ການອອກກໍາລັງກາຍເພື່ອເສີມສ້າງກ້າມຊີ້ນຂອງທາງຫຼັງມັກຈະເລີ່ມຕົ້ນມີຄວາມສົນໃຈຍິງເທົ່ານັ້ນເມື່ອພວກເຂົາສັງເກດເຫັນວ່າພວກເຂົາມີບັນຫາກັບ posture. ບຸກຄົນທີ່ຖືກກັງວົນສະເຫມີສະຫງົບ, ບໍ່ແນ່ໃຈວ່າຕົນເອງ, ໃນຂະນະທີ່ປະຊາຊົນທີ່ມີຕໍາແຫນ່ງຕໍາແຫນ່ງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມປະທັບໃຈເຊິ່ງກັນແລະກັນ - ຄືພວກເຂົາມີຄວາມຫມັ້ນໃຈໃນຕົວເອງແລະແຂງແຮງ. ຖ້າທ່ານມີວຽກເຮັດງານທໍາທີ່ສະບາຍ, ປະສົບການຂອງການຕື່ນເຕັ້ນ, ການເຕີບໂຕສູງຫຼືການເບິ່ງບໍ່ດີ, ການບັງຄັບໃຫ້ງໍຫນັງສື, ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຈະເປັນປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍແບບງ່າຍໆດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ສໍາລັບແມ່ຍິງ:
- ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານຢູ່ດ້ານຫຼັງ, ເຊິ່ງສາມາດເຮັດໄດ້ເຖິງແມ່ນວ່າຢູ່ບ່ອນເຮັດວຽກ. ນັ່ງກັບມືຂອງທ່ານຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ພຽງແຕ່ງໍໄປ, ການຮັກສາຂອງທ່ານກັບຄືນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ນສະບັບ. ເຮັດຊ້ໍາ 15 ເທື່ອ.
- ນັ່ງຢູ່ກົງ, ມືໃສ່ແອວ. ປະຕິບັດ slopes ຊ້າຊ້າຈາກຂ້າງຂ້າງ. ເຮັດຊ້ໍາ 15 ເທື່ອ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການ stretching ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຕັ້ງຊື່, ບ່າໄດ້ຖືກ straightened, ງໍລົງແລະສາມາດບັນລຸພື້ນເຮືອນດ້ວຍມືຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຫົວຂອງທ່ານ rested ສຸດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ. Spin ກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, ໃຫ້ມັນມົນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕົ້ນສະບັບ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສິບເທື່ອ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ປອດໄພສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນໃນເວລາຖືພາ. ແຂນຊ້າຍທີ່ແຜ່ຢູ່ໃນລະດັບບ່າ, ຫັນໄປຫາທັງສອງດ້ານ. ເຮັດຊ້ໍາ 15 ເທື່ອ.
- ນັ່ງກັບແຂນຂອງທ່ານຫລັງຂອງທ່ານ. ລຸດອອກຈາກກະດູກ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຫົວ, ຄ່ອຍໆຂື້ນແລະລັອກສໍາລັບ 5 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາ 15 ເທື່ອ.
- ຢືນ, ຂາຂາບ່າ - ນອກ, ວາງມືຂອງທ່ານໃສ່ບ່າຂອງທ່ານ, elbows ແຜ່ຂະຫຍາຍ, ຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຈືດໆເພື່ອພະຍາຍາມແຕະຕ້ອງດ້ານຂວາຂອງເຂົ່າຊ້າຍ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ - ໃນທາງກັບກັນ. ເຮັດຊ້ໍາ 15 ເທື່ອ.
- ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບການ fitball ສໍາລັບການກັບຄືນໄປບ່ອນໄດ້. ເອົາຊຸດ fitball ຢູ່ຫລັງທ່ານແລະນອນຢູ່ມັນ. ພວມຢູ່ໃນບານແລະການຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ຄ່ອຍໆຍົກທໍ່ແລະພະຍາຍາມຢູ່ 5-6 ວິນາທີ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສິບເທື່ອ.
- ຢືນຢູ່ຕາມລໍາພັງ, ຂາມີຄວາມກວ້າງບ່າ, ຫ່າງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ມືຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ. ຢ່າປ່ຽນແປງສະຖານະຂອງທາງຫລັງ, ຍ້າຍກະດູກລົງໄປແລະອອກມາ. ເຮັດຊ້ໍາ 15 ເທື່ອ.
- ຢືນຢູ່ຕາມລໍາພັງ, ຂາມີຄວາມກວ້າງບ່າ, ຫ່າງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ, ມືຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ. ອະທິບາຍວົງກົມເຕັມຮູບວົງກົມກ່ອນໂມງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ - ຕໍ່ມັນ. ເຮັດຊ້ໍາອີກສິບເທື່ອ.
- ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງດຽວກັນ, ເຮັດໃຫ້ການຫັນຢູ່ໃນທັງສອງດ້ານ, ພ້ອມໆກັບການຫມຸນ, ດຶງໄປຂ້າງຫນ້າແລະໄປຫາມືຊື່. ຫມຸນມືຂອງທ່ານ. ເຮັດຊ້ໍາ 15 ເທື່ອ.
- ອອກກໍາລັງກາຍກ່ຽວກັບບານສໍາລັບກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນອນຢູ່ກັບບານກັບກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ, resting ຢູ່ໃນພື້ນເຮືອນທີ່ມີຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານໂກງຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ມື stretch ຕາມຮ່າງກາຍ. ຍົກສ່ວນເທິງຂອງຮ່າງກາຍເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບມືຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນກັບຫົວເຂົ່າອີກ. ເຮັດຊ້ໍາ 15 ເທື່ອ.
- ນອນຢູ່ຊັ້ນ, ເຈັບທີ່ຫົວເຂົ່າ, ຕີນຢູ່ຊັ້ນ, ມືຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ. ຈູບຫລັງຂອງທ່ານຈາກພື້ນເຮືອນ, ຖືຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຫົວ, ຂາແລະສອກຂອງທ່ານ, ລັອກໃນ 5 ບັນຊີ. ເຮັດຊ້ໍາ 15 ເທື່ອ.
- ນອນຢູ່ກັບຫລັງຂອງທ່ານ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານແລະເອົາມາໃສ່ຫນ້າເອິກ. ໂດຍບໍ່ຕ້ອງການເປີດຂາຂອງທ່ານ, ງໍຢູ່ໃນເຂດ lumbar, ການເຄື່ອນຍ້າຍຂາຂອງທ່ານໄປທາງຂວາ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໄປທາງຊ້າຍ. ເຮັດຊ້ໍາ 15 ເທື່ອ.
- ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄືກັບການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນຫນ້ານີ້. ຮູ້ການເຄື່ອນໄຫວຂອງຮອບວຽນ: ຄັ້ງທໍາອິດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນມັນຕໍ່ຕ້ານມັນ. ເຮັດຊ້ໍາ 15 ເທື່ອ.
- ນອນຢູ່ໃນກະເພາະອາຫານ, ມືຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ, ປະເຊີນຫນ້າລົງ. ດຶງແຂນຂາອອກຈາກພື້ນເຮືອນໄປ, ໂດຍບໍ່ມີການຂື້ນຫົວເຂົ່າ. ເຮັດຊ້ໍາ 15 ເທື່ອ.
- ອອກກໍາລັງກາຍສຸດທ້າຍ. ມັນຄວນຈະເຮັດເລື້ອຍໆແລະມີຄວາມສຸກ - ມັນຜ່ອນຄາຍກັບຄືນໄປບ່ອນຢ່າງສົມບູນ. ຢືນຢູ່ໃນສີ່ເຕົາອົບ. ເມື່ອຍຂອງກະດູກສັນຫຼັງ, ແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແລະສູງສຸດງໍຂອງທ່ານລົງລົງ. ເຮັດຊ້ໍາ 15 ເທື່ອ.
ການເຮັດວຽກແບບສະລັບສັບຊ້ອນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້ສໍາລັບກ້າມຊີ້ນຄວນຈະເຮັດທຸກໆມື້, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ຢ້ານກົວຕໍ່ບັນຫາໃດໆກັບ posture, ຫຼື back pain.