ເຖິງວ່າຈະມີຄວາມຈິງທີ່ວ່າທ່ານຫມໍແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍງ່າຍດາຍໃນຂັ້ນຕົ້ນຂອງການຖືພາ, ແມ່ຍິງຈໍານວນຫຼາຍປະຕິເສດເຂົາເຈົ້າ. ບາງຄົນໄດ້ໂຕ້ຖຽງວ່າບໍ່ມີເວລາພຽງພໍ, ຄົນອື່ນຈົ່ມກ່ຽວກັບວຽກງານທີ່ຫນັກເກີນໄປໃນບ່ອນເຮັດວຽກ, ແຕ່ສ່ວນຫຼາຍແລ້ວແມ່ນເຫດຜົນແມ່ນງ່າຍດາຍຫຼາຍ - ສະບາຍ. ແຕ່ການປະຕິບັດສະລັບສັບຊ້ອນທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດ, ເຊິ່ງໃຊ້ເວລາພຽງແຕ່ 10-20 ນາທີ, ຈະຊ່ວຍບໍ່ພຽງແຕ່ການກໍ່ສ້າງອົງການຈັດຕັ້ງງ່າຍຂຶ້ນສໍາລັບການປະດິດສ້າງ, ແຕ່ຍັງເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການ toxicosis ເຈັບປວດແລະເຖິງແມ່ນວ່າຈະຊ່ວຍໃຫ້ການຈັດສົ່ງ.
ທ່ານກໍາລັງອອກກໍາລັງກາຍແນວໃດໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນ?
ການອອກກໍາລັງກາຍອະນຸຍາດສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາໃນໄຕມາດທໍາອິດບໍ່ແມ່ນຄວາມສັບສົນຫຼືຫຼາກຫຼາຍຊະນິດ. ໃນເວລານີ້, ກົງກັນຂ້າມ, ທ່ານຕ້ອງລະມັດລະວັງຫຼາຍ, ຫຼີກເວັ້ນການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບຫນັງສືພິມ, ປະເພດຂອງການໂດດ, ແລະການຍົກນ້ໍາຫນັກ (ລວມທັງການໄປຫາ gym). ການໂຫຼດດັ່ງກ່າວສາມາດນໍາໄປສູ່ການກະຕືລືລົ້ນຂອງການຖືພາແລະການຢຸດເຊົາການຖືພາ.
ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ: ອອກກໍາລັງກາຍ
ແຕ່ທ່ານບໍ່ສາມາດຍົກເວັ້ນການໂຫຼດໄດ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແນະນໍາໃຫ້ແກ່ແມ່ຍິງຖືພາໃນໄຕມາດທໍາອິດ. ຕົວຢ່າງ, ການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ສາມາດຖືກລວມເຂົ້າໃນສະລັບສັບຊ້ອນ:
- ອອກກໍາລັງກາຍຫາຍໃຈ (ຜ່ອນຄາຍ). ຢືນຢ່າງແທ້ຈິງ, ຕີນປຽບທຽບກັບກັນແລະກັນ, ຂາທີ່ມີຄວາມກວ້າງຂອງກະດູກ, ມື freely ຕາມຮ່າງກາຍ, ຫົວທີ່ຈະຖືກດຶງຂຶ້ນ, ກະເພາະອາຫານໄດ້ຖືກດຶງຂຶ້ນ, ບ່າ straightened. ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້, ປະຕິບັດການຫາຍໃຈຕາມກົດລະບຽບຂອງ pilates: ຄືກັບວ່າມີປູມເປົ້າໃນລະຫວ່າງ ribs, ເຊິ່ງແມ່ນ inflated ຢ່າງຈິງຈັງກ່ຽວກັບການດົນໃຈແລະ descends ສຸດ exhalation. ເຮັດຊ້ໍາ 10 ເທື່ອ.
- ການເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນ້າເອິກ. ໃສ່ຢ່າງແທ້ຈິງ, ບ່າແຜ່ອອກ, ບ່າຂາບ່າກວ້າງອອກ, ແຂນຢູ່ໃນຫນ້າເອິກຂື້ນຢູ່ສະເນຍ, ປາມເຊື່ອມຕໍ່. ຈົ່ງປຽກແລະກົດຝາມືຂອງທ່ານຕໍ່ກັບກັນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຈູບອອກ, ນໍາໃຊ້ແປງໃສ່ຫນ້າເອິກ, ໃນເວລາທີ່ຈັບມືຂອງທ່ານໃນຕໍາແຫນ່ງທີ່ເຄັ່ງຄັດ. ຜ່ອນຄາຍ. Repeat 8-10 ຄັ້ງ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາສໍາລັບເພດກົງ (ເສີມສ້າງກ້າມເນື້ອທ້ອງ). ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຂາທີ່ງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າໃສ່ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ, ມືຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ. ຫນ້າທໍາອິດລ້າຊ້າພືດຫມູນວຽນກັບທາງຂວາງ, ອະທິບາຍວົງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນປະໄວ້. Repeat 5 ຄັ້ງ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍຈາກເຄື່ອງຫມາຍ stretch ທີ່ມີທ່າແຮງຢູ່ທ້ອງ (ສໍາລັບກ້າມເນື້ອສະຫຼຽງ). ຢືນຂຶ້ນຊື່, ຂາຮ່ວມກັນ, ມືຢູ່ຂ້າງ. ຫນຶ່ງຂາງໍຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ແລະຢືນຢູ່ໃນທີສອງ, ຕັ້ງຕີນໄປ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຂ້າງແລະກັບຄືນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ 5 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະຂາ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຂອງຂາແລະຂາ. ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ຕີນກົງກັນຂ້າມ, ໃສ່ຖົງຕີນຕົວຂອງທ່ານເອງ, ແຂນແຜ່ຂະຫນານໄປຫາພື້ນ. ໃນການດູດຊືມ, ບິດຮ່າງກາຍໃນທິດທາງດຽວ, ໃນການຫາຍໃຈເອົາຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ກ່ຽວກັບການດົນໃຈຕໍ່ໄປ - curl ໃນທິດທາງອື່ນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກ 5 ຄັ້ງໃນແຕ່ລະທິດ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ອນຄາຍ (ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນລະຫວ່າງການຖືພາຄວນຈະບໍ່ຖືກລະເລີຍ). ນັ່ງກັບຂາຂອງທ່ານທີ່ຢູ່ພາຍໃຕ້ທ່ານ, ຮິມຝີປາກສໍາຜັດຕີນຂອງທ່ານ, ດຶງແຂນຂອງທ່ານໄປ, ພະຍາຍາມແຕະໃບຫນ້າກັບຫນ້າຜາກຂອງທ່ານ. ດຶງແຂນຂອງທ່ານໄປຊ້າ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຜ່ອນຄາຍ. ເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງ. ການສ້າງແມ່ນແນະນໍາສໍາລັບການສໍາເລັດການສະລັບສັບຊ້ອນ, ແລະສໍາລັບການພັກຜ່ອນລະຫວ່າງອອກກໍາລັງກາຍ.
ສິ່ງທີ່ອອກກໍາລັງກາຍສາມາດເຮັດໄດ້ໃນລະຫວ່າງການຖືພາ, ບໍ່ແມ່ນຂື້ນກັບໄລຍະເວລາ, ແຕ່ຍັງຢູ່ໃນສະຫວັດດີການຂອງທ່ານ. ຖ້າໃນໄລຍະການປະຕິບັດທ່ານຮູ້ສຶກບໍ່ສະບາຍ, ຫຼັງຈາກນັ້ນອອກກໍາລັງກາຍຕ້ອງຖືກຢຸດແລະປ່ຽນແທນໂດຍຄົນອື່ນ.
ນອກຈາກນັ້ນ, ຢ່າລືມວ່າການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາໃນໄຕມາດທໍາອິດຄວນຈະງ່າຍ, ແຕ່ໄລຍະເວລານີ້ພຽງແຕ່ 14 ອາທິດເທົ່ານັ້ນ. ຫຼັງຈາກໄລຍະເວລານີ້, ທ່ານສາມາດມີການໂຫຼດຫນັກຫຼາຍ (ເຊັ່ນ: ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາທີ່ມີ dumbbells, ເຊິ່ງໄດ້ຮັບອະນຸຍາດໃນວັນເວລາຕໍ່ມາ).