ການຍົກຕົວຢ່າງແມ່ນແນວໃດແລະວິທີເຮັດແນວໃດດີ?

ຄູຝຶກຈໍານວນຫຼາຍຢືນຢັນວ່າການຍົກຕົວຢ່າງແມ່ນສົມຄວນໄດ້ຖືກລວມຢູ່ໃນບັນຊີລາຍການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີທີ່ສຸດສໍາລັບການພັດທະນາກ້າມເນື້ອແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະສັງເກດວ່າຜົນໄດ້ຮັບສາມາດຄິດໄລ່ໄດ້ເທົ່ານັ້ນຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍຖືກຕ້ອງຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ພິຈາລະນາຄວາມແຕກຕ່າງທັງຫມົດ.

ຕົວຕາຍແມ່ນຫຍັງ?

ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຢາກເຮັດວຽກອອກຈາກຮ່າງກາຍຢ່າງໄວວາແລະປະສິດຕິຜົນ, ແນະນໍາໃຫ້ມີການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານໃນການຝຶກອົບຮົມ, ເຊິ່ງມີຫຼາຍກ້າມເນື້ອໃນວຽກງານຂອງເຂົາເຈົ້າ. ນີ້ລວມມີການຍົກຕົວຕາຍ, ເຊິ່ງຄວນຈະຖືກລວມເຂົ້າໃນການຝຶກອົບຮົມຜູ້ທີ່ຕ້ອງການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍກ້າມຊີ້ນ. ການຍົກຕົວຢ່າງແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ໃຊ້ເວລາທີ່ໃຊ້ເວລາອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ທ່ານສາມາດໃຊ້ສາຍເຂັມຂັດນິ້ວມືທີ່ແກ້ໄຂແຖບຢູ່ໃນມືຂອງທ່ານ.

Rocklift ແມ່ນຫຍັງ?

ຄວາມນິຍົມແລະປະສິດທິພາບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າມັນສະທ້ອນເຖິງການເຕີບໂຕກ້າມເນື້ອຢ່າງສົມບູນ. ໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ, ກ້າມຊີມຕໍ່ໄປນີ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກ:

1. ກັບຄືນໄປບ່ອນ . ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍແມ່ນສຸມໃສ່ແອວ, ເຊິ່ງເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ flexion / ການຂະຫຍາຍ. ກ້າມຊີ້ນ latissimus ຂອງຫຼັງໄດ້ຍັງພັດທະນາ.
2. ຂາແລະກົ້ນ . ສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຄວາມສົນໃຈໃນສິ່ງທີ່ຕາຍແມ່ນສໍາລັບ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ວ່າມັນໄດ້ສຶກສາຢ່າງສົມບູນກ່ຽວກັບເຂດທີ່ມີບັນຫາທີ່ສຸດໃນຮ່າງກາຍຂອງມະນຸດ, ແລະນີ້ແມ່ນສໍາຄັນສໍາລັບແມ່ຍິງ.
3. ຕົ້ນກໍາເນີດແລະແປງ . ຈໍາເປັນຕ້ອງຖື rod ໄດ້.
4. ກົດປຸ່ມ . ສໍາຄັນສໍາລັບຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງກໍລະນີ, ເພື່ອຮັກສາຕໍາແຫນ່ງທີ່ຖືກຕ້ອງ.
5. Trapezium, ກ້າມເນື້ອ ແລະຂາໃນ .

Deadlift-pros and cons

ແຕ່ລະບົດປະຕິບັດມີລັກສະນະໃນທາງບວກ, ແຕ່ໃນບາງກໍລະນີພວກເຂົາເຮັດອັນຕະລາຍ, ມັນຊ່ວຍໃຫ້ເຂົ້າໃຈເຖິງວ່າມັນເປັນສິ່ງທີ່ມີຄວາມສົນໃຈຫລືບໍ່. ໃຫ້ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍສິ່ງທີ່ deadlift ໃຫ້, ນັ້ນແມ່ນສິ່ງທີ່ມັນມີ:

1. ການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ຊ່ວຍພັດທະນາກຸ່ມກ້າມເນື້ອຂະຫນາດໃຫຍ່ຈໍານວນຫນຶ່ງ.
2. ເພີ່ມຄວາມສໍາຄັນຂອງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງບຸກຄົນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດວຽກງານອື່ນໆທີ່ມີນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ.
3. ມັນຊ່ວຍໃຫ້ຕົວຕາຍ ທີ່ຈະເອົາໄຂມັນ ແລະ cellulite ເກີນ ອອກຈາກຂາແລະກົ້ນ, ໃຫ້ພວກເຂົາມີຮູບຮ່າງທີ່ດີ.
4. ມີບັນຫາທີ່ບໍ່ດີກັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ທ່ານສາມາດຮັບມືກັບຄວາມຮູ້ສຶກທີ່ເຈັບປວດ.
5. ເພີ່ມຄວາມອົດທົນຂອງຮ່າງກາຍ.
6. ຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ, ສໍາຄັນທີ່ສຸດ, ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຢ່າງຖືກຕ້ອງ.
7. ມີຜົນບວກຕໍ່ສະພາບຂອງຫົວໃຈ, ເສັ້ນເລືອດແລະລະບົບຫາຍໃຈ.

ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ວ່າສິ່ງທີ່ອັນຕະລາຍອັນຕະລາຍແມ່ນ, ເພາະວ່າມັນຫມາຍເຖິງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມັກຈະເຮັດໃຫ້ບາດເຈັບ, ສ່ວນຫຼາຍແມ່ນກ່ຽວຂ້ອງກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ເພື່ອຫຼີກເວັ້ນການນີ້, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກການປະຕິບັດແລະຕິດຕາມສະຖານະຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຊິ່ງຄວນຈະກົງກັບການປ່ຽນແປງເລັກນ້ອຍໃນແອວ.

Static traction-machinery

ໂດຍບໍ່ຄໍານຶງເຖິງປະເພດຂອງ thrust ທີ່ເລືອກ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ເອົາໃຈໃສ່ບັນຫາຈໍານວນຫນຶ່ງຂອງບັນຫາດ້ານວິຊາການທີ່ສໍາຄັນ.

1. ໃສ່ຕີນຂອງທ່ານເພື່ອວ່າຖົງຕີນຢູ່ໃນເສັ້ນກົງດຽວກັນ, ເພາະວ່າການບໍ່ສົມເຫດສົມຜົນແມ່ນບໍ່ຍອມຮັບ.
2. ເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກຫນ້ອຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ເຕັກນິກການປະຕິບັດ.
3. ປະຕິບັດອອກທຸກໆຊີວິດ, ທ່ານບໍ່ສາມາດຫຼົ່ນລົງຕີນຂອງທ່ານ. ມັນຄວນແນະນໍາໃຫ້ໃສ່ເກີບດ້ວຍ sole ແລະບາງໆ.
4. ເພື່ອປົກປ້ອງຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຈາກການຖູ, ໃຫ້ໃຊ້ນໍ້າຕານ.

Classicliftlift

ສະບັບພາສາຄລາສສິກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້. ການເລີ່ມຕົ້ນການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະມີການອົບອຸ່ນຂຶ້ນ, ບ່ອນທີ່ເນັ້ນໃສ່ດ້ານລຸ່ມແລະຫົວເຂົ່າ. ວິທີການທໍາອິດຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການ pancakes ເພື່ອອົບອຸ່ນກ້າມຊີ້ນ. ເພື່ອເຂົ້າໃຈວິທີທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ມີການຍົກຕົວຕາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະໃຫ້ຄວາມສົນໃຈພິເສດໃນສະຖານະການເບື້ອງຕົ້ນ.

1. ເອົາແຖບຢູ່ເທິງພື້ນເຮືອນແລະຢືນຢູ່ໃກ້ມັນເພື່ອວ່າຕີນຢູ່ໃຕ້ຄໍ, ນັ້ນກໍ່ຄືມັນຕ້ອງຜ່ານສູນຂອງພວກມັນ.
2. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງຂາຄວນເປັນທໍາມະຊາດແລະສະດວກສະບາຍ. ຈົ່ງຖີບໃສ່ຖົງຕີນເລັກໆກັບຂ້າງ.
3. ເອົາຄໍດ້ວຍການຈັບປົກກະຕິ, ວາງມັນຢູ່ທາງໄກເລັກນ້ອຍກວ່າບ່າ. ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະເຮັດວຽກດ້ວຍການໂຫຼດຫນັກ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ໃຊ້ການຈັບປະສົມ.
4. ງໍເຂົ່າຂອງທ່ານ, ປະຕິບັດເສັ້ນຄ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນ shins ແຕະ lightly ແຕະແຖບ. Hips ຄວນຈະເປັນຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ.
5. ໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເບິ່ງກ່ອນ, ຖ້າບໍ່ດັ່ງນັ້ນມີຄວາມສ່ຽງທີ່ຈະສູນເສຍຍອດຂອງທ່ານ.
6. ຮັກສາກັບຄືນຂອງທ່ານຢ່າງກົງໄປກົງມາເພາະວ່າຖ້າມັນຖືກມົນ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບ. ການບີບຕົວຢູ່ດ້ານລຸ່ມຄວນຈະມີຂະຫນາດນ້ອຍ.

ຫຼັງຈາກຈຸດທັງຫມົດຂອງຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນຖືກບັນລຸ, ທ່ານສາມາດດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ. ເພື່ອເຂົ້າໃຈວິທີການເຮັດຕົວຕາຍ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຜ່ານຂັ້ນຕອນທີ່ສໍາຄັນຫຼາຍ.

1. ທ່ານບໍ່ສາມາດຂີ່ barbell ຂຶ້ນແລະບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງດຶງມັນ. ຍົກສູງຄວນເປັນທໍາມະຊາດ.
2. ຍ້າຍຂຶ້ນຈາກຫົວ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, straight knees, ເພີ່ມຂຶ້ນ.
3. ໃນເວລາທີ່ແຖບຮອດຫົວເຂົ່າ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະໃຫ້ອາຫານຂາໄປ.
4. ຢ່າພະຍາຍາມເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າຢ່າງຖືກຕ້ອງ. ໄປລົງ, ຊີ້ທາງດ້ານຫຼັງ, ຄືກັນກັບພະຍາຍາມທີ່ຈະປົດປະຕູທີ່ມີກົ້ນ.
5. ການເຄື່ອນໄຫວຂອງ rod ໄດ້ຄວນຈະດໍາເນີນຕາມເສັ້ນທາງດຽວ.

Classicliftlift

Romanian deadlift

ຕົວເລືອກນີ້ຖືກພິຈາລະນາແສງສະຫວ່າງ, ດັ່ງນັ້ນມັນມັກຈະຖືກເລືອກໂດຍຜູ້ຕາງຫນ້າຂອງການຮ່ວມເພດທີ່ອ່ອນແອ. ການຕາຍໂລມາເນຍທີ່ມີ barbell ຖ້າທ່ານປຽບທຽບມັນກັບສະບັບຄລາສສິກ, ຫຼາຍ loaded ຫຼາຍກົ້ນແລະ hips, ແຕ່ວ່າກັບຄືນໄປບ່ອນກ້າມຊີ້ນມີສ່ວນຮ່ວມຫນ້ອຍ. ທາງເລືອກການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນປະຕິບັດໃນຂາທີ່ກົງຫຼືຫົວເຂົ່າສາມາດງໍໄດ້ຫນ້ອຍຫຼາຍ. ພາທະນາຍຄວາມໄດ້ຖືກຫຼຸດລົງເຖິງເສັ້ນກາງຂອງ shin. ການຕາຍໂລມາເນຍສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາແລະການພັດທະນາກ້າມແມ່ນປະຕິບັດຕາມໂຄງການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ວິທີການຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນອະທິບາຍຂ້າງເທິງ. ຮັກສາຄໍເພື່ອໃຫ້ຝາມືລົງ. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງມືຄວນຈະນ້ອຍລົງກວ່າຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ.
2. ຍົກລະດັບ, ຍົກສູງບົດບາດຂອງທະນາຄານ, ແລະເຮັດໃຫ້ມັນຊ້າໆໂດຍບໍ່ມີການ jerking.
3. ວາງທໍ່ລໍາລຽງ, ການກິນກະດູກຂ້າງຫນ້າ. ໃນທີ່ສຸດ, exhale.
4. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ໄປລົງ, ການກິນອາຫານ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນ.

Romanian deadlift

Deadlift on straight legs

ນີ້ແມ່ນການປ່ຽນແປງທີ່ມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກປະຕິບັດ, ເຊິ່ງໄດ້ຖືກເອີ້ນວ່າການຕາຍ. ໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ, ກ້າມຊີ້ນຈໍານວນຫຼາຍມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກ, ແຕ່ hips bicep ແລະກົ້ນໄດ້ຮັບການໂຫຼດຕົ້ນຕໍ. ການຍົກຕົວຢ່າງອອກກໍາລັງກາຍເປັນສ່ວນຫນຶ່ງຂອງໂຄງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການກິລາ, ເຊິ່ງມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະດໍາເນີນການແລະເຕັ້ນໄປຫາດີ.

1. ຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊິ່ງໄດ້ອະທິບາຍຂ້າງເທິງນີ້ໃນຄໍາອະທິບາຍຂອງເຕັກໂນໂລຊີຂອງການຍົກຕົວຢ່າງຄລາສສິກ.
2. ຮັງໄຂ່, ຫຼຸດລົງແຖບລົງ, ຮັກສາຕີນຂອງທ່ານລົງ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບການກັບຄືນຕ່ໍາ.
3. ກັບຄືນໄປບ່ອນ PI ໃນການຫາຍໃຈ.

Deadlift on straight legs

Sumo craving

ຮຸ່ນທີ່ນໍາສະເຫນີຂອງການອອກກໍາລັງກາຍໄດ້ຖືກ invented ໂດຍ powerlifters ແລະໃນທິດທາງກິລາອື່ນໆມັນແມ່ນການນໍາໃຊ້ບໍ່ໄດ້. ການຕາຍໃນແບບ Sumo ແມ່ນແຕກຕ່າງກັນໂດຍການຕັ້ງຂອງຂາ, ຄວາມກວ້າງທີ່ລະຫວ່າງທີ່ສູງກວ່າບ່າ. ຂໍຂອບໃຈສໍາລັບການນີ້, hips ແລະກົ້ນເຮັດວຽກໃນລະດັບຫຼາຍກວ່າເກົ່າ. ໃນເວລາທີ່ຖືກປະຕິບັດຈາກທາງຫລັງ, ທ່ານສາມາດເອົາບາງສ່ວນຂອງການໂຫຼດທີ່ຢູ່ຕີນ. ຄວາມກົດດັນທີ່ສຸດແມ່ນຮູ້ສຶກໃນດ້ານໃນຂອງຂາ. ການຕາຍຂອງ Sumo ແມ່ນດໍາເນີນຕາມແຜນການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ເອົາຕີນຂອງທ່ານກວ້າງກວ່າບ່າຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃກ້ກັບ pancakes. ຖົງຕີນກະຕຸ້ນຢູ່ດ້ານຂ້າງ. ງໍຂາຂອງທ່ານແລະເອົາຄໍ. ເລີກເກີນ, ດັ່ງນັ້ນແຂນຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ໃນລະຫວ່າງຂາຂອງທ່ານ, ແລະບ່າຂອງທ່ານແມ່ນຢູ່ເຫນືອແຖບແລະໄດ້ຜ່ອນຄາຍເລັກນ້ອຍ.
2. ງໍຢູ່ດ້ານລຸ່ມແລະ, ຫຼັງຈາກຫາຍໃຈ, ເລີ່ມຕົ້ນຍົກເລີກ.
3. ໃນເວລາທີ່ນາງຢູ່ເທິງຫົວເຂົ່າ, ໃຫ້ກິນກະດູກຂ້າງຫນ້າ, ຢຸດການເຄື່ອນໄຫວ. ຄຽງຄູ່ກັບການນີ້, ຫົວເຂົ່າຄວນ straighten. ຈຸດອື່ນ - ບ່າບ່າຄວນໄດ້ຮັບການນໍາກັນ.
4. ໄປລົງ, ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງກະດູກກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນ, ງໍເຂົ່າ, ຫຼຸດລົງແຖບ.

Sumo craving

Deadlift ໃນ Smith

ຜົນປະໂຫຍດທີ່ສໍາຄັນຂອງເຄື່ອງຂອງສະມິດແມ່ນວ່າແຖບຍ້າຍພຽງແຕ່ຫນຶ່ງຕິດຕາມ, ດັ່ງນັ້ນລູກລະເບີດບໍ່ສາມາດຖືກແກນຫຼືຍ້າຍ. ນັບຕັ້ງແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂອງ stabilizers ບໍ່ໄດ້ມີສ່ວນຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກ, ແຕ່ການໂຫຼດໄປຮອດ hips, ກົ້ນແລະກັບຄືນໄປບ່ອນ. ການປະຕິບັດຕົວຕາຍໃນ Smith ແມ່ນຄ້າຍຄືກັບຕົວເລືອກທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ.

1. ເພື່ອເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍ, ປັບລະດັບຄວາມສູງຂອງຄໍໃຫ້ມັນຢູ່ໃນກາງຂອງຂາ. ຖືພາທະນາຍຄວາມດ້ວຍການຈັບເຈາະ, ດັ່ງນັ້ນມີໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງແປງ, ເຊັ່ນ: ຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ມືຄວນກົງແລະເຂົ່າຂື້ນເລັກນ້ອຍ.
2. ຍົກລະດັບ, ເຮັດໃຫ້ເປີ້ນພູ, ດຶງ pelvis ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫຼຸດລົງແຖບລົງ. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຊິ່ງຄວນຈະເປັນຊື່.
3. ເນື່ອງຈາກຄວາມກົດດັນຂອງຂາແລະກົ້ນ, ການຫາຍໃຈໃນ, ກັບຄືນສູ່ FE.

Deadlift ໃນ Smith

ຮ່າງແບບຄົງທີ່ມີ dumbbells

ທາງເລືອກອື່ນເພື່ອປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບ, ແຕ່ແທນທີ່ຈະເປັນແຖບ, dumbbells ຖືກນໍາໃຊ້ຢູ່ທີ່ນີ້. ໂຄງການກ່ຽວກັບວິທີການຍົກເລີກການເຮັດແມ່ນເກືອບຄືກັນກັບສະບັບຄລາສສິກ.

1. ຄາງກະໄຕແມ່ນຈັດຂຶ້ນຢູ່ເທິງແຂນທີ່ເປີດອອກຢູ່ດ້ານຫນ້າຂອງຂາ, ເພື່ອວ່າຝາມືກໍາລັງປະເຊີນລົງ. ຄວາມແຕກຕ່າງທີ່ຍັງເຫຼືອຂອງຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບແມ່ນອະທິບາຍຂ້າງເທິງ.
2. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ຈົ່ງລົງ, ການຊຸກຍູ້ hips ກັບຄືນໄປບ່ອນແລະຫຼຸດລົງ dumbbells ລົງ. ມືຄວນຈະກົງ, ແລະກັບຄືນໄປບ່ອນຂອງທ່ານ.
3. Exhaling, ກັບຄືນໄປບ່ອນ FE.

ຮ່າງແບບຄົງທີ່ມີ dumbbells

ການດຶງດັກ - ວິທີການແລະການທົດແທນຄືນ

ວິທີການປະຕິບັດໂດຍກົງແມ່ນຂຶ້ນກັບຈຸດປະສົງຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ການອອກກໍາລັງກາຍເລື້ອຍໆແມ່ນການຍົກຕົວຕາຍສໍາລັບແມ່ຍິງທີ່ໃຊ້ໃນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ກ້າມເນື້ອ, ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະຄວາມອົດທົນ. ສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການປັບປຸງຮ່າງກາຍແລະຕົວກໍານົດດ້ານຮ່າງກາຍຂອງເຂົາເຈົ້າໃນໄລຍະເວລາສັ້ນໆ, ໂຄງການດັ່ງກ່າວແມ່ນແນະນໍາໃຫ້:

• ວິທີການປະມານ 1 - 5 ການທົດແທນຄືນໂດຍບໍ່ມີການ pancakes;
• ຂັ້ນຕອນທີ 2 - 5 ຄັ້ງທີ່ມີ 50% ຂອງການໂຫຼດສູງສຸດ;
• ວິທີການຈໍານວນ 3 - 3 ຄັ້ງດ້ວຍ 75%;
• ຂັ້ນຕອນທີ 4 - 2 ຄັ້ງທີ່ມີ 90%;
• ວິທີການຕົ້ນຕໍແມ່ນສູງເຖິງ 10 ເທົ່າກັບນ້ໍາຫນັກການເຮັດວຽກ.

ດັກສະແຕນຕິກ - ປະຕິກິລິຢາກັນ

ກ່ອນທີ່ຈະປະຕິບັດວຽກໃດກໍ່ຕາມ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ວ່າໃນບາງສະຖານະການກິດຈະກໍາທາງດ້ານຮ່າງກາຍຖືກຫ້າມ.

1. ການຍົກຕົວຢ່າງສໍາລັບເດັກຍິງແມ່ນຖືກປະຕິເສດໃນການມີບັນຫາກັບລະບົບກ້າມຊີ້ນ.
2. ການຝຶກອົບຮົມແມ່ນຖືກຫ້າມສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີງໍ, ຂີ້ທູດແລະບັນຫາອື່ນໆທີ່ມີກະດູກສັນຫຼັງ.
3. Contraindications ປະກອບມີພະຍາດຂອງຂໍ້ຕໍ່ຂອງມື, ໃບຫນ້າແລະບ່າ.
4. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ເຂັ້ມແຂງຖືກຫ້າມສໍາລັບຄົນເຈັບ hypertensive ແລະສໍາລັບພະຍາດຂອງລະບົບ cardiovascular.