ພວກເຮົາດໍາລົງຊີວິດທຸກໆມື້ໂດຍການປະຕິບັດງານ, ຄວາມກົດດັນແລະການຂາດເວລາສໍາລັບຄວາມຕ້ອງການຂອງພວກເຮົາ. ເລີ່ມຕົ້ນວິທີການຊີວິດທາງດ້ານສຸຂະພາບທາງດ້ານຮ່າງກາຍແລະທາງຮ່າງກາຍທີ່ມີກິລາ, ປົກກະຕິແລະ unobtrusive, ໃນໄລຍະທີ່ຮ່າງກາຍຂອງມັນເອງຈະປະຕິບັດກັບບັນຫາ. ມັນຈະຕ້ອງອາຫານສຸຂະພາບ, ຈະທົນທານຕໍ່ຄວາມກົດດັນແລະສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢູ່ເຮືອນຈະເປັນໂອກາດທີ່ຈະຢູ່ຄົນດຽວກັບຄວາມຄິດແລະຄວາມຮູ້ສຶກຂອງທ່ານ, ຜ່ອນຄາຍຈາກຄວາມອົດທົນອ້ອມຂ້າງ. ພະນັກງານ pilates ຢູ່ເຮືອນ - ນີ້ແມ່ນແທ້ສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການ, ໃນເວລາທີ່ມີຄວາມຕ້ອງການສ້ວຍແຫຼມສໍາລັບລັດ semi-meditative ແລະຂ້າພະເຈົ້າຢາກຈະ tighten ເຂດບັນຫາ!
ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ pilates , ທ່ານພັດທະນາພ້ອມໆກັນຈໍານວນກ້າມຊີ້ນສູງສຸດ, ປະຕິບັດທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງຊ້າໆ, ລຽບງ່າຍ, ໂດຍບໍ່ມີການຂັດຂວາງການຄວບຄຸມການຫາຍໃຈແລະຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນໃນກ້າມທ້ອງ. ພວກເຂົາແມ່ນ, ອີງຕາມຜູ້ສ້າງ - Joseph Pilates ແລະເປັນຮູບຮ່າງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນ posture. ລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ບໍ່ໄດ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອສົ່ງເສີມກຸ່ມກ້າມເນື້ອແຕ່ລະຄົນ, ດັ່ງນັ້ນໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates, ທ່ານຈະຄ່ອຍໆກາຍເປັນສຸຂະພາບ, ກໍາລັງພະລັງງານພາຍໃນແລະ, ແນ່ນອນ, ປັບປຸງຕົວເລກ.
ແລະຕອນນີ້ພິຈາລະນາອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ຢູ່ເຮືອນ. ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດຕ້ອງໄດ້ຮັບການຊ້ໍາ 10-15 ຄັ້ງ.
- ນັ່ງຢູ່ເທິງພື້ນ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. ຖືແຂນຂອງທ່ານໃສ່ຮວບຂອງທ່ານ, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ. ພວກເຮົາ inhale, ຫົວຂຶ້ນ, ຂາຍົກຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ drumstick ແມ່ນ perpendicular ກັບພື້ນເຮືອນ, ໂດຍບໍ່ມີການ unclenching ມື. ພວກເຮົາຮັກສາຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 20s. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາ exhale, ກະເພາະອາຫານແມ່ນ retracted, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນມົນ, ພວກເຮົາໄດ້ຖືກຊັກຊ້າໂດຍ 20s. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາ inhale, straighten ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງພວກເຮົາແລະຊ້ໍາສະລັບສັບຊ້ອນ.
- ນັ່ງຢູ່ເບື້ອງຂອງທ່ານດ້ວຍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງ. ແຂນຂວາ - ກົງຢູ່ທີ່ 15 ຊມຈາກຂາທີ່ຖືກຕ້ອງເປັນການສະຫນັບສະຫນູນ. ວາງມືຊ້າຍຂອງທ່ານໃສ່ຂາຊ້າຍກັບປາມຂອງທ່ານ. ການຊຸກຍູ້ທາງດ້ານຂວາມື, ເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍອ່ອນລົງ, ຕັດອອກຈາກຮົ້ວອອກຈາກຮົ້ວແລະຍົກມືຂຶ້ນ. ພວກເຮົາຮັກສາຕໍາແຫນ່ງຂອງພວກເຮົາໂດຍບໍ່ມີການລົບກວນການຫາຍໃຈລຽບ. ພວກເຮົາ exhale, ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ທ່ານສາມາດ complicate ອອກກໍາລັງກາຍໂດຍການເຮັດໃຫ້ການບິດດ້ວຍມືຊ້າຍຂອງທ່ານໂຄ້ງລົງພາຍໃຕ້ຂາຂວາ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ພວກເຮົາໄດ້ກັບຄືນໄປອີກຂ້າງຫນຶ່ງ.
- ພວກເຮົາໄດ້ລຸກຂຶ້ນຢູ່ໃກ້ກັບກໍາແພງຫີນ, ໄລຍະຫ່າງແມ່ນຫນຶ່ງຂັ້ນຕອນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນກັບກໍາແພງ, ພວກເຮົາງໍຂາຂອງພວກເຮົາ, ຄືກັບວ່ານັ່ງ. ມືອອກມາຢູ່ທາງຫນ້າຂອງລາວ. ດ້ານຫລັງແມ່ນຮາບພຽງແລະບໍ່ອອກຈາກກໍາແພງ, ພວກເຮົາປະຫຍັດຕໍາແຫນ່ງໃນເວລາ 20 ປີທໍາອິດແລະປັບປຸງ, ພວກເຮົາເພີ່ມເວລາໃຫ້ນາທີ. ຂາຈະເຈັບຫຼາຍ, ແຕ່ຜົນປະໂຫຍດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ Pilates ນີ້ແມ່ນຄວາມກົດດັນທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນໃນ hips ແລະກົ້ນ.
- ພວກເຮົາດໍາເນີນການ "ການວາງຂອງ Plank ໄດ້". ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ - ຢືນຢູ່ໃນສີ່ເຕົາອົບ, ກົດຮ່າງກາຍຂອງພວກເຮົາໃສ່ພື້ນເຮືອນ. ກິນລົມຫາຍໃຈ, ຍືດຂາອອກ, ເອົາໃສ່ໃນຖົງຕີນ, ຂາຖືກກົດກັນ. ຮ່າງກາຍຂື້ນຢູ່ໃນສາຍຫນຶ່ງ. ລົມຫາຍໃຈແມ່ນຜ່ອນຄາຍ. ນອກຈາກນັ້ນ, exhaling, ໃຫ້ເຮົາຫຼຸດລົງຫົວຂອງພວກເຮົາ, ແລະຍົກ hips ຂອງພວກເຮົາ. ພວກເຮົາຮັກສາຕໍາແຫນ່ງໃນ 20s, ພວກເຮົາກັບ IP.
- ພວກເຮົາປະຕິບັດການ ບິດ ທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍສໍາລັບຂ່າວທີ່ຕ່ໍາກວ່າ. ພວກເຮົາວາງຢູ່ເທິງຫລັງຂອງພວກເຮົາ, ມືຂອງພວກເຮົາແມ່ນຢູ່ຫລັງເຮົາ. ຂາຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂື້ນ, ຍົກສູງຂື້ນຕະຫຼອດເວລາ, ພ້ອມກັນນັ້ນ, ຕັດອອກຫນ້າບ່າແລະຫົວອອກຈາກພື້ນ. ສອກຂວາທີ່ພວກເຮົາສາມາດເຂົ້າເຖິງເຂົ່າຊ້າຍ, ເຊິ່ງພວກເຮົາ unbend. ພວກເຮົາກັບຄືນໄປບ່ອນ IP - ຫົວເຂົ່າມຸມສາກລົງກັບພື້ນເຮືອນ, ບ່າບ່າຈະຖືກຕັດອອກຈາກພື້ນເຮືອນ, ພວກເຮົາເຮັດເລື້ມຄືນອອກກໍາລັງກາຍດ້ວຍມືຊ້າຍ. ດ້ານຊ້າຍມືພວກເຮົາສາມາດບັນລຸຂາຂວາ.
- IP - ນັ່ງຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນ, ແຂນສອກພັກຜ່ອນ, ເຂົ່າເຂົ່າ, ຖົງຕີນພຽງເລັກນ້ອຍສໍາຜັດພື້ນເຮືອນ. ພວກເຮົາ inhale, ພວກເຮົາເຮັດໃຫ້ຫົວເຂົ່າຂອງພວກເຮົາກັບສິດທິໃນການ, ຕັດຖົງຕີນ. ພວກເຮົາ exhale - straighten ຂາໂດຍກົງກັບຮ່າງກາຍ. Inhaling, ພວກເຮົາກັບຄືນ IP, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນພວກເຮົາເຮັດເລື້ມຄືນອີກດ້ານຫນຶ່ງ.
ໂຄງການ Pilates ປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ມີການປະຕິເສດ. ຖ້າທ່ານບໍ່ອອກກໍາລັງກາຍໂດຍຜ່ານຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ແຕ່ຈະຕິດຕາມການຫາຍໃຈທີ່ຖືກອະທິບາຍໃນສະລັບສັບຊ້ອນ, ສຸຂະພາບຂອງທ່ານແມ່ນຖືກຂົ່ມຂູ່ພຽງແຕ່ຄວາມສົມບູນແບບເທົ່ານັ້ນ.