Hyperextension ໃນເຮືອນ

ມັນເປັນຄວາມລັບທີ່ບໍ່ມີຄວາມລັບທີ່ມີຄວາມກ້າວຫນ້າສໍາລັບການກັບຄືນແລະກົ້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດຮັກສາກ້າມເນື້ອໃນໂຕນ, ເສີມສ້າງກະດູກສັນຫຼັງແລະໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວເພື່ອປັບປຸງສຸຂະພາບຂອງຄືນ. ໃນກໍລະນີນີ້, ຜູ້ເລີ່ມກໍ່ຈະບໍ່ມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນກະດູກສັນຫຼັງຫຼືບັນຫາຮ່ວມກັນ. ແນ່ນອນວ່າ, ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍມັນກໍ່ເປັນເລື່ອງທີ່ເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະຄິດກ່ຽວກັບວິທີການປະຕິບັດຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນສະບັບຄລາສສິກ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນດໍາເນີນການພາຍໃຕ້ເງື່ອນໄຂທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ.

ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ hyperextension

ໂດຍສະເພາະ, ການ simulator ພິເສດແມ່ນໄດ້ນໍາໃຊ້ເພື່ອປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ຊຶ່ງຖືກເອີ້ນວ່າຄໍາສັບຄ້າຍຄື - hyperextension. ມັນສາມາດຖືກ inclined ຫຼືນອນ. ໂດຍທົ່ວໄປ, ການນໍາໃຊ້ມັນ, ທ່ານເຮັດການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

ເອົາຕໍາແຫນ່ງທີ່ເລີ່ມຕົ້ນ: ເອົາຮ່ອງໃສ່ມ້ວນສະຫນັບສະຫນູນແລະເລີ່ມຕົ້ນ shins ພາຍໃຕ້ແຖບສະຫນັບສະຫນູນພິເສດ. ຂາແລະຂາຂອງທ່ານໃນກໍລະນີນີ້ຄວນເປັນເສັ້ນດຽວ - ບໍ່ວ່າຢູ່ທາງນອນຫຼືຢູ່ໃນສະຖານີຂວາງ, ທ່ານປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວ.

ຈາກຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ທ່ານງໍກັບຄືນໄປສູ່ພື້ນເຮືອນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວລຽບແລະກັບຄືນມາດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວທີ່ລຽບຄືກັນ.

ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຄວາມກ້າວຫນ້າທີ່ມີນ້ໍາຫນັກ - ໃນຫ້ອງນ້ໍາສໍາລັບການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກ, ຊຶ່ງຖືກກໍານົດລະຫວ່າງປ່ອງແລະຢູ່ເຮືອນສ່ວນຫຼາຍມັກຈະປະຕິບັດການກະຕຸ້ນເຕືອນດ້ວຍການກະຕຸ້ນເຕືອນ. ນັບຕັ້ງແຕ່ພວກເຮົາຄິດວ່າອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຄືແນວໃດໃນຮູບແບບຄລາສສິກ, ທ່ານອາດຈະຄິດວ່າມັນຈະເຮັດຫຍັງຢູ່ໃນເຮືອນອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.

Hyperextension ຢູ່ເຮືອນ

ຖ້າທ່ານເບິ່ງຄືວ່າມັນຈະມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ຈະເຮັດຊ້ໍາອີກຄັ້ງຢູ່ເຮືອນ - ທ່ານກໍ່ຈະຜິດພາດ. ເພື່ອປະຕິບັດການຝຶກຫັດນີ້, ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີຫຼາຍຢ່າງ: ຍົນທີ່ສູງ, ບໍ່ອ່ອນເກີນໄປແລະ, ໂດຍສະເພາະ, ຄູ່ຮ່ວມງານທີ່ຈະສະຫນັບສະຫນູນຂາຂອງທ່ານ. ໃຫ້ການວິເຄາະການປ່ຽນແປງທີ່ບ້ານຫຼາຍຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້:

ຫນ້າທໍາອິດ hyperextensions ມີດ້ານສູງ.

1. ນອນຢູ່ເທິງ bench, ເກົ້າອີ້, sofa ຫຼືນອນເພື່ອໃຫ້ຫນ້າຂອງທ່ານສໍາຜັດກັບຂາຂອງທ່ານ, ຂາຖືກຕິດແຫນ້ນຢ່າງຫມັ້ນຄົງຫຼືສະຫນັບສະຫນູນໂດຍຜູ້ຊ່ວຍ, ແລະຮ່າງກາຍສາມາດວາງສາຍໄດ້.
2. ຍຽວຢາກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຮ່າງກາຍແລະຂາຂອງທ່ານເຮັດໃຫ້ເສັ້ນທາງດຽວກັນ.
3. ປະຕິບັດຕາມລົ່ນຊ້າ, ຊ້າລົງແລະກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເຮັດຊ້ໍາອີກ 2-3 ວິທີ 12-15 ເທື່ອ.

Hyperextension ເທິງພື້ນ.

1. ຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນຫຼືຜ້າພົມພິເສດສໍາລັບກິລາ, ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ໃບຫນ້າຫັນລົງ, ມືຫລັງຫົວແມ່ນຖືກລັອກເຂົ້າໄປໃນ lock, ຕີນຂອງທ່ານຖືກຕິດຢູ່ໃນຫມໍ້ໄຟ (ນອນຢູ່ພາຍໃຕ້ຕຽງນອນ, ຫຼືຕິດຕໍ່ໂດຍຄູ່ນອນຂອງທ່ານ).
2. ໃນການສູດດົມ, ເຮັດໃຫ້ຫົວຂອງທ່ານດູດຊຶມແລະເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານຫລຸດລົງຈາກພື້ນເຮືອນ. ໃນກໍລະນີນີ້, hips ຄວນນອນຢູ່ເທິງພື້ນ. ອອກຈາກ 2-3 ວິນາທີ.
3. Exhale ແລະໃນເວລາດຽວກັນນ້ໍາຫຼົ່ນລົງກັບຊັ້ນ, ກິນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບ. ເພື່ອປະຕິບັດຕົວເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວ, ທ່ານຕ້ອງການ 3 ຊຸດຂອງ 20 ວິທີການ.

ການປະທ້ວງໃນທາງກົງກັນຂ້າມຢູ່ເຮືອນ.

1. ຢູ່ເທິງຊັ້ນຫຼືຜ້າຫົ່ມພິເສດສໍາລັບກິລາ, ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ໃບຫນ້າຫັນລົງ, ແຂນຊື່, ຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຫນ້າ.
2. ໃນເວລາດຽວກັນກັບການສູດດົມ, ຈີກອອກຂາກົງຈາກຊັ້ນທີ່ຫຼາຍເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້, ໃນຂະນະທີ່ຖືມືແລະຮ່າງກາຍໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດ. ໃນໄລຍະ exhalation, ຊ້າລົງຊ້າຂອງທ່ານກັບພື້ນເຮືອນ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງ occupying ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເພື່ອປະຕິບັດຕົວເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວ, ທ່ານຕ້ອງການ 3 ຊຸດຂອງ 20 ວິທີການ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນບໍ່ດີກວ່າທີ່ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນແມ່ນສັງເກດເບິ່ງທຸກໆຂໍ້ຄວນລະວັງແລະຖ້າວ່າການອອກກໍາລັງກາຍສະແດງໃຫ້ເຫັນການສະຫນັບສະຫນູນສໍາລັບຜູ້ຊ່ວຍ, ຊອກຫາຜູ້ຊ່ວຍແລະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບ.