ພວກເຮົາໄດ້ຕັດສິນໃຈທີ່ຈະເຮັດຕົ້ນໄມ້ທີ່ມີຄວາມຍາວຕາມລວງຍາວ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຄວນກຽມຄວາມພ້ອມສໍາລັບການເຮັດວຽກຫນັກ. ມີບັນຊີລາຍຊື່ສະເພາະໃດຫນຶ່ງທີ່ຈະຊ່ວຍໃນການປະຕິບັດແຜນການໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ. stretching ແມ່ນປະໂຫຍດສໍາລັບຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ.
ທໍ່ນ້ໍາຍາວແລະເສັ້ນຜ່ານສູນກາງ
ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ໄດ້ດໍາເນີນການໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນ, ວ່າການເປັນແມ່ບົດທີ່ມີຄວາມຍາວຕາມລວງຍາວແມ່ນງ່າຍກວ່າການຖ່າຍທອດ. ມັນຍັງເປັນທີ່ຫນ້າສົນໃຈທີ່ສຸດໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດມັນງ່າຍຕໍ່ການນັ່ງຢູ່ຂ້າງຫນຶ່ງກວ່າຄົນອື່ນ. ຊອກຫາອອກທີ່ມີຄວາມອ່ອນໂຍນກວ່າເສັ້ນຍາວຫຼືທາງຜ່ານ, ມັນຄວນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກວ່າມັນເປັນການຍາກສໍາລັບຜູ້ຊາຍທີ່ຈະປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫຼາຍກວ່າແມ່ຍິງ, ແລະທັງຫມົດຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າຄາງກະໄຕຂອງ hips ຂອງພວກເຂົາມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ຈະຜ່ອນຄາຍ.
ການນໍາໃຊ້ທຽມ
ການຝຶກອົບຮົມແບບປົກກະຕິແມ່ນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຮ່າງກາຍ, ສະນັ້ນ, stretching eliminates ບັນຫາກັບກະດູກສັນຫຼັງແລະສົ່ງເສີມ posture ທີ່ເຫມາະສົມ. ເສັ້ນແວງທີ່ຖືກຕ້ອງຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຮ່າງກາຍແລະນີ້ກໍ່ຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະໄດ້ຮັບການບາດເຈັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ປະໂຫຍດອື່ນໆຂອງການຂະຫຍາຍດັ່ງກ່າວລວມມີ: ການຕໍ່ສູ້ກັບເສັ້ນເລືອດແດງ, ການປ້ອງກັນບັນຫາທີ່ມີລະບົບພູມຄຸ້ມກັນ, ການປົກກະຕິຂອງ ຮອບວຽນປະຈໍາເດືອນ ແລະຄວາມງ່າຍຂອງຂະບວນການເກີດລູກ, ແລະຂອບໃຈສໍາລັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງໂຕນກ້າມເນື້ອ. ນອກຈາກນັ້ນ, ກ້ານໃບເຮັດໃຫ້ຂາອ່ອນແລະແຂງແຮງ.
ທ່ານສາມາດນັ່ງຢູ່ສະຕວັດໄດ້ດົນປານໃດ?
ບໍ່ມີຄໍາຕອບທີ່ແນ່ນອນສໍາລັບຄໍາຖາມນີ້, ຍ້ອນວ່າຜົນໄດ້ຮັບຂຶ້ນກັບປັດໃຈຈໍານວນຫຼາຍ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດຂອງພວກມັນແມ່ນລະດັບການຝຶກອົບຮົມ, ດັ່ງນັ້ນຖ້າວ່າການຍືດອາຍຸເປັນປົກກະຕິແລະບຸກຄົນທີ່ມີການພັດທະນາແລ້ວ, ໃນ 1-2 ເດືອນ. ທ່ານສາມາດໄດ້ໃກ້ຊິດກັບເສັ້ນແວງທີ່ດີເລີດ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວິທີການຮຽນຮູ້ໄລຍະຍາວ, ແລະປະຕິບັດກົດລະບຽບທັງຫມົດຂອງການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິພາບ. ປັດໄຈທີ່ມີອິດທິພົນຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບ: ເພດ, ອາຍຸ, ລະດັບຄວາມສາມາດທາງດ້ານຮ່າງກາຍ, ຄວາມເປັນປົກກະຕິຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ການປະສານງານແລະໄລຍະເວລາຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.
Types of twine
ສອງສາຍຕົ້ນຕໍຂອງສາຍກ້ານ: ຂ້າມແລະຍາວ, ແຕ່ຍັງມີ subspecies, ເຊິ່ງປະກອບມີ:
- ຄລາສສິກ . ເປັນແຝດງ່າຍໆທີ່ເຮັດມາຈາກຊັ້ນ. ໃນໄລຍະການປະຕິບັດຂອງມັນ, ມຸມລະຫວ່າງ hips ຂອງຂາແມ່ນ 180 °.
- Loose (negative) . ການເຮັດໃຫ້ຝາແຝດໃນທາງລົບ, ມຸມລະຫວ່າງຂາຈະຫຼາຍກວ່າ 180 °. ສໍາລັບການປະຕິບັດຂອງມັນ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີການສະຫນັບສະຫນູນຫນຶ່ງຫຼືສອງ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ປື້ມ, ທ່ອນໄມ້ຫຼືເກົ້າອີ້, ທີ່ຕີນຈະຖືກຈັດໃສ່.
- ແນວຕັ້ງ . ມ້ວນໄລຍະຍາວນີ້ແມ່ນປະຕິບັດຢູ່ໃນຂາຫນຶ່ງ, ແລະຂາສອງເພີ່ມສູງຂຶ້ນແລະກົດຕໍ່ຮ່າງກາຍ.
- ຢູ່ໃນມືຂອງລາວ . ໃນກໍລະນີນີ້, ທໍ່ນ້ໍາແມ່ນເຮັດຢູ່ໃນ rack ມືຫຼືສອກ.
- ໃນອາກາດ . ເພື່ອເຮັດໃຫ້ສາຍດັ່ງກ່າວເປັນບຸກຄົນຕ້ອງເຕັ້ນໄປຫາແລະເຮັດແນວນີ້ລາວສາມາດເຮັດໄດ້ຈາກການເລີ່ມຕົ້ນແລ່ນຫຼືຈາກສະຖານທີ່.
- ຢູ່ຊັ້ນ . ບຸກຄົນທີ່ນອນຢູ່ຫລັງລາວແລະສາມາດແຜ່ຂາອອກນອກເພື່ອເຮັດໃຫ້ມີເສັ້ນຜ່າກາງ, ຫຼືດຶງຂາຫນຶ່ງໄປຫາຮ່າງກາຍແລະໃບອື່ນໆທີ່ຢູ່ໃນສະຖານທີ່.
- ຄຶ່ງຫນຶ່ງ . ການ ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອປັບປຸງການຍືດຍາວ , ເຊິ່ງກຽມກ້າມຊີ້ນສໍາລັບເສັ້ນຍາວ.
ວິທີການນັ່ງຢູ່ໃນການແບ່ງປັນຕາມແນວໃດ?
ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍບໍ່ໄດ້ສົງໃສວ່າ twine ແມ່ນໄດ້ຖືກປະຕິບັດບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະຄວາມຜິດພາດທົ່ວໄປທີ່ສຸດແມ່ນຕໍາແຫນ່ງທີ່ຜິດພາດຂອງຂາກ່ຽວຂອງຂາ, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກຖອນຄືນ. ດັ່ງນັ້ນ, ນີ້ສາມາດນໍາໄປສູ່ຄວາມເສຍຫາຍຕໍ່ເສັ້ນດ້າຍແລະການພັດທະນາຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດ. ເພື່ອຍົກເວັ້ນມັນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນເຕົ້ານົມຢ່າງຖືກຕ້ອງ:
- ຂາທີ່ຖືກຖອດອອກບໍ່ຄວນຖືກຍ້າຍໄປຂ້າງນອກ, ແຕ່ຕີນບໍ່ຄວນຫັນອອກ, ແຕ່ເຂົ້າໄປ.
- ເບິ່ງສໍາລັບຫົວເຂົ່າເພື່ອເບິ່ງຢ່າງເຂັ້ມງວດລົງ, ບໍ່ໃຫ້ຂ້າງ.
- ເສັ້ນຜ່າກາງຍາວທີ່ຖືກຕ້ອງກໍາຈັດການປ່ຽນແປງຂອງທໍ່ນ້ໍາພ້ອມກັບຂາທີ່ຖືກຖອຍອອກ. ມັນຕ້ອງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເປັນທໍາມະຊາດ.
ອົບອຸ່ນສໍາລັບ twine
ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນການຍືດຍາວໂດຍບໍ່ມີການອົບອຸ່ນເປັນຂໍ້ຜິດພາດທີ່ຮ້າຍແຮງ. ສິ່ງທີ່ແມ່ນກ້າມຊີ້ນແລະເສັ້ນດ່າງຄວນໄດ້ຮັບການກະກຽມສໍາລັບການເຮັດວຽກ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນທ່ານກໍ່ສາມາດເຮັດຮ້າຍຕົວເອງ. ການຍືດໄປຕາມເສັ້ນຜ່າກາງຍາວເຮັດໃຫ້ການປິ່ນປົວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດດີຂຶ້ນ, ແລະຍັງສະຫນອງເສັ້ນໄຍກ້າມຊີ້ນຂອງອົກຊີເຈນແລະຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນຂອງອາຊິດ lactic. ມັນຍັງເພີ່ມປະສິດທິພາບ. ສໍາລັບການອົບອຸ່ນ, ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະໃຊ້ການອອກກໍາລັງກາຍ cardio: ແລ່ນ, ໂດດໃນສະຖານທີ່, squatting ຢູ່ໃນຈັງຫວະໄວແລະຂາ swinging.
ອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບເສັ້ນຜ່າກາງຕາມລວງຍາວ
ຕ້ອງການປັບປຸງການຂະຫຍາຍຕົວຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຊ້ອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປນີ້ໃນການຝຶກອົບຮົມ:
- ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນແລະກະແຈກກະຈາຍຂາອອກ. ດຶງຖົງຕີນແລະປະຕິບັດຫນ້າທີ່ຂາແລະກາງ. ໃນແຕ່ລະທິດທາງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢູ່ເຄິ່ງຫນຶ່ງນາທີທີ່ສຸດ.
- ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍຕໍ່ໄປໃນການກ້ຽວວຽນຈາກຂັ້ນຕົ້ນ, ບໍ່ໄດ້ລຸກຂຶ້ນ, ແຕ່ພຽງແຕ່ເອົາຂາຂອງທ່ານຢູ່ທາງຫນ້າຂອງທ່ານ. ຖົງຕີນແລະຫົວເຂົ່າຄວນຖືກຊີ້ຂຶ້ນ. ເຮັດແນວໃດ inclines ຕໍ່ໄປເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບກັບຕີນ. ຖືສໍາລັບນາທີທີ່ຢູ່ໃນລະດັບສູງສຸດ.
- ຢືນຂຶ້ນຊື່, ເອົາຕີນຂອງທ່ານໄປໄລຍະສັ້ນໆ. ປະຕິບັດເປັນເປີ້ນພູ, ພະຍາຍາມທີ່ຈະສາມາດບັນລຸອອກໄປທີ່ຫົວເຂົ່າ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຕີນຂອງທ່ານກໍ່ແມ່ນ. ໃນຄວາມກົດດັນສູງສຸດ, ຖືສໍາລັບນາທີ.
- ເອົາຫົວເຂົ່າແລະດຶງຕີນຫນຶ່ງໄປ. ດຶງກັບດັງ, ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນຍ້າຍຂາ. ຢ່າລືມແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງໃນເວລາຫນຶ່ງນາທີທີ່ຍາວນານ. ພະຍາຍາມແຜ່ຂາຂອງທ່ານເລັກນ້ອຍ, ມືຢູ່ເທິງພື້ນ. ປະຕິບັດທັງສອງດ້ານ.
ວິທີການນັ່ງຢູ່ໃນໄລຍະຍາວໃນເວລາຕໍ່ອາທິດ?
ຂ້າພະເຈົ້າຈະຕ້ອງຜິດຫວັງ, ເພາະວ່າໃນເວລາສັ້ນໆທີ່ຈະນັ່ງຢູ່ໃນຄ້ອນນັ້ນຈະບໍ່ເຮັດວຽກ. ຂັ້ນຕ່ໍາຕ້ອງໃຊ້ເວລາຫນຶ່ງເດືອນ, ຫຼືຫຼາຍກວ່ານັ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະພິຈາລະນາວ່າການຍືດຫຍຸ່ນທີ່ຖືກບັງຄັບແລະແຫຼມສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບທີ່ຮ້າຍແຮງ, ເຊັ່ນ: ການລົ້ມເຫຼວຂອງກ້າມຊີ້ນແລະ ເສັ້ນເລືອດ . ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເລັ່ງຂະບວນການແລະເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າວິທີການນັ່ງຢູ່ໃນໄລຍະຍາວແມ່ນແຕກຕ່າງກັນແນວໃດ:
- ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະປະຕິບັດເປັນປົກກະຕິແລະດີກວ່າການຈັດສັນເວລາສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມປະຈໍາວັນ, ຂະຫຍາຍເວລາໃນຕອນເຊົ້າແລະຕອນແລງ. ເປັນທີ່ຫນ້າສົນໃຈ, ໃນເຄິ່ງທີ່ສອງຂອງກ້າມຊີ້ນໃນວັນທີແລະເສັ້ນດ່າງທີ່ຕອບສະຫນອງດີກວ່າການຍືດຍາວ, ຍ້ອນວ່າພວກເຂົາ "ຝຶກອົບຮົມ" ໃນມື້ນັ້ນ.
- ການໂຫຼດຄວນໄດ້ຮັບການເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍຈະໄດ້ຮັບການນໍາໃຊ້ກັບມັນ.
- ໃນຫ້ອງທີ່ການຝຶກອົບຮົມຈະຈັດຂຶ້ນ, ມັນຄວນຈະອົບອຸ່ນ, ເນື່ອງຈາກວ່າອາກາດເຢັນເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຫມັ້ນຄົງ.
- ອີກປະການຫນຶ່ງທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ລັບ - ສໍາລັບ 10 ນາທີ. ກ່ອນທີ່ຈະຝຶກອົບຮົມ, ຖ້າເປັນໄປໄດ້, ໃຫ້ອົບພະຍົບກ້າມຊີ້ນດ້ວຍອາບນ້ໍາຮ້ອນ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງພວກເຂົາແລະຊ່ວຍສ້າງຂະບວນການທີ່ຍືດຫຍຸ່ນ.
- ຢ່າ overdo ມັນ, ດັ່ງນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍຈົນກວ່າທ່ານມີຄວາມເຈັບປວດ, ແຕ່ຄວາມເຈັບປວດທົນທານ.
- ແນະນໍາໃຫ້ຝຶກອົບຮົມຢູ່ໃນເຄື່ອງນຸ່ງຫົ່ມທີ່ສະດວກສະບາຍທີ່ບໍ່ສາມາດບັນຈຸເສັ້ນເລືອດ.
- ເພື່ອສໍາເລັດການຍືດເວລາແມ່ນການນວດຜ່ອນຄາຍ, ເຊິ່ງຈະເຮັດໃຫ້ສະຫມອງແລະກ້າມຊີ້ນອ່ອນເພຍ.