ໂພຊະນາການທີ່ສົມດຸນ - ມັນຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດແລະວິທີການດຸ່ນດ່ຽງໂພຊະນາການ?

ສໍາລັບສຸຂະພາບທີ່ດີ, ອາຫານທີ່ສົມດູນເປັນສິ່ງສໍາຄັນ, ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບສານທັງຫມົດທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບມັນ. ມີມັນ, ທ່ານບໍ່ພຽງແຕ່ສາມາດເສີມສ້າງສຸຂະພາບຂອງທ່ານ, ແຕ່ຍັງສູນເສຍ / ເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮູ້ແລະນໍາໃຊ້ຄໍາແນະນໍາທີ່ມີຢູ່ແລ້ວແລະເຮັດໃຫ້ມີເມນູທີ່ຖືກຕ້ອງ.

ອາຫານໂພຊະນາການທີ່ສົມດູນຫມາຍຄວາມວ່າແນວໃດ?

ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງລະບົບທີ່ນໍາສະເຫນີປະກອບດ້ວຍການສ້າງອາຫານໂດຍອີງໃສ່ມູນຄ່າພະລັງງານຂອງຜະລິດຕະພັນ. ຮ່າງກາຍຄວນໄດ້ຮັບທາດໂປຼຕີນ, ໄຂມັນ, ທາດແປ້ງ, ວິຕາມິນ, ມະຫາພາກແລະຈຸລິນຊີ, ແລະຍັງມີທາດຍ່ອຍອາຫານ. ໂພຊະນາການສົມດູນທີ່ຖືກຕ້ອງຫມາຍເຖິງການເລືອກແລະການຜະສົມຜະລິດຕະພັນຂອງຜະລິດຕະພັນ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການປຸງແຕ່ງແລະໃຊ້ເວລາຂອງພວກເຂົາ.

ພື້ນຖານຂອງອາຫານທີ່ສົມດູນ

ເພື່ອປັບປຸງການກິນອາຫານຂອງທ່ານ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄປຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານ, ເພາະວ່າມີກົດລະບຽບງ່າຍໆສໍາລັບອາຫານທີ່ສົມດູນ:

1. ຄາບອາຫານແມ່ນຖືວ່າຖືກປະສົມປະສານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເມື່ອການໄຫຼເຂົ້າແລະການບໍລິໂພກສານອາຫານມີຄວາມສົມດູນ.
2. ເມນູຄວນມີຫຼາຍຫມາກໄມ້ແລະ ຜັກ .
3. ສູດສໍາລັບອາຫານທີ່ສົມດູນມີສາມອາຫານຫລັກແລະສອງອາຫານຫວ່າງ. ໃຫ້ສັງເກດວ່າລະຫວ່າງພວກເຂົາຕ້ອງຜ່ານໄລຍະເວລາທີ່ເທົ່າທຽມກັນ.
4. ມັນມີຄວາມສໍາຄັນເທົ່າທຽມກັນໃນການກະກຽມອາຫານຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ດັ່ງນັ້ນ, frying ແມ່ນຖືກຍົກເວັ້ນຫມົດ. ຜະລິດຕະພັນສາມາດປຸງແຕ່ງສໍາລັບຄູ່ຜົວເມຍ, ໃນເຕົາອົບ, bake, ແຕ່ງກິນແລະ simmer.
5. ອາຫານທີ່ສົມດູນຈໍາເປັນຕ້ອງປະກອບມີການນໍາໃຊ້ປະລິມານທີ່ພຽງພໍຂອງແຫຼວ, ສະນັ້ນ ມາດຕະຖານປະຈໍາວັນ ແມ່ນຢ່າງຫນ້ອຍ 1.5 ລິດ. ມັນເປັນສິ່ງທີ່ດີທີ່ສຸດທີ່ຈະກິນເຄິ່ງຊົ່ວໂມງກ່ອນກິນເຂົ້າ.

Balanced power-menu

ບຸກຄົນແຕ່ລະຄົນສາມາດພັດທະນາອາຫານສໍາລັບຕົນເອງ, ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນ, ຖືກນໍາພາໂດຍກົດລະບຽບທີ່ມີຢູ່ແລ້ວ. ເມນູສໍາລັບອາຫານທີ່ສົມດຸນສໍາລັບອາທິດຄວນມີຄວາມແຕກຕ່າງກັນແລະມັນສາມາດລວບລວມຕາມແຜນການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ອາຫານເຊົ້າ - 40% ຂອງປະລິມານພະລັງງານປະຈໍາວັນທັງຫມົດ. ນີ້ຢູ່ໃນແຜ່ນທີ່ມີທັງທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງ, ທັງສະລັບສັບຊ້ອນແລະງ່າຍດາຍ.
2. ອາຫານຫວ່າງ - ບໍ່ເກີນ 100 ກຼາມ. ເລືອກປະເພດທາດໂປຼຕີນຫຼືທາດແປ້ງ.
3. ອາຫານທ່ຽງແມ່ນ 30% ຂອງເນື້ອຫາກາລະນຽມທັງຫມົດ. ໃນເມນູອາຫານໂປຕີນແລະຜັກ: ຜັກແລະຫມາກໄມ້.
4. ອາຫານຫວ່າງ - ບໍ່ເກີນ 150 kcal.
5. ຄ່ໍາ - 20% ຂອງມູນຄ່າ caloric ທັງຫມົດ. ຕ້ອງການທາດໂປຼຕີນທີ່ສາມາດຍ່ອຍໄດ້ເຊັ່ນ: ປາ, ຜະລິດຕະພັນນົມຫຼືໂປຕີນພືດ. ມັນຍັງເປັນຜັກແລະຫມາກໄມ້ທີ່ເປັນໄປໄດ້.

ອາຫານທີ່ສົມດູນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາ

ການສູນເສຍນ້ໍາ, ໂພຊະນາການແນະນໍາໃຫ້ສົມດຸນອັດຕາສ່ວນຂອງ BJU ໃນອັດຕາ 1: 2: 3. ໃນເວລາດຽວກັນ, ເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງທາດໂປຼຕີນຕ້ອງມີຕົ້ນກໍາເນີດຜັກແລະ 1/3 ຂອງໄຂມັນແມ່ນນ້ໍາມັນຜັກ. ສໍາລັບຄາໂບໄຮເດດ, 75% ແມ່ນ starches, ແລະສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນ lactose, fructose ແລະ sucrose. ນອກຈາກນັ້ນ, ອາຫານທີ່ສົມດູນສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກສໍາລັບແມ່ຍິງກໍ່ຫມາຍຄວາມວ່າການກິນໂພຊະນາການຂອງແຕ່ລະຊະນິດແມ່ນປະຕິບັດຕາມເນື້ອໃນຂອງພະລັງງານຂອງຄາບອາຫານ (ສໍາລັບການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ - ບໍ່ເກີນ 1500 kcal ແລະການຮັກສານ້ໍາຫນັກ 2000 kcal) ແລະການນໍາໃຊ້ຢ່າງຫນ້ອຍ 2 ລິດ.

ອາຫານທີ່ສົມດຸນສໍາລັບການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ

ນັກກິລາຈໍານວນຫຼາຍມີເປົ້າຫມາຍ - ເພື່ອເພີ່ມມວນກ້າມຊີ້ນແລະສໍາລັບຈຸດປະສົງນີ້ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງມີການປ່ຽນແປງອາຫານຂອງທ່ານ. ສໍາລັບອາຫານທີ່ສົມດູນ, ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຄວນພິຈາລະນາ:

1. ອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບການປະຕິບັດວຽກແມ່ນທາດໂປຼຕີນ, ສະນັ້ນຈໍານວນເງິນຂອງມັນຄວນເພີ່ມຂື້ນເພື່ອໃຫ້ 1 ກິໂລນ້ໍາຫນັກປະມານ 2 g ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະແບ່ງສ່ວນປະຈໍາວັນເຂົ້າໄປໃນຫຼາຍໆວິທີ, ເພາະວ່າຮ່າງກາຍສາມາດຮຽນຮູ້ໄດ້ສູງເຖິງ 40 ກຼາມໃນເວລາດຽວກັນ.
2. ໂພຊະນາການທີ່ສົມດູນສົມດູນລວມມີການນໍາໃຊ້ໄຂມັນທີ່ມີສຸຂະພາບແຂງແຮງ. ການແກ້ໄຂທີ່ດີກວ່າ - ໄຂມັນຜັກຜັກທຽມທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນ. ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບນ້ໍາຫນັກ, ທ່ານຕ້ອງການ 2 g ຕໍ່ 1 ກິໂລໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະປະລິມານໄຂມັນທີ່ມີໄຂມັນສູງ, ແຕ່ 1 ກິໂລກ້າມເນື້ອ.
3. ເພື່ອເບິ່ງໃນເກັດ "ບວກ", ທ່ານຄວນຈະເລືອກເອົາເມັດທາດອາຫານທີ່ຊັບຊ້ອນເມນູຂອງທ່ານ. ສໍາລັບຜູ້ຊາຍ, ຢາປະຈໍາວັນປະມານ 9 g / kg ຂອງນ້ໍາຫນັກ, ແລະສໍາລັບແມ່ຍິງຫນ້ອຍລົງ.
4. ສໍາລັບສຸຂະພາບມັນກໍ່ມີຄວາມສໍາຄັນທີ່ຈະໃຊ້ ວິຕາມິນ ແລະດື່ມນ້ໍາປະມານ 2.5 ລິດ.

Balanced Vegetarian Food

ຜູ້ທີ່ປະຕິເສດທີ່ຈະກິນຊີ້ນຄວນເອົາໃຈໃສ່ເປັນພິເສດໃນການສົມດູນອາຫານ, ດັ່ງນັ້ນຮ່າງກາຍໄດ້ຮັບທຸກສິ່ງທີ່ຕ້ອງການສໍາລັບວຽກງານປົກກະຕິ. ໂພຊະນາການທີ່ສົມດູນສໍາລັບຜັກຜັກປະກອບມີສານທີ່ບໍ່ສາມາດທົດແທນໄດ້ຕໍ່ໄປນີ້:

1. ໂປຼຕີນຈະຖືກນໍາສະເຫນີໃນອາຫານທີ່ມີ legumes, ຜະລິດຕະພັນຂອງຖົ່ວເຫຼືອງ, ຖົ່ວ, ຫມາກໄຂ່, ແລະຜະລິດຕະພັນນົມ, ຖ້າພວກເຂົາຖືກອະນຸຍາດ. ມັນເຊື່ອວ່ານ້ໍາຫນັກ 1 ກິໂລຄວນບັນຈຸທາດໂປຼຕີນ 1 g.
2. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ອາຫານມີທາດອາຫານທີ່ອຸດົມດ້ວຍທາດເຫຼັກ, ສໍາລັບການຍົກຕົວຢ່າງ, buckwheat, ແກ່ນ, ຫມາກໄມ້ແຫ້ງແລະອື່ນໆ.
3. ສໍາລັບຜັກຜັກ, ວິຕາມິນ B12 ແມ່ນສໍາຄັນ, ແຕ່ມັນມີຢູ່ໃນຜະລິດຕະພັນທີ່ໄດ້ຮັບອະນຸຍາດ (ຫມາກໄມ້ແປກ, ຫມາກເຜັດແລະຜະລິດຕະພັນນົມຫມັກ) ໃນປະລິມານຫນ້ອຍ, ດັ່ງນັ້ນມັນຈຶ່ງແນະນໍາໃຫ້ໃຊ້ໃນອາຫານເສີມ.
4. ເຖິງແມ່ນວ່າໃນອາຫານຕ້ອງຈໍາເປັນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີອາຊິດໄຂມັນ omega-3, ແລະເຖິງແມ່ນວ່າສັງກະສີແລະທາດແຄນຊຽມ.

ໂພຊະນາການທີ່ສົມດູນສໍາລັບແມ່ຍິງຖືພາ

ສໍາລັບແມ່ຍິງ, ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ. ເພື່ອເຂົ້າໃຈວິທີການດຸ່ນດ່ຽງໂພຊະນາການ, ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ສຸມໃສ່ຂໍ້ມູນດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:

1. ສໍາລັບການສ້າງຕັ້ງຂອງ fetus ຢ່າງຖືກຕ້ອງໂປຕີນແມ່ນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍ. ໃນເຄິ່ງທໍາອິດຂອງການຖືພາທຸກໆມື້ຄວນກິນອາຫານຢ່າງນ້ອຍ 100 ກຼາມ, ແລະໃນຄັ້ງທີສອງ, -120 g. ຄວນສັງເກດວ່າປະມານເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຈໍານວນນີ້ຄວນຈະເປັນຕົວແທນຂອງໂປຣຕີນຂອງສັດ.
2. ສໍາຄັນສໍາລັບແມ່ຍິງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງແລະທາດແປ້ງ, ເຊິ່ງບໍ່ຄວນຢ້ານກົວທີ່ຈະຊ່ວຍປະຢັດຮູບ. ໃນເຄິ່ງທໍາອິດຂອງການຖືພາ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງກິນ 350 ກຼາມ, ແລະໃນຄັ້ງທີສອງ - 400 ກໍາສຸມໃສ່ການທາດແປ້ງຊ້າ, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານຈະບໍ່ຕ້ອງຢ້ານ້ໍາຫນັກເກີນ.
3. ໄຂມັນມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍສໍາລັບການສ້າງໄຂມັນ, ສະນັ້ນໃນຄາບອາຫານພວກເຂົາຄວນຈະມີປະມານ 80 g, ມີ 15-30 g ຂອງຈໍານວນນີ້ຄວນຈະຖືກນໍາສະເຫນີດ້ວຍໄຂມັນຜັກ.
4. ແພດແນະນໍາຢ່າງແທ້ຈິງວ່າເມນູຂອງແມ່ຍິງຖືພາຄວນໄດ້ຮັບການວິຕາມິນ. ມີຄວາມສໍາຄັນໂດຍສະເພາະແມ່ນວິຕາມິນ E, C, ກຸ່ມ B, A, D ແລະອາຊິດໂຟລິກ. ແຮ່ທາດທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດແມ່ນແຄຊຽມ, phosphorus, magnesium, potassium, sodium ແລະທາດເຫຼັກ.