ການດຶງແມ່ນການຝຶກຫັດທີ່ຮູ້ຈັກກັບທຸກໆຄົນ, ການປະຕິບັດທີ່ທ່ານຕ້ອງການໃຊ້ເວລາໃນການຕິດຕັ້ງແລະວາງແຂນຢູ່ແຂນຂອງທ່ານ, ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ຂື້ນແຂນຂອງທ່ານໃນກະດູກ, ດຶງຕົວທ່ານຈົນກ່ວາຫົວແມ່ນຂ້າງເທິງແປງ, ແລະແຖບປະມານໃນລະດັບບ່າ. ດ້ວຍຄວາມງ່າຍດາຍພາຍໃນທັງຫມົດ, ນີ້ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຫຍຸ້ງຍາກຫຼາຍ.
ກ້າມເນື້ອເຮັດຫຍັງເມື່ອດຶງ?
ເຕັກນິກທີ່ເຫມາະສົມຂອງການດຶງອອກໃນແຖບຄາດວ່າຈະມີການໂຫຼດທີ່ດີໃນກ້າມຊີ້ນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມີຫຼາຍໆກຸ່ມກ້າມເນື້ອໃນເວລາດຽວກັນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບແຂນແລະແຂນຂອງແຂ້ວ. ກ້າມຊີ້ນໃນລະຫວ່າງການເຄັ່ງຄັດເຮັດວຽກຢ່າງແຮງ, ແລະອີງຕາມຕໍາແຫນ່ງຂອງມືເທິງແຖບທີ່ທ່ານສາມາດຄວບຄຸມການແຈກຢາຍຂອງການໂຫຼດໄດ້.
ດັ່ງນັ້ນ, ໃຫ້ເບິ່ງກ້າມເນື້ອທີ່ເຮັດວຽກໃນເວລາທີ່ດຶງ:
- ກ້າມຊີ້ນ widest ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ. ເລື້ອຍໆກ້າມເຫຼົ່ານີ້ເອີ້ນວ່າປີກນັກກິລາ. ພວກເຂົາເຈົ້າແມ່ນຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການຫມູນວຽນຂອງຮ່ວມກະດູກຂອງ: ຄື, ສໍາລັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງມືກັບສູນກາງຂອງຮ່າງກາຍໄດ້, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບທາງຫລັງຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນ. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາຊ່ວຍ stretch ແລະງໍກະດູກສັນຫຼັງໃນເຂດ lumbar, ແລະໃນທິດທາງໃດກໍ່ຕາມ.
- ກ້າມຊີ້ນ Trepezius. ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສອງກ້າມເນື້ອ superficial ຂະຫນາດໃຫຍ່ແທນ, ເຊິ່ງຕັ້ງຢູ່ທາງລຸ່ມຂອງ skull ກັບກາງຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນ, ແລະຍັງຂະຫຍາຍໄປຂ້າງຂອງ vertebrae ຂອງພາກພື້ນ thoracic ກັບກະດູກສັນຫຼັງ. ມັນແມ່ນກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຍ້າຍປອກບ່າຂອງທ່ານແລະຮັກສາມືຂອງທ່ານ.
- ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະ extensors ຂອງ forearms. ກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານີ້ຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານສາມາດຈັບທາງຂ້າມແລະຖືມັນ. ໂຄງສ້າງດຽວກັນປະກອບມີຈໍານວນກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດໃຫຍ່: flexors ແລະ extensors ຂອງນິ້ວມື, ກ້າມຊີ້ນ brachial (ຮັບຜິດຊອບສໍາລັບການ ulnar fold), pronators (ຈໍາເປັນສໍາລັບການເຄື່ອນຍ້າຍຂອງຝາມືລົງ), ເຊັ່ນດຽວກັນກັບສະຫນັບສະຫນູນ instep (ຕ້ອງການສໍາລັບການເຄື່ອນຍ້າຍປາມຂຶ້ນ).
- Biceps ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນກ້າມຊີ້ນຊ່ວຍ, ພວກເຂົາຍັງຊ່ວຍໂຄ້ງແຂນໃນກະດູກແລະການຫັນຫນ້າຜາກ. ຖ້າເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານແມ່ນເພື່ອພັດທະນາໃຫ້ເຂົາເຈົ້າ, ມັນກໍ່ດີກວ່າການນໍາໃຊ້ການຈັບປະມວນຜົນ.
- ກ້າມຂອງສ່ວນກາງຂອງຮ່າງກາຍ. ນີ້ປະກອບມີ: ກ້າມເນື້ອດ້ານຂວາງ, oblique ແລະ transverse, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບກ້າມເນື້ອທີ່ເປັນເສັ້ນທໍ່. ພື້ນທີ່ນີ້ແມ່ນແຫລ່ງຂອງການເຄື່ອນໄຫວທີ່ເປັນປະໂຫຍດຂອງຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ໃນການເຊື່ອມຕໍ່ນີ້ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຕ້ອງເອົາໃຈໃສ່ມັນ.
- ກ້າມຊີ້ນ Deltoid. ການດຶງຂຶ້ນຊ່ວຍໃຫ້ການພັດທະນາເສັ້ນຜ່າກາງບ່າຊ້າຍທີ່ດຶງດູດ, ເຊິ່ງຈັດຕັ້ງກ້າມເຫຼົ່ານີ້.
ລະບົບການດຶງຂຶ້ນຢູ່ໃນທະເລຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານພັດທະນາແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງໃຫ້ແຕກຕ່າງກັນໃນແຕ່ລະກ້າມເນື້ອເຫຼົ່ານີ້. ຢ່າລືມກ່ຽວກັບວິທີທີ່ຈະຫາຍໃຈຢ່າງຖືກຕ້ອງໃນເວລາທີ່ດຶງ - ຄວາມພະຍາຍາມຕົ້ນຕໍໃນການຫາຍໃຈ.
ດຶງເຖິງການຈັບກວ້າງ: ລັກສະນະ
ມັນບໍ່ມີຄວາມລັບວ່າການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ດີເລີດນີ້ກ່ຽວຂ້ອງກັບກ້າມເນື້ອທີ່ສໍາຄັນທັງຫມົດຂອງຮ່າງກາຍເທິງ. ຢ່າງໃດກໍ່ຕາມ, ທ່ານສາມາດເພີ່ມການໂຫຼດຂອງກ້າມເນື້ອນີ້ຫຼືກ້າມເນື້ອໄດ້, ຖ້າທ່ານເລືອກເອົາຫນຶ່ງໃນທາງເລືອກໃນການດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍ:
- grip ກວ້າງ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຂນຢູ່ທາງຂ້າມແມ່ນໄກເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້. ການໂຫຼດຕົ້ນຕໍໃນກໍລະນີນີ້ແມ່ນຢູ່ໃນກ້າມຊີ້ນ latissimus ຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນ;
- ການຈັບສະເລ່ຍ. ນີ້ແມ່ນທາງເລືອກທີ່ທົ່ວໄປ: ແຂນຢູ່ທາງຂ້າມແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບ
ບ່າ, ຊຶ່ງຫມາຍຄວາມວ່າການໂຫຼດແມ່ນແຈກຢາຍຢ່າງດຽວ. ການດຶງອອກຈາກແຖບຕ້ອງເລີ່ມດ້ວຍປະເພດນີ້; - ເປັນການຈັບແຄບ. ໃນກໍລະນີນີ້, ແຂນແມ່ນຕັ້ງຢູ່ເທິງແຖບທີ່ໃກ້ຊິດກັບກັນແລະກັນ. ກ້າມຊີ້ນຂອງກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນປະຕິບັດບໍ່ໄດ້ເຮັດວຽກ, ແຕ່ກ້າມຊີ້ນຂອງແຂນແລະບ່າແມ່ນມີສ່ວນຮ່ວມ 100%.
ຂຶ້ນຢູ່ກັບເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານ, ທ່ານສາມາດແຈກຢາຍການໂຫຼດຕາມວິທີທີ່ທ່ານຕ້ອງການ. ການເລືອກເອົາການຈັບກວ້າງ, ທ່ານຫຼຸດຜ່ອນການໂຫຼດສຸດ biceps ໄດ້, ແລະ preferring grip ແຄບ, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເພີ່ມການໂຫຼດກ່ຽວກັບພວກເຂົາ. ກ່ອນທີ່ຈະເພີ່ມຂຶ້ນ pullups, ມັນແມ່ນດີກວ່າການຝຶກອົບຮົມການນໍາໃຊ້ grip ຂະຫນາດກາງ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນສະຫຼັບກັບປະເພດອື່ນໆ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດດຶງດູດເອົາຕົວທ່ານເອງເຖິງແມ່ນວ່າຫນຶ່ງຄັ້ງ - ໃຊ້ simulator ພິເສດທີ່ມີ counterweight ຫຼືດຶງກັບສ່ວນທີ່ເຫຼືອຂອງຕີນ.