ່ກັບຫົວຫມຸນຂອງ quadriceps ແລະນໍາໄປສູ່ກ້າມເນື້ອດ້ານໃນຂອງຂາ. ຖ້າທ່ານວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ເທິງຂອງເວທີການ, ເນັ້ນຫນັກໃສ່ການປ່ຽນແປງກັບເສັ້ນຄອດແລະກົ້ນ. ເມື່ອຕີນຕັ້ງຢູ່ດ້ານລຸ່ມຂອງເວທີ, ການໂຫຼດຈະໄປຫນ້າດ້ານຫນ້າຂອງຂາ.
ຢ່າເຮັດຊ້ໍາຂໍ້ຜິດພາດຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແບບຄລາສສິກ:
- ບໍ່ເຊັດຫີນຈາກເວທີການ;
- ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວຂອງທ່ານ;
- ຖ້າຫາກວ່າກະດູກສັນຫຼັງຂອງທ່ານເປັນທີ່ຮັກແພງກັບທ່ານ, ຢ່າຫຼົ່ນລົງກະດູກພາຍຫລັງຈາກ simulator;
- ຢ່າລືມວິທີອົບອຸ່ນກ້າມກ້າກ່ອນອອກກໍາລັງກາຍ. ການຂະຫຍາຍຂາໃນ simulator ນັ່ງຢູ່ທາງຫນ້າຂອງ squats gak ຢ່າງສົມບູນໃຫ້ສົມບູນໂຄງການຂອງທ່ານ.
ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນປະຕິບັດ, ເຊັ່ນ: ຄົນອື່ນສ່ວນຫຼາຍ: 3-4 ຊຸດ 12-15 ເທື່ອ. ເລືອກນ້ໍາຫນັກຕາມວິທີທີ່ໃຊ້ເວລາສຸດທ້າຍທີ່ທ່ານໄດ້ຮັບກັບທ່ານດ້ວຍຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຍິ່ງໃຫຍ່. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການພັດທະນາແລະສັງເກດເບິ່ງຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ. ວິທີນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະສິດຕິຜົນຢ່າງມີປະສິດທິຜົນສູງສຸດໃນກ້າມຊີ້ນແລະໄດ້ຮັບການບັນເທົາທຸກທີ່ສວຍງາມ.
ນອກເຫນືອໄປຈາກທີ່ດີທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍນີ້ກໍ່ສາມາດໂຈມຕີດ້ວຍ barbell, ໂດຍພວກເຂົາເຈົ້າຈະສິ້ນສຸດກ້າມຊີ້ນຂອງຂາ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ:
- ຕີນແມ່ນຂະຫນານກັນແລະກັນເລັກນ້ອຍກວ່າກົ້ນ;
- ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າເລັກນ້ອຍ;
- ແຖບນອນຢູ່ເທິງບ່າຂອງທ່ານ (trapezoids ເທິງ);
- ກະເພາະອາຫານໄດ້ຖືກດຶງຂຶ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນໂກງເລັກນ້ອຍ.
ໃນຂະນະທີ່ຮັກສາຄວາມສົມດຸນ, ດໍາເນີນກ້າວຫນ້າຢ່າງກວ້າງຂວາງ. ບໍ່ກ້າວຫນ້າ, ເບິ່ງ posture ຂອງທ່ານ! ນ້ໍາຫນັກຖືກໂອນໄປຂາຂາ, ຂາປະຕິບັດຕາມຂະຫນານກັບພື້ນ, ຂາເຂົ່າຂອງຕີນຫລັງເກືອບສໍາຜັດພື້ນ. ຖືສໍາລັບສອງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປເຖິງແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງກັບຕີນອື່ນ. ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ເມືອກ, ດ້ານໃນຂອງຂາຫລັງແລະຂາສີ່ຂາແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ.
ຫຼັງຈາກການເຮັດວຽກດັ່ງກ່າວ, ແນ່ນອນ, ກ້າມຊີ້ນຈະເຈັບປວດ, ແຕ່ວ່າທ່ານຈະມີຄວາມພູມໃຈໃນຕົວທ່ານເອງແລະປິຕິຍິນດີ, ທຸກໆຄັ້ງທີ່ຈະມາເຖິງບ່ອນແລກ. ແລະສິ່ງທີ່ປະເພດຂອງຜົນກະທົບມັນຈະເປັນຖ້າຫາກທ່ານແລ່ນຜ່ານຖະຫນົນໃນສັ້ນໃນຮ້ອນ!