Hyperextension - ເຕັກນິກຂອງການປະຕິບັດ, ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມເສຍຫາຍຂອງ hyperextension ສໍາລັບກະດູກສັນຫຼັງ

ບັນຊີລາຍຊື່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະໂຫຍດຫຼາຍທີ່ສຸດແມ່ນປະກອບດ້ວຍ hyperperextension ເຊິ່ງປະຕິບັດໂດຍທັງຜູ້ຊາຍແລະຍິງ. ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ປະຊາຊົນຈໍານວນຫຼາຍເຮັດມັນຜິດພາດ, ເຊິ່ງເປັນຜົນໄດ້ຮັບບໍ່ໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບແລະເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ເຕັກນິກການປະຕິບັດ.

swing hyperextension ແມ່ນຫຍັງ?

ຫຼາຍຄົນຮູ້ສຶກຜິດພາດວ່າບົດຝຶກຫັດນີ້ຖືກອອກແບບມາເພື່ອເຮັດວຽກຢູ່ໃນກົ້ນ, ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງມັນບໍ່ແມ່ນ. ຊອກຫາສິ່ງທີ່ hyperextension ແມ່ນ, ສິ່ງທີ່ກ້າມຊີ້ນເຮັດວຽກແລະຜົນໄດ້ຮັບສາມາດໄດ້ຮັບ, ມັນຄວນຈະໃຫ້ຂໍ້ສັງເກດວ່າການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນຢູ່ດ້ານລຸ່ມແລະຫລັງຂອງຂາ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຊີ້ໃຫ້ເຫັນເຖິງຄຸນລັກສະນະຫນຶ່ງ - ໃນລະຫວ່າງເວລາຂອງຄວາມກ້າວຫນ້າ, ກ້າມຊີ້ນກະດູກສັ້ນຈະມີສ່ວນຮ່ວມໃນວຽກທີ່ບໍ່ສາມາດພັດທະນາໄດ້ໂດຍການດໍາເນີນການເຄື່ອນໄຫວອື່ນໆ. ໃນໄລຍະການປະຕິບັດຂອງ hyperextension, ກ້າມແລະກ້າມເນື້ອ gluteus ຂະຫນາດໃຫຍ່ໄດ້ຖືກຝຶກອົບຮົມ.

Hyperextension - ຜົນປະໂຫຍດແລະຄວາມເສຍຫາຍ

ການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະມີຂໍ້ດີແລະຂໍ້ເສຍປຽບ, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການລົ້ມເຫລວ. ຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງຄວາມໄວສູງ, ເນື່ອງຈາກວ່າຄວາມບ່ຽງເບນຂະຫນາດນ້ອຍຈາກມາດຕະຖານສາມາດນໍາໄປສູ່ການບາດເຈັບແລະເຖິງແມ່ນວ່າການປ່ຽນແປງທາງບວກໃນກໍລະນີນີ້ບໍ່ສາມາດເວົ້າໄດ້. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມສົນໃຈໃນສິ່ງທີ່ເຮັດໃຫ້ hyperextension, ມັນຈະເປັນຫນ້າສົນໃຈທີ່ຈະຮູ້ວ່າມັນເປັນປະໂຫຍດທີ່ຈະປະຕິບັດວຽກສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກເກີນແລະປັບປຸງການບັນເທົາທຸກຂອງຮ່າງກາຍຂອງພວກເຂົາ.

Hyperextension - ຜົນປະໂຫຍດ

ນອກຈາກນັ້ນ, ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບການເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນຂອງດ້ານຫຼັງຂອງຮ່າງກາຍ, ມັນມີຂໍ້ໄດ້ປຽບອື່ນໆ:

1. ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍໂດຍບໍ່ມີນ້ໍາຫນັກເພີ່ມເຕີມແລະພ້ອມກັນກັບການ ຝຶກອົບຮົມຂອງຫນັງສືພິມ , ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບການກໍາຈັດອາການເຈັບປວດໃນເຂດ lumbar ໄດ້.
2. ມີການສະຫນັບສະຫນູນຢ່າງຫລວງຫລາຍ, ທ່ານສາມາດຮັກສາກ້າມເນື້ອແລະເສີມສ້າງກະດູກສັນຫຼັງ.
3. ມັນໄດ້ຖືກເຊື່ອວ່າການປະຕິບັດທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍເປັນການປ້ອງກັນທີ່ດີເລີດຂອງຫອຍນາງລົມ intervertebral.
4. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວດັ່ງກ່າວແກ່ຜູ້ທີ່ນໍາໄປສູ່ຊີວິດທີ່ສະບາຍ, ຍ້ອນວ່າເຂົາເຈົ້າຂາດການຍືດກ້າມເນື້ອແລະກາຍເປັນຄວາມອ່ອນແອ.
5. ຊອກຫາວິທີການທີ່ມີປະສິດທິພາບສູງແມ່ນຄວນຈະຊີ້ໃຫ້ເຫັນວ່າມັນຈະດີກວ່າກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຫນັກສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ, ສໍາລັບຕົວຢ່າງ, ກ່ອນທີ່ຈະ ຕາຍ .

Hyperextension - ອັນຕະລາຍ

ອອກກໍາລັງກາຍ Contraindicated ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີບັນຫາທີ່ຮ້າຍແຮງກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ໃນກໍລະນີໃດກໍ່ຕາມ, ກ່ອນທີ່ຈະໄປຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ທ່ານຕ້ອງປຶກສາກັບທ່ານຫມໍ. ຄວາມເຈັບປວດທີ່ບໍ່ດີຕໍ່ກະດູກສັນຫຼັງສາມາດເຮັດໃຫ້ທ່ານຜິດພາດໄດ້, ດັ່ງນັ້ນຄວາມຜິດພາດທີ່ພົບເລື້ອຍທີ່ສຸດກໍ່ຄື: ການບີບຕົວຢ່າງແຂງແຮງໃນກະດູກສັນຫຼັງໃນລະຫວ່າງການຍົກ, ຄວາມເລິກດ້ານຫນ້າ, ໂງນຂາໃນຫົວເຂົ່າ, ການໂຍນຫົວແລະການໃຊ້ການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປ.

Extensia ແລະ hyperextension - ຄວາມແຕກຕ່າງ

ເນື່ອງຈາກຄວາມຈິງທີ່ວ່າຂໍ້ກໍານົດຈໍານວນຫຼາຍແມ່ນສໍາລັບປະຊາຊົນສ່ວນໃຫຍ່ແລະ, ໂດຍສະເພາະສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ, ບໍ່ຮູ້, ມີຄໍາຖາມຫຼາຍໆຄໍາຖາມ. ຕົວຢ່າງ, ຫລາຍໆຄົນຄິດວ່າ hyperextension ແລະການຂະຫຍາຍແມ່ນອອກກໍາລັງກາຍທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ແຕ່ໃນຄວາມເປັນຈິງມັນບໍ່ແມ່ນ. ຖ້າຄວາມຫມາຍຂອງຄໍາສັບຄັ້ງທໍາອິດແມ່ນຈະແຈ້ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນຄໍາທີສອງຫມາຍຄວາມວ່າກົງແລະຂະຫຍາຍ. ດັ່ງນັ້ນມັນສາມາດສະຫຼຸບໄດ້ວ່າທັງສອງແນວຄວາມຄິດທີ່ນໍາສະເຫນີອະທິບາຍເຖິງການປະຕິບັດດຽວກັນ, ເນື່ອງຈາກວ່າ hypertension ກໍ່ແມ່ນການຂະຫຍາຍຂອງຮ່າງກາຍ. ຄໍາວ່າ "extensia" ແມ່ນໃຊ້ກັບການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນ.

ແມ່ນຫຍັງທີ່ດີກ່ວາ hyperextension ຫຼື deadlift?

ສໍາລັບການປຽບທຽບທີ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພິຈາລະນາຜູ້ທີ່ປະຕິບັດໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ແລະຈຸດປະສົງຂອງການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຫຍັງ. ຜູ້ເລີ່ມຄວນເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ກ້າວລ້າວເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນຍັງບໍ່ພ້ອມສໍາລັບການໂຫຼດຫນັກ. ມັນ, ເມື່ອທຽບໃສ່ກັບການຍົກຕົວຢ່າງ, ບໍ່ມີຄວາມແພງຫຼາຍຕໍ່ເນື້ອເຍື່ອແລະກະດູກສັນຫຼັງ. ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການທີ່ຕ້ອງການອອກກໍາລັງກາຍອອກກໍາລັງກາຍດີ, ຄວນໃຊ້ hyperperextension ເປັນການອົບອຸ່ນ.

Hyperextension - ເຕັກນິກການປະຕິບັດງານ

ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງເຄື່ອງເພື່ອໃຫ້ເຫມາະສົມກັບການເຕີບໂຕ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ມ້ວນທາງຫນ້າຢູ່ໃນສະຖານທີ່ບ່ອນທີ່ມີພັບລະຫວ່າງແອວແລະຂາຂ້າງເທິງ. ສໍາລັບຮ່ອມພູຕ່ໍາ, ພວກເຂົາຄວນຈະຖືກຈັດໃສ່ເພື່ອຈະຢູ່ຂ້າງເທິງຂອງ tendons Achilles. ມີໂຄງການວິທີການທີ່ຈະເຮັດຢ່າງຖືກຕ້ອງ:

1. ວາງຕົວທ່ານເອງໃສ່ບ່ອນນັ່ງເບື້ອງພິເສດລົງ, ການແກ້ໄຂ tibia ພາຍໃຕ້ມ້ວນ.
2. ຮັກສາລໍາຕົ້ນຊື່, ສະແດງໃຫ້ເຫັນ. ມືສາມາດຈັບໄດ້ຢູ່ຫລັງຫົວ, ແຕ່ທ່ານບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງເຊື່ອມຕໍ່ພວກເຂົາກັບ Lock, ຍ້ອນວ່ານີ້ຈະສ້າງຄວາມກົດດັນທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນໃນຄໍ. ທາງເລືອກອື່ນສໍາລັບຕໍາແຫນ່ງຂອງມື - ຂ້າມພວກເຂົາຢູ່ໃນຫນ້າເອິກ. ນັກກິລາຂັ້ນສູງສາມາດເອົາຜັກກາດຈາກແຖບແລະເກັບໄວ້ໃນຫນ້າເອິກ.
3. ໃນເວລາທີ່ການຫາຍໃຈ, ຊ້າຊ້າໄປ, ແຕ່ບໍ່ໄດ້ຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ແຕ່ໃຫ້ມັນກົງ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງງໍລົງຈົນກວ່າທ່ານຈະຮູ້ສຶກວ່າຢູ່ດ້ານຫລັງຂອງຂາ. ສັນຍານອີກອັນຫນຶ່ງທີ່ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຢຸດແມ່ນຄວາມບໍ່ສາມາດທີ່ຈະສືບຕໍ່ເຄື່ອນຍ້າຍໂດຍບໍ່ມີການຂື້ນຄືນຫລັງ.
4. ໃນຂະນະທີ່ exhaling, ຍົກຮ່າງກາຍ, ກິນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະບໍ່ເຮັດຫຍັງຢ່າງກະທັນຫັນ, ຍ້ອນວ່ານີ້ແມ່ນເຕັມໄປດ້ວຍການບາດເຈັບ.

ມີ hyperperextension ດ້ານຂ້າງ, ເຊິ່ງຊ່ວຍເຮັດໃຫ້ ກ້າມຊີ້ນ oblique ຂອງຫນັງສືພິມໄດ້ . ບ່ອນນັ່ງຄວນຕິດຕັ້ງຢູ່ໃນມຸມຂອງ 20-45 ອົງສາ.

1. ເອົາຕໍາແຫນ່ງດ້ານຂ້າງ, fixing ພາຍນອກຂອງຕີນພາຍໃຕ້ rollers ໄດ້.
2. ດ້ວຍມືຂອງທ່ານຢູ່ເທິງມືຂອງທ່ານ, ຖືຫົວຂອງທ່ານ, ແລະອີກຂ້າງຫນຶ່ງໃສ່ກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ.
3. ຫຼຸດລົງຮ່າງກາຍລົງເພື່ອຄວາມຮູ້ສຶກຂອງຄວາມກ້າວຫນ້າຂອງກ້າມເນື້ອຂ້າງຫຼັງ. ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະກັບໄປທີ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ.

ກັບ hyperextension - ເຕັກນິກການປະຕິບັດ

ແຕກຕ່າງຈາກສະບັບພາສາຄລາສສິກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ການປະຕິວັດ hyperextension ມີຈໍານວນຫນຶ່ງຂອງຂໍ້ໄດ້ປຽບ:

1. ນັບຕັ້ງແຕ່ໃນເວລາອອກກໍາລັງກາຍ, ການປ່ຽນແປງຈາກການແອວໄປເຖິງຂາແລະກົ້ນ, ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຫຼາຍ burdening, ເຊິ່ງຜົນກະທົບທາງບວກຜົນກະທົບຕໍ່ຜົນໄດ້ຮັບ.
2. ການປະທ້ວງຕໍ່ຕ້ານບໍ່ໄດ້ກໍ່ໃຫ້ເກີດການຂັດຂວາງ, ດັ່ງນັ້ນມັນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້ກ່ອນທີ່ຈະຍົກເລີກຫຼືຍົກເລີກ.
3. ອີກປະການຫນຶ່ງບວກທີ່ສໍາຄັນ - ຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະໄດ້ຮັບການບາດເຈັບຂອງກະດູກສັນຫຼັງແມ່ນຫນ້ອຍແລະທາງເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນແນະນໍາຖ້າມີຄວາມບໍ່ສະບາຍຢູ່ໃນພື້ນຫລັງ.

ໃນການປະຕິບັດການປະຕິວັດດ້ານການກະຕຸ້ນເຕືອນ, ໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ທ່ານຕ້ອງໄດ້ກໍານົດນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມໃນ simulator ພິເສດ.

1. ຈັດແຈງກ່ຽວກັບ simulator, ຖືຈັບພິເສດ, ແລະເລີ່ມຕົ້ນຕີນຂອງທ່ານຫລັງຂອງ rollers ໄດ້.
2. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນການເຄື່ອນໄຫວໂດຍການວາງຕີນພຽງເລັກນ້ອຍໄປ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ເອົາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້ກັບຄືນໄປບ່ອນ. ໃນທີ່ສຸດມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຮັດໃຫ້ຢຸດນ້ອຍ.
3. ກັບຄືນຂາຂອງທ່ານໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງເຂົາເຈົ້າແລະເຮັດໃຫ້ຈໍານວນທີ່ຈໍາເປັນຂອງການຊ້ໍາອີກ.

Hyperextension ຢູ່ເຮືອນໂດຍບໍ່ມີ simulator ເປັນ

ຖ້າບໍ່ມີຄວາມເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ, ນີ້ບໍ່ແມ່ນເຫດຜົນທີ່ຈະປະຕິເສດທີ່ຈະປະຕິບັດຄວາມກ້າວຫນ້າ, ເພາະວ່າມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງມີອຸປະກອນພິເສດ. Hyperextension ໂດຍບໍ່ມີ simulator ສາມາດປະຕິບັດໃນ fitball ໄດ້.

1. ເອົາໃສ່ fitball ດັ່ງນັ້ນກະເພາະອາຫານຖືກກົດດັນຕໍ່ບານ, ແລະຮ່າງກາຍແມ່ນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງພັກຜ່ອນເທິງພື້ນດ້ວຍຕີນຂອງຕີນ. ມັນດີກວ່າທີ່ຈະຮັກສາມືຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ຫົວຂອງທ່ານ.
2. ໃນຂະນະທີ່ຫາຍໃຈອອກ, ຊ້າຍົກຮ່າງກາຍ, ງໍຢູ່ທີ່ແອວ. ຢູ່ທາງເທິງ, ຖືສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, straining ດ້ານລຸ່ມຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
3. ຫາຍໃຈລົງ, ຫຼຸດລົງຕົວເອງໄປໃນຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ. ເຮັດໃຫ້ຈໍານວນທີ່ຈໍາເປັນຂອງການຄ້າງຫ້ອງ.

Hyperextension ສໍາລັບເດັກຍິງຢູ່ເຮືອນສາມາດປະຕິບັດໃນ bench ໄດ້, ແຕ່ໃນກໍລະນີນີ້, ຫນຶ່ງບໍ່ສາມາດເຮັດໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຄູ່ຮ່ວມງານໄດ້. ທັນທີທີ່ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະເວົ້າວ່າຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຈະຫນ້ອຍກວ່າໃນກໍລະນີຂອງການຝຶກອົບຮົມກ່ຽວກັບ simulator ພິເສດ.

1. ວາງຕົວທ່ານເອງຢູ່ເທິງພື້ນມ້ານອນເພື່ອວ່າຂາຈະຢູ່ເທິງແຂບແລະທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ມີຄວາມສະດວກສະບາຍຕໍ່ຫນ້າ, ໂຄ້ງລົງໃສ່ແອວແລະບໍ່ມີຄວາມບໍ່ສະບາຍ. ຜູ້ຊ່ວຍຕ້ອງຢືນຢູ່ເບື້ອງຫລັງແລະຖືຂາຢ່າງເຂັ້ມງວດ, ເພື່ອວ່າບຸກຄົນທີ່ຝຶກອົບຮົມບໍ່ໄດ້ລ່ວງຫນ້າ.
2. ຂ້າມແຂນຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກຫຼືຖືພວກເຂົາຢູ່ໃກ້ຫົວຂອງທ່ານ. ນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການສາມາດນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກພິເສດ.
3. ການຫາຍໃຈໃນ, ຊ້າຊ້າ, ບໍ່ໄດ້ເຮັດໃຫ້ມອງຂອງທ່ານ. ຂີ້ເຖົ້າຄວນຈະສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
4. ຍົກລະດັບ, ຍົກຮ່າງກາຍແລະສົ່ງກັບຕໍາແຫນ່ງເດີມ. ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ບໍ່ເຮັດໃຫ້ການເຄື່ອນໄຫວຢ່າງກະທັນຫັນ, ຍ້ອນວ່າມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ເກີດການບາດເຈັບ.

ວິທີການຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ hyperextension?

ນັກຝຶກອົບຮົມແບບມືອາຊີບກ່າວວ່າໃນຫຼາຍດ້ານຜົນໄດ້ຮັບຈາກການປະຕິບັດວຽກແມ່ນຂຶ້ນກັບການຫາຍໃຈທີ່ຖືກຕ້ອງ. ດ້ວຍການຊ່ວຍເຫຼືອຂອງຕົນ, ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດສາມາດຫຼີກເວັ້ນໄດ້. ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ການຫາຍໃຈທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນ, hyperextension ແມ່ນບໍ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນ. ການດົນໃຈຕ້ອງໄດ້ໃຊ້ໃນເວລາທີ່ຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບການໂຫຼດ, ເຊິ່ງແມ່ນ, ເມື່ອມັນຖືກຍົກຂຶ້ນມາ, ແລະການຫາຍໃຈໄດ້ຖືກເຮັດໃນຂະນະທີ່ຜ່ອນຄາຍ (tilting).

Hyperextension - ໂຄງການຝຶກອົບຮົມ

ລວມເອົາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຈໍາເປັນໃນສະລັບສັບຊ້ອນ, ມີຈຸດປະສົງໃນການເຮັດວຽກອອກທາງຫລັງ. ຄວາມດັນເລືອດສູງຕາມຄໍາແນະນໍາຂອງຄູຄວນຈະຖືກປະຕິບັດໃນຕອນທ້າຍຂອງສະລັບສັບຊ້ອນແລະທາງກົງກັນຂ້າມ, ກ່ອນທີ່ຈະອອກກໍາລັງກາຍຂັ້ນພື້ນຖານ. ຈໍານວນຂອງການຄ້າງຫ້ອງແລະນ້ໍາຫນັກທີ່ນໍາໃຊ້ຄວນຈະຖືກເລືອກຕາມເປົ້າຫມາຍ. ເປັນຕົວຢ່າງ, ທ່ານສາມາດອີງໃສ່ຄໍາແນະນໍາທີ່ນໍາສະເຫນີໃນຮູບແບບຕາຕະລາງ.