Pilates ແມ່ນກິລາທີ່ນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດໃນມື້ນີ້, ຊຶ່ງເປັນອັນຕະລາຍຫນ້ອຍໃນກິດຈະກໍາ traumatic ກວ່າການເຮັດໂຍຜະລິດ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, Pilates ຖືກນໍາໃຊ້ເປັນໂຄງການສໍາລັບການຟື້ນຟູຂອງຄົນເຈັບຫຼັງຈາກການຜ່າຕັດ. ແຕ່ໃນໄລຍະເວລາມັນໄດ້ກາຍເປັນທາງເລືອກສໍາລັບຄົນທີ່ເລີ່ມຕົ້ນວິທີທາງຊີວິດຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ວິທີການເລີ່ມຕົ້ນ Pilates?
ມັນຄວນຈະເຂົ້າໃຈວ່າ Pilates ບໍ່ພຽງແຕ່ stretching ຫຼືຫາຍໃຈ, ມັນແມ່ນຊຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສັບສົນ. ເອົາບົດຮຽນທໍາອິດຂອງ Pilates ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນທີ່ດີກວ່າໃນສະໂມສອນການສອດຄ່ອງກັບທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ທ່ານສາມາດສຶກສາຢູ່ໃນກຸ່ມຫຼືບຸກຄົນທີ່ມີຄູຝຶກສອນ. ນີ້ແມ່ນຈໍາເປັນສໍາລັບຄູຝຶກສອນໃຫ້ທ່ານສະແດງວິທີການປະຕິບັດຢ່າງຈິງຈັງແລະຫາຍໃຈໃນຂະນະທີ່ເຮັດເຊັ່ນນັ້ນ.
Pilates ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເຮືອນ
ຫ້ອງຮຽນຢູ່ເຮືອນມີຂໍ້ໄດ້ປຽບຂອງເຂົາເຈົ້າ. ບົດຮຽນ Pilates ຢູ່ເຮືອນສາມາດໃຊ້ເວລາທີ່ສະດວກສໍາລັບທ່ານ. ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງຟ້າວໄປຫາຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍຫຼັງຈາກເຮັດວຽກຫຼືໃນເວລາກາງວັນ. ມັນບໍ່ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕັດສິນໃຈເຮັດ, ເຄື່ອງນຸ່ງຄວນມີຄວາມສະດວກສະບາຍ. ຖ້າທ່ານດໍາເນີນການຮຽນ Pilates ຢູ່ເຮືອນ, ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເງິນໃນສູນອອກກໍາລັງກາຍ.
ຫ້ອງຮຽນ Pilates ຢູ່ເຮືອນຫຼືຢູ່ໃນຫ້ອງ gym ແມ່ນອີງໃສ່ຫຼັກການຈໍານວນຫນຶ່ງ:
- ຄວາມເຂັ້ມຂົ້ນ. ໃນເວລາທີ່ເຮັດການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ຫຼືອອກກໍາລັງກາຍ, ພະຍາຍາມຮູ້ສຶກວ່າວຽກຂອງກ້າມແຕ່ລະຄົນ.
- ຫາຍໃຈ. ນີ້ແມ່ນການຮັບປະກັນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແລະເປັນຜົນມາຈາກຮ່າງກາຍທີ່ມີສຸຂະພາບດີ. ການຫາຍໃຈດ້ວຍ Pilates ຄວນຈະເປັນ diaphragmatic, ນີ້ຊ່ວຍໃຫ້ຫຼີກເວັ້ນການ overstrain ໃນກ້າມຊີ້ນ.
- ສູນກາງ. Pilates ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຈະບໍ່ພຽງແຕ່ສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງກ້າມຊີ້ນ, ແຕ່ຍັງແກ້ໄຂ posture. ຄູຝຶກໃນລະຫວ່າງການສອນຈະສອນໃຫ້ທ່ານສົມດຸນລະຫວ່າງຮ່າງກາຍຂອງຮ່າງກາຍແລະຄວາມສົມດຸນລະຫວ່າງກ້າມຊີ້ນກັບທ້ອງແລະທ້ອງ.
- ການຈັດຕໍາແຫນ່ງ. ສະເຫມີໃນລະດັບກັບຄືນໄປບ່ອນແລະປະຕິບັດຕາມ posture ໃນທຸກໆທີສອງ.
- ການປະສານງານ. ຫຼັກການຂອງຄວາມຖືກຕ້ອງແລະຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ.
- Smoothness ປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວຈໍາເປັນຕ້ອງລຽບງ່າຍແລະບໍ່ເຮັດໃຫ້ມີຮອຍແຫຼມຫຼືເຂົ້າໄປໄດ້.
- Relaxation ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນທີ່ຈະຕ້ອງຮຽນຮູ້ທີ່ຈະບໍ່ກ້າມເນື້ອກ້າມຊີ້ນເຫຼົ່ານັ້ນ, ເຊິ່ງໃນປັດຈຸບັນບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍ.
- Endurance. ການໂຫຼດໄດ້ເພີ່ມຂຶ້ນຢ່າງໄວວາຍ້ອນວ່າ Pilates ກາຍເປັນສ່ວນຮ່ວມ.
Exercises for Beginners
ນີ້ແມ່ນຊຸດພື້ນຖານຂອງການອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ:
- ຕໍາແຫນ່ງຂອງການເປັນກາງ. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນນອນຢູ່ຫລັງ. ມືຂື້ນຢູ່ຕາມຮ່າງກາຍ. ຂາຖືກໂກນຢູ່ທີ່ຫົວເຂົ່າ. ໃນເວລາ exhalation, ກົດດ້ານລຸ່ມກັບພື້ນເຮືອນ. ກ່ຽວກັບການດົນໃຈ, ແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງ. ໃນການຫາຍໃຈຄັ້ງທີສອງ, ແອວສົ້ນອອກແລະຖືກແກ້ໄຂເມື່ອສູດດົມ.
- Nodding. ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນຄືກັນ. ໃນການຫາຍໃຈ, ໃຫ້ກົດປາກຂອງທ່ານໃສ່ຫນ້າເອິກ, ທ່ານຄວນຮູ້ສຶກວ່າຄວາມກົດດັນໃນກ້າມຄໍ. ກັບຄືນສູ່ຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນໃນການຫາຍໃຈ. ໃນປັດຈຸບັນ, ເມື່ອຫາຍໃຈ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ຫັນຫົວຂອງທ່ານໄປເລັກນ້ອຍແລະກັບຄືນອາກາດຫາຍໃຈ.
- ມືຢູ່ຫລັງຫົວ. ພວກເຮົາຍັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ພວກເຮົາຍົກມືແລະດຶງນິ້ວມືລົງເທິງເພດານ. ປາມຫັນກັບກັນແລະກັນ. ພວກເຮົາເອົາມືຂອງພວກເຮົາໃສ່ຫົວຂອງພວກເຮົາອອກຈາກການຫາຍໃຈແລະອີກເທື່ອຫນຶ່ງພວກເຂົາຈະຍົກພວກເຂົາໃນການຫາຍໃຈ. ຫນັງສືພິມຕ້ອງໄດ້ຮັບຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນຈະຊ່ວຍໃຫ້ຄໍາສັ່ງກ່ຽວກັບບ່າ.
- ປີກຂອງທູດສະຫວັນ. ອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນເພື່ອເພີ່ມທະວີການເຄື່ອນໄຫວຂອງການຮ່ວມມື shoulder. ຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນກ່ອນຫນ້ານີ້. ຍົກມືຂອງທ່ານໃສ່ຕົວເອງໃນການຫາຍໃຈແລະຫຼຸດລົງດ້ວຍຫົວ. ໃນ exhalation, ແຜ່ອອກໄປຂ້າງນອກ, ຄືກັນກັບວ່າ waving ປີກຂອງທ່ານ. ໃນກໍລະນີນີ້, ກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມຕ້ອງຢູ່ໃນຄວາມກົດດັນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງ. ຢ່າຍົກບ່າຂອງເຈົ້າອອກຈາກພື້ນ.
- ຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງ. ຈິນຕະນາການວ່າມີຊົ່ວໂມງໃນກະເພາະອາຫານຂອງທ່ານ. ຂ້າງເທິງປ້າຍແມ່ນເຄື່ອງຫມາຍທີ່ 12 ໂມງແລະ 6 ຕັ້ງຢູ່ທາງລຸ່ມ. ຢູ່ເບື້ອງຂວາ 3 ແລະ 9. ຕອນນີ້ເລີ່ມປ່ຽນແປ້ນຊ້າຍໃນແນວຄ້ອຍ, ແຕ່ມີຂະຫນາດນ້ອຍໆ.
- ພວກເຮົາໄດ້ຍົກເຂົ່າຂອງພວກເຮົາ. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງພວກເຮົາຍອມຮັບຕໍາແຫນ່ງເລີ່ມຕົ້ນ. ໃນການສູດດົມເນື່ອງຈາກການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນຂອງຫນັງສືພິມເພີ່ມຫົວເຂົ່າ. ໃນເວລາ exhalation ເອົາຕີນຂອງທ່ານໃນສະຖານທີ່. hips ຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງຫນຶ່ງ, ພຽງແຕ່ກົດ.