ສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມທີ່ມີປະສິດຕິຜົນມັນແມ່ນແນະນໍາໃຫ້ເລືອກເອົາການອອກກໍາລັງກາຍພື້ນຖານທີ່ໃຫ້ການໂຫຼດແກ່ກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ການດຶງດູດຂົວທາງນອນແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບການຕິດຕໍ່ກັນ. ມັນໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ປະຕິບັດໃຫ້ກັບນັກກິລາທັງຫມົດທີ່ຕ້ອງການໃຫ້ຮ່າງກາຍຟື້ນຟູທີ່ສວຍງາມ.
ການດຶງດວງຕາ - ສິ່ງທີ່ກ້າມເນື້ອເຮັດວຽກ?
ການປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວ, ການໂຫຼດໄດ້ຮັບຫຼາຍກຸ່ມກ້າມເນື້ອແລະສ່ວນໃຫຍ່ແມ່ນ: trapezoid, rhomboid ແລະ latissimus ກ້າມຊີ້ນແລະ biceps. ການປະຕິບັດອອກທາງເລືອກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ທ່ານສາມາດປ່ຽນຈຸດສຸມໃສ່ກ້າມຕ່າງໆ. ຖ້າທ່ານໃຊ້ນ້ໍາຫນັກຫຼາຍແລະເຮັດໃຫ້ມີການຈໍານວນຫນ້ອຍໆ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດສູບຜັກ trapezoid, ກ້າມເນື້ອທີ່ກວ້າງແລະເພັດ. ການນໍາໃຊ້ນ້ໍາຫນັກນ້ອຍແລະການເຮັດແບບທົດແທນຈໍານວນຫຼາຍ, ກັບຄືນໄປບ່ອນທີ່ເຂັ້ມແຂງ . ການເລືອກເອົາການຈັບແລະການຈັບແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ.
- ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍເປັນການດຶງຕາມແນວນອນໂດຍການຈັບແຫນ້ນ, ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ທາງເລືອກທີ່ມີສອງມືຈັບຕັ້ງຢູ່ຫ່າງໄກຈາກກັນ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາເພື່ອໃຫ້ຝາມືໄປຫາກັນ. ການໂຫຼດຫລັກຍ້າຍໄປທາງລຸ່ມຂອງທາງຫລັງ.
- ການດຶງດູດຂອງແຖບນອນທີ່ມີການຈັບກວ້າງແມ່ນປະຕິບັດດ້ວຍມືນອນທາງນອນຍາວແລະມັນກໍ່ດີກວ່າການໃຊ້ໂຄ້ງຫນຶ່ງ. ໃນສະບັບຂອງການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນການຝຶກອົບຮົມຂຶ້ນ.
ຂຸມຂະຫນາດໃຫຍ່ສໍາລັບເດັກຍິງ
ເພື່ອໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມມີປະສິດທິພາບແລະເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ກົດລະບຽບທີ່ສໍາຄັນຈໍານວນຫນຶ່ງຕ້ອງໄດ້ພິຈາລະນາ.
- ສໍາລັບການສຶກສາທີ່ດີທີ່ສຸດຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ສຸດຂອງການກັບຄືນໄປບ່ອນ, ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນເພື່ອຫຼຸດຜ່ອນການສູນເສຍ scapula ສູງສຸດໃນໄລຍະ traction.
- ການປະຕິບັດການດຶງຂອງທ່ອນນອນຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດໂດຍບໍ່ມີການ jerking.
- ຂາແມ່ນສໍາຄັນໃນການແກ້ໄຂໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ. ພວກເຂົາບໍ່ສາມາດແກ້ໄຂໄດ້ແລະແຂງແຮງ.
- ເພື່ອເຮັດໃຫ້ວຽກງານຂອງເຂົາເຈົ້າງ່າຍດາຍ, ມັນສາມາດເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກ້າວຫນ້າ / ກັບຄືນໄປບ່ອນ, ເຊິ່ງແມ່ນເມື່ອປ່ອຍນ້ໍາຫນັກ, ມັນກໍ່ເປັນຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະມຸ້ງຫນ້າໄປເພື່ອໃຫ້ກັບຄືນຫລັງເລັກນ້ອຍ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຄວນພິຈາລະນາວ່າຄວາມກວ້າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວຄວນມີຂະຫນາດນ້ອຍ.
- ການຍູ້ແຮງທາງກົງກັນຂ້າມໃນການຈໍາລອງບລັອກຕ້ອງໄດ້ຮັບການປະຕິບັດເພື່ອໃຫ້ແກນຖືກຊີ້ລົງ. ພວກເຂົາບໍ່ສາມາດປູກໄດ້ໄກເພາະມັນຈະຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນປະສິດທິຜົນຂອງການຝຶກອົບຮົມ.
ການດູດຊືມຂອງບລັອກຕາມທໍາມະດາຕໍ່ກະເພາະອາຫານ
ການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນໃຊ້ທັງນັກກາຍກໍາແລະນັກກິລາ. ການດູດຊືມຂອງທ່ອນອອກຕາມທາງນອນໄປຫາທ້ອງແມ່ນມີຈຸດປະສົງໃນການຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນທີ່ສຸດທີ່ສຸດ. ເຫດຜົນແມ່ນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ພຽງແຕ່ພັດທະນາກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ກໍ່ຊ່ວຍໃຫ້ໄດ້ຮັບການກໍາຈັດຂອງ stoop, ປັບປຸງ posture . ການດຶງດູດຂອງທ່ອນໄມ້ໃຫ້ກັບສາຍແອວແມ່ນດໍາເນີນຢູ່ໃນ simulator ພິເສດ, ອີງຕາມໂຄງການທີ່ນໍາສະເຫນີ:
- ກັບສາຍເຄເບີ້ນທີ່ມີພື້ນທີ່ຕ່ໍາ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງຕິດຈັບຈັບຮູບ V, ຍ້ອນວ່າມັນຈະສາມາດນໍາໃຊ້ການຈັບມືເມື່ອຝາມືຂອງໃບຫນ້າກັບກັນ.
- ນັ່ງລົງແລະພັກຜ່ອນຕີນຂອງທ່ານຢູ່ບ່ອນວາງແຂນ, ງໍເລັກນ້ອຍຂອງທ່ານ. ຮັກສາກັບຄືນຂອງທ່ານຊື່, ງໍກັບຄືນໄປບ່ອນແລະເອົາມືຈັບ.
- ມືທັງຫມົດດຶງແລະບິດກັບຄືນເພື່ອໃຫ້ຮ່າງກາຍມີຄວາມຄົມຊັດກັບຂາ. ເຕົ້ານົມຕ້ອງໄດ້ຮັບການສົ່ງຕໍ່ໄປ. ນີ້ຈະເປັນຈຸດເລີ່ມຕົ້ນ (IP).
- ຍົກເວັ້ນ, ຂື້ນຈັບມືກັບຕົວທ່ານເອງຈົນກ່ວາເຄື່ອງມືແຕະກົດ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມຊີ້ນຫລັງ. ລັອກຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ.
- ກັບຄືນສູ່ PI ໂດຍການສູດດົມ.
ການດູດຊືມຂອງບລັອກຕາມທໍາມະດາຕໍ່ກະເພາະອາຫານ
ການດູດດຶງຂອງບລັອກຕາມແນວນອນກັບຫນ້າເອິກ
ຫນຶ່ງໃນການປ່ຽນແປງຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຜ່ານມາ, ທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນການຈັບບໍ່ໄດ້ດຶງກັບກະເພາະອາຫານ, ແຕ່ກັບຫນ້າເອິກ. ມັນມີຈຸດປະສົງໃນການຝຶກອົບຮົມ ກ້າມຊີ້ນທີ່ສຸດທີ່ສຸດ . ຮ່າງຮ່າງລຶກໃນ simulator ສາມາດຖືກປະຕິບັດດ້ວຍມືຈັບຕ່າງໆ. ຄູຝຶກແນະນໍາໃຫ້ທຸກຄົນເລືອກເອົາທາງເລືອກທີ່ສະດວກກວ່າ.
- ກໍານົດນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມແລະໃຊ້ເວລາ PI ໃນການອອກກໍາລັງກາຍກ່ອນ, ແຕ່ວ່າຮ່າງກາຍຕ້ອງມີຄວາມກະທັດຮັດເລັກນ້ອຍຕໍ່ໄປ.
- ເມື່ອ exhalation, ປະຕິບັດການດຶງກັບຫນ້າເອິກ, ການຮັກສາຮ່າງກາຍໃນຖານະທີ່ຄົງທີ່. ກັບຄືນ IP ກັບການດົນໃຈ.
ການດຶງດູດຂອງທ່ອນໄມ້ທີ່ນອນຢູ່ຫລັງ
ເພື່ອເຮັດວຽກອອກກ້າມຊີ້ນ, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດບໍ່ພຽງແຕ່ສອງປະຕິບັດທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ແຕ່ຍັງດຶງດ້ວຍມືດຽວ. ການດຶງດູດໂດຍກົງນີ້ຢູ່ດ້ານຫລັງເຮັດວຽກໄດ້ດີສໍາລັບພາກກາງ. ມັນດີທີ່ສຸດທີ່ຈະຕິດຄັດຕິດກັບສາຍເຄເບີ້ນ.
- ຍອມຮັບ PI ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ, ກິນຈັບດ້ວຍມືດຽວ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບປາມທີ່ຈະເບິ່ງລົງ. ຖືມືທີສອງໃສ່ສາຍແອວຂອງທ່ານ.
- ຍົກເວັ້ນ, ດຶງຈັບກັບຕົວເອງ, ປ່ຽນມືຂອງທ່ານ, ດັ່ງນັ້ນມືກໍາລັງປະເຊີນກັບຮ່າງກາຍ. ຍ້າຍຈົນກ່ວາແຕະຕ້ອງສໍາພັດກັບທ້ອງ.
- ຫຼັງຈາກທີ່ກໍານົດຕໍາແຫນ່ງ, ຫາຍໃຈໃສ່, ກັບຄືນສູ່ FE.
ການດຶງດູດຂອງທ່ອນໄມ້ທີ່ນອນຢູ່ຫລັງ
ການດຶງດູດຂອງທ່ອນໄມ້ທີ່ນອນຕາມຫົວ
ທາງເລືອກຕໍ່ໄປຝຶກອົບຮົມກ້າມຊີ້ນຂອງບ່າ. ການດຶງດູດສາຍເຄເບີ້ນແນວນອນໄປຫາຫົວຈະຊ່ວຍບັນເທົາຄວາມກົດດັນແລະຄວາມກົດດັນໃນພື້ນທີ່ນີ້. ເຕັກນິກການປະຕິບັດແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບຕົວແປທີ່ພິຈາລະນາທີ່ມີຂໍ້ຍົກເວັ້ນບາງລາຍລະອຽດ.
- ຈັດແຈງກ່ຽວກັບ simulator ໄດ້, ການກິນ IP, ໃນການອອກກໍາລັງກາຍຄັ້ງທໍາອິດ. ໃຊ້ສາຍເຄເບີ້ນ, ໃຊ້ມັນເພື່ອໃຫ້ຝາມືລົງ.
- ແນບຈັບກັບຄໍກ່ຽວກັບການດົນໃຈດັ່ງນັ້ນໃນຈຸດສຸດທ້າຍຂອງແປງແມ່ນຢູ່ໃນລະດັບຂອງຫົວ.
- ຫຼັງຈາກການແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງ, ກັບຄືນໄປ IP ໃນການດົນໃຈ.
ການດຶງດູດຂອງທ່ອນໄມ້ທີ່ນອນຕາມຫົວ
ຄວາມຢ້ານກົວຂອງຕັນນອນໃນ crossover ສໍາລັບ triceps
ບໍ່ມີແມ່ຍິງຫຼາຍຄົນສາມາດອວດຕົວມືງາມແລະໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ທັງຫມົດແມ່ນຄວາມຜິດຂອງ triceps ທີ່ອ່ອນແອ. ການຂັບເຄື່ອນທາງກົງກັນຂ້າມໃນລົດເຂັນແມ່ນຄ້າຍຄືກັນກັບຫນັງສືພິມຝຣັ່ງແລະມັນນໍາໃຊ້ສາມຫົວຂອງ triceps.
- ວາງຕົວທ່ານເອງໃນ bench ໂດຍວາງໄວ້ຢູ່ໃກ້ກັບ simulator ເຊືອກ. ຫົວຄວນຈະມຸ້ງໄປສູ່ໂຄງສ້າງ.
- ເອົາມືຈັບກົງເພື່ອໃຫ້ຝາມືກ້າວຫນ້າ. ງໍແຂນຂອງທ່ານໄປຫາມຸມຂວາໃນກະດູກ. ສອກຈະຕ້ອງຢູ່ໃນສະຖານທີ່ຕໍ່ໄປ. ຢ່າໃຫ້ມືຂອງທ່ານຕ່ໍາເກີນໄປແລະຈັບມືຈັບຢູ່ໃກ້ຫົວຂອງທ່ານ.
- ຂະຫຍາຍແຂນຫຼືມືໃນການຫາຍໃຈ, ພິຈາລະນາ, ວ່າການເຄື່ອນໄຫວຄວນຈະເກີດຂຶ້ນພຽງແຕ່ໃນການຮ່ວມເພດ ulnar. ສ່ວນຂອງແຂນອອກຈາກແຂນສີນ້ໍາຕານໄປຫາແຂນຄວນໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ.
ຄວາມຢ້ານກົວຂອງຕັນນອນໃນ crossover ສໍາລັບ triceps