ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບຫນັງສືພິມ

ຫຼາຍໆຄົນກໍາລັງຢາກຊອກຫາການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດຕິພາບຢ່າງແທ້ຈິງສໍາລັບຫນັງສືພິມ, ແຕ່ຈົນກ່ວາບໍ່ດົນມານີ້ພວກເຂົາຕ້ອງອີງໃສ່ຄໍາແນະນໍາຂອງຄູຝຶກແລະການສັງເກດການຂອງພວກເຂົາເອງ. ໂຊກດີ, ບັນຫານີ້ໄດ້ເກີດຂຶ້ນໂດຍຜູ້ຊ່ຽວຊານ: ອາຈານອາເມລິກາ Peter Francis ດໍາເນີນການສຶກສາຂະຫນາດໃຫຍ່, ໃນເວລາທີ່ມັນເປັນໄປໄດ້ທີ່ຈະປະເມີນຜົນປະສິດທິຜົນຂອງ 13 ອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນິຍົມ. ດັ່ງນັ້ນ, ການ ອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ມີປະສິດທິຜົນແລະ ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຫນັງສືພິມ ໄດ້ຖືກຈັດພີມມາ.

ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບຫນັງສືພິມ

ໃນລະຫວ່າງການທົດລອງ, ການອອກແບບເພື່ອກໍານົດການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນສໍາລັບຫນັງສືພິມ, ເຄື່ອງອຸປະກອນການໄຟຟ້າໄດ້ຖືກນໍາໃຊ້, ເຊິ່ງໄດ້ວັດແທກການໂຫຼດໃນກ້າມຊີ້ນເທິງ, ຕ່ໍາແລະດ້ານຂ້າງຂອງຫນັງສືພິມ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດວ່າ "ທາງເທີງ" ແລະ "ກົດດ້ານລຸ່ມ" ແມ່ນຕົວຈິງແລ້ວການແຍກຕ່າງຫາກເງື່ອນໄຂ, ເພາະວ່າ ມັນແມ່ນກ້າມຊີ້ນດຽວກັນ. ແລະດ້ານກ້າມຊີ້ນດ້ານຂ້າງຂອງທ້ອງແມ່ນໂຄງສ້າງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ສະນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍອື່ນໆສະແດງໃຫ້ເຫັນປະສິດຕິພາບສູງສໍາລັບພວກມັນ. ຜົນໄດ້ຮັບຂອງການວັດແທກໄດ້ຖືກບັນທຶກໃນຈຸດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບບິດຄລາສສິກ. ຄະແນນທີ່ສູງຂຶ້ນ, ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິຜົນຫຼາຍຂຶ້ນ, ນັບຕັ້ງແຕ່ການໂຫຼດໃນກ້າມຊີ້ນແມ່ນສູງກວ່າ.

ດັ່ງນັ້ນ, ຖ້າທ່ານກໍາລັງຄິດກ່ຽວກັບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມ, ໃຫ້ເບິ່ງລາຍຊື່ນີ້ (ອອກກໍາລັງກາຍໃນລໍາດັບການຫຼຸດລົງປະສິດທິພາບ):

1. "ລົດຖີບ" - 248.
2. ຂາແມ່ນໄດ້ຍົກຂຶ້ນມາໃນ vise ໄດ້ - 212.
3. ບິດກ່ຽວກັບການເຫມາະ - ຫຼາຍ - 139.
4. ບິດກັບຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ - 129.
5. Twisting with roller-127
6. ບິດກັບແຂນ outstretched - 119.
7. ກັບຄືນໄປບ່ອນ curling - 109.
8. Twisting with the Ab Roller-105
9. rack on the elbows ("bar") - 100.
10. Classic twists-100

ມີການຈັດອັນດັບທີ່ຄ້າຍຄືກັນຂອງຊັ້ນຮຽນແລະ ກ້າມເນື້ອສະຫຼັບຂອງຫນັງສືພິມ ທີ່ຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນລະບົບການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມ:

1. ຂາໄດ້ຖືກຍົກຂຶ້ນມາໃນ vise - 310.
2. "ລົດຖີບ" - 290.
3. ກັບໄປ curling - 240.
4. ບ່ອນນັ່ງຢູ່ເທິງສອກ ("bar") - 230.
5. ບິດກັບຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ - 216.
6. ບິດກ່ຽວກັບການທີ່ເຫມາະ -bol - 147.
7. ບິດກັບມ້ວນ - 145.
8. ບິດກັບແຂນ outstretched - 118.
9. Twisting in the Ab Roller 101
10. Classic twists-100

ໃນປັດຈຸບັນທີ່ທ່ານຮູ້ຈັກຕົວຊີ້ວັດທີ່ແທ້ຈິງຂອງປະສິດທິພາບຂອງການປະຕິບັດບາງຢ່າງ, ທ່ານກໍ່ສາມາດສ້າງບົດຝຶກຫັດສໍາລັບຫນັງສືພິມທີ່ຈະເຮັດວຽກໄດ້.

ຊຸດປະສິດທິຜົນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຫນັງສືພິມ

ໃນໂຄງປະກອບຂອງຫ້ອງຮຽນ, ທ່ານສາມາດປະກອບມີພຽງແຕ່ອອກກໍາລັງກາຍຈໍານວນຫນ້ອຍທີ່ມີຫຼາຍກວ່າ 200 ຈຸດແລະນີ້ຈະມີພຽງພໍທີ່ຈະຊອກຫາຫນັງສືທີ່ສວຍງາມ. ພິຈາລະນາກົດລະບຽບການປະຕິບັດຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ລົດຖີບ (248 ຈຸດສໍາລັບຫນັງສືພິມ)

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ເທິງພື້ນ, ມືຢູ່ເບື້ອງຫລັງ, ຫົວເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ, ຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາຈາກພື້ນເຮືອນໄປເຖິງຄວາມສູງປະມານ 30 ຊມ. ເອົາຕີນຂອງທ່ານຕາມທີ່ທ່ານກໍາລັງຂີ່ລົດຖີບ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 1 ນາທີ.

ກັບໄປບິດ (240 ຈຸດສໍາລັບກ້າມຂ້າງຫຼັງ)

ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ: ນອນຢູ່ດ້ານຫລັງ, ມືເທິງພື້ນ, ຂາຄ້າງຢູ່ຫົວເຂົ່າແລະຍົກຂຶ້ນມາ. ກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມ, ນໍາຫົວເຂົ່າໄປຫາຫນ້າເອິກ, ກໍາປາດອອກຈາກຕີນຈາກພື້ນ. ກັບຄືນໄປບ່ອນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອ.

ການຍົກຂາໃນການປາດຢາງຢູ່ແຖບນອນ (310 ຈຸດສໍາລັບກ້າມຂ້າງຫຼັງ)

ປະຕິບັດການຄລາສສິກ hang ສຸດແຖບນອນແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ (ມຸມ 90 ອົງສາ). ດຶງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເຖິງຫນ້າເອິກຂອງທ່ານສູງເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ໃນເວລານີ້ແມ່ນງ່າຍ, ໄປຫາ "ແຈ" - ລ້ຽງຂາທີ່ກົງກັບມຸມ 90 ອົງສາ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 10-15 ເທື່ອ.

Planck (230 ຈຸດສໍາລັບຫນັງສືພິມ)

ນອນຢູ່ພື້ນເທິງກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ, ງໍໂຄ້ງລົງຂອງທ່ານແລະໄປຫາຈຸດທີ່ນອນຢູ່ເທິງແກນແລະຕີນ. ຮ່າງກາຍຄວນເຮັດເສັ້ນກົງຈາກປາຍເທິງກັບຕີນຂອງຕີນ. ຖືໄດ້ດົນເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ເຮັດຊ້ໍາ 3 ເທື່ອ.

ບິດກັບຂາທີ່ຍົກຂຶ້ນມາ (216 ຈຸດ)

ນອນຢູ່ຫລັງສຸດ mat, palms ຢູ່ໃນຊັ້ນ, ຂາຊື່ຮ່ວມກັນ, ຍົກຂຶ້ນມາ. ຢ່າຫິວນ້ໍາຫນັກຂອງທ່ານຈາກພື້ນ, ຍົກຮ່າງຂອງທ່ານ, ພະຍາຍາມແຕະຂາ. ເຮັດ 3 ຊຸດ 10-15 ຄັ້ງ.

ການອອກກໍາລັງກາຍປະຈໍາວັນເຫຼົ່ານີ້ສໍາລັບຫນັງສືພິມຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານກາຍເປັນຄົນທີ່ສວຍງາມແລະສະຫລາດໃນເວລາສັ້ນໆ.

ຊຸດປະຕິບັດປະສິດທິຜົນສໍາລັບທຸກໆມື້: