ຂາເຫມາະສົມ - ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ພວກເຮົາສ່ວນໃຫຍ່ຂາດ - ທັງສອງຫນາແລະຫນາ. ພວກເຮົາທັງຫມົດບໍ່ໄດ້ຮັບການດູແລທີ່ເຫມາະສົມກັບຂາຂອງພວກເຮົາ, ແລະຍ້ອນວ່າສ່ວນຫຼາຍຂອງປີທີ່ຂາສາມາດ "ເຊື່ອງໄວ້" ໃນຖົງກາງ, ພວກເຮົາກໍ່ສາມາດເລີ່ມຕົ້ນພວກເຂົາໄດ້. ແຕ່ວ່າມັນບໍ່ຄຸ້ມຄ່າຄວາມພະຍາຍາມທີ່ຈະແຫນ້ນຂາ, ຢ່າງຫນ້ອຍ, ເວລາທີ່ໃຊ້ແລະກໍາລັງຈະມີຄ່າ.
ອີງຕາມສະຖິຕິ, ຜູ້ຊາຍມີຄວາມອ່ອນໄຫວຕໍ່ກັບສະພາບຂອງຕີນຂອງແມ່ຍິງ, ເອົາໃຈໃສ່ບໍ່ພຽງແຕ່ຄວາມແຫນ້ນຫນາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແຕ່ຍັງຂາດແຄນຄວາມກັງວົນ. ຖ້າພວກເຮົາບໍ່ສາມາດຈັດການກັບຕົວເຮົາເອງໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄວາມອົດທົນສາມາດໃຫ້ພວກເຮົາມີ ໂຄງການຝຶກຫັດ ສັ້ນໆແລະ ສະລັບສັບຊ້ອນ . ແລະມັນບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເງິນໃນຫ້ອງການ. ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຂອງຂາ, ພວກເຮົາສາມາດຮຽນຮູ້ແລະຢູ່ເຮືອນ.
ຫນ້າທໍາອິດຂອງການທັງຫມົດ, ມັນຕົກເປັນມູນຄ່າເລີ່ມຕົ້ນໂດຍການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ. ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການຫຼືຍ່າງຢູ່ທີ່ຈັງຫວະທີ່ໄວໄດ້. ຕໍ່ໄປ, ດໍາເນີນການທີ່ບໍ່ດີທີ່ສຸດ, ແລະໃນເວລາດຽວກັນ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບຂາ slimming - squats.
ຂາແມ່ນກວ້າງເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າ, ມືໃສ່ແອວຫລືຖືກຍືດອອກຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ. Squat ກັບ back flat, ຂາໃນ squat ໄດ້ - ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ, ບໍ່ໄດ້ແຕະ heel ອອກຈາກພື້ນເຮືອນ. ໃນການຮີບຮ້ອນ - ຫາຍໃຈ, ໃນການເພີ່ມຂຶ້ນ - ການຫາຍໃຈ. ພວກເຮົາເຮັດ 15 ເທື່ອແລະ 3 ວິທີ.
ຕໍ່ໄປ, ໃຫ້ເຮົາເຮັດ gymnastics ສໍາລັບຂາ slimming ແລະປະກອບເປັນຮູບແບບປົກກະຕິ, ຍາວຂອງກ້າມຊີ້ນ.
IP - ຢືນ, ຂາກວ້າງກວ່າບ່າ, ມືໃສ່ຂາຫຼືຕິດກັບດ້ານຫລັງຂອງເກົ້າອີ້ (ສໍາລັບການດຸ່ນດ່ຽງ). ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ແມງວັນຫລີກໄປທາງຫນຶ່ງ. ຍົກຂາເບື້ອງຂວາງໃຫ້ 90 °ກັບພື້ນ, ຫຼຸດລົງ - ເລັກນ້ອຍສໍາຜັດພື້ນເຮືອນ, ຍົກອີກເທື່ອຫນຶ່ງ. ສະນັ້ນ 15 ການທົດແທນຄືນ, ແລະວິທີການທີສອງກັບຂາອື່ນໆ.
ພວກເຮົາເຮັດກັບຄືນມາ. ໃນທີ່ນີ້ທ່ານຕ້ອງການເຄື່ອງ ballet ຫຼືຢ່າງຫນ້ອຍປະທານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ພວກເຮົາຖືດ້ວຍມືທັງສອງສໍາລັບການສະຫນັບສະຫນູນ, ປະຕິບັດດຽວກັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ, ແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການເລົ່າກ່ຽວກັບແຕ່ລະຂາ: 10.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຮົາສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຄວນປະກອບມີການຝຶກອົບຮົມຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ຍົກຕົວຢ່າງ,
IP-standing, feet shoulder-width apart, arms relaxed ຍົກຂາຂາຂວາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າ, ດຶງດູດແລະກ້າວຫນ້າລົງ. ຫົວເຂົ່າຂອງຂາຫນ້າ (ຂວາ) ທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບພື້ນເຮືອນແມ່ນ 90 °, ຫົວເຂົ່າບໍ່ protrude ຈາກຕີນ. ພວກເຮົາຍົກຂາແລະສົ່ງມັນກັບ FE. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 10 ເທື່ອໃນຕີນທັງສອງ.
Reverse lunge IP ແມ່ນດຽວກັນ. ພວກເຮົາບໍ່ໂຈມຕີຕໍ່, ແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການເລົ່າເລື່ອງ: 10 ກ່ຽວກັບຕີນທັງສອງ.
Double lunge PI ແມ່ນຄືກັນ. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ການຊຶມຜ່ານໄປ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນ foreleg ບໍ່ໃຫ້ IP, ແຕ່ທັນທີເຮັດໃຫ້ເປັນການໂຈມຕີທາງກັບກັນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍກັບ tourniquet. ພວກເຮົາເຊື່ອມຕໍ່ຂາຢູ່ຂ້າງເທິງຫົວເຂົ່າດ້ວຍການຂະຫຍາຍຕົວແລະເຮັດ 10 ຂັ້ນຕອນໃນແຕ່ລະທິດ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບຫຼາຍສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະກ້າມເນື້ອທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນຂອງຂາ.
ອອກກໍາລັງກາຍໃນຊັ້ນ
IP - ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ຕີນ, ຕີນຈະຖືກຕັດອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ຊອກຫາ. ພວກເຮົາທໍາລາຍພື້ນດິນແລະຮ່າງກາຍດ້ວຍຕ່ອງໂສ້. ຈຸດສໍາຜັດແມ່ນພຽງແຕ່: ຕີນແລະບ່າບ່າ. ຮ່າງກາຍເປັນເສັ້ນຊື່, ເສັ້ນຍາວ. ມືຍັງຄົງຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ. ຊັກຊ້າສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ພວກເຮົາກັບຄືນໄປ IP. ພວກເຮົາເຮັດ 15 ເທື່ອ, 3 ວິທີ.
IP - ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຂາຍົກຂຶ້ນມາທາງດ້ານແນວຕັ້ງ. ພວກເຮົາຍົກຂາອອກໄປຂ້າງໃນທີ່ສຸດເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ແລະຫຼຸດຜ່ອນພວກມັນ. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ມີດຕັດ. ການເລົ່າເລື່ອງ: 10, ວິທີການ 3.
IP - ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ຂາຍົກຂຶ້ນມາທາງດ້ານແນວຕັ້ງ. ພວກເຮົາຫຼຸດລົງຂາຂອງພວກເຮົາຫນຶ່ງຄັ້ງຫນຶ່ງ, ບໍ່ສາມາດແຕະຕ້ອງພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນ IP, ແລະພວກເຮົາຈະຫຼຸດລົງຂາທີສອງ. ພວກເຮົາ 2 ວິທີການ 15 ຄັ້ງ.
ພວກເຮົາສໍາເລັດຮູບສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກໃນ ຂັ້ນຕອນຂອງການເວທີ, ຫຼືຢູ່ເທິງ stairs ໃນທາງເຂົ້າ.
ພວກເຮົາຢືນຢູ່ເທິງເວທີ, ຖືໃນຕີນ, ໃນຂະນະທີ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງ hovers ຕີນໃນຊ່ອງ. ພວກເຮົາຂຶ້ນເທິງຕີນແລະກັບຄືນສູ່ FE. ດັ່ງນັ້ນເຮັດມັນ 15 ຄັ້ງ. ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ຄວາມຫຍຸ້ງຍາກໃນການອອກກໍາລັງກາຍ: ພວກເຮົາເຮັດການຍົກເຊັ່ນດຽວກັນກັບທັງສອງຖົງຕີນ, ແຕ່ພວກເຮົາປະຕິບັດນ້ໍາຫນັກໃສ່ຫນຶ່ງຫຼືຂາອື່ນ.
ເຮັດຊ້ໍາອີກສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດນີ້, ສະລັບກັນກັບວຽກງານກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມ, ຮິມຝີປາກແລະກັບຄືນ. ອອກຈາກມື້ຫນຶ່ງຕໍ່ອາທິດສໍາລັບການພັກຜ່ອນແລະການຟື້ນຕົວຢ່າງເຫມາະສົມ.