ແລະໃນປັດຈຸບັນປັດຈຸບັນໄດ້ມາໃນເວລາທີ່ທ່ານເຂົ້າມາບ່ອນແລກປ່ຽນຄວາມ, ເບິ່ງມັນແລະເວົ້າກັບຕົວເອງວ່າ "ທຸກສິ່ງທຸກຢ່າງ! ພຽງພໍ! ຂ້ອຍຕ້ອງການຕົວເລກກິລາທີ່ສວຍງາມ! "ປະມານນີ້ແມ່ນວິທີການຂັ້ນຕອນໃຫມ່ໃນຊີວິດຂອງສາວເລີ່ມຕົ້ນ, ເຊິ່ງໄດ້ຕັດສິນໃຈປ່ຽນແປງ. ພວກເຮົາເລືອກເອົາຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍສໍາລັບການຝຶກອົບຮົມ, ແລະຄໍາຖາມທີ່ເກີດຂຶ້ນ: ບ່ອນທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ? ພວກເຮົາຈະພະຍາຍາມອະທິບາຍວ່າວິທີການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຄວນເບິ່ງແລະສິ່ງທີ່ມີຄວາມຈໍາເປັນຕ້ອງຮູ້ຈັກ.
ໂຄງການສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນໃນຫ້ອງອອກກໍາລັງກາຍ
ຫນ້າທໍາອິດ, ກໍານົດຈໍານວນເທົ່າໃດໃນອາທິດທີ່ທ່ານພ້ອມທີ່ຈະຈັດການກັບ. ໂດຍສະເພາະ, ນີ້ 3-4 ຄັ້ງ, ລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ 1 ມື້ຂອງການພັກຜ່ອນ, ເຊິ່ງກ້າມຊີ້ນທີ່ຜ່ອນຄາຍແລະສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ. ກໍານົດເວລາດັ່ງກ່າວແມ່ນຖືກສ້າງຂຶ້ນໃນວິທີການທີ່ທ່ານສຶກສາກຸ່ມກ້າມເນື້ອທັງຫມົດສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍແຕ່ລະຄົນ. ນີ້ແມ່ນຈໍາເປັນໃນຂັ້ນຕອນທໍາອິດ. ຕົວຢ່າງຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ:
- bench ໃນ simulator ສໍາລັບນົມ 3x12;
- ການດູດຊຶມຂອງທ່ອນຊ້ອນເທິງກັບຫນ້າເອິກ 3x12;
- biceps ມີ dumbbells ນັ່ງ 312;
- ຂະຫຍາຍກ່ຽວກັບຕັນ triceps 3x12;
- ກົດດ້ວຍຕີນຂອງລາວໃນ simulator 4x12-15;
- flexion ຂອງຂາໃນ simulator ນັ່ງຫຼືເວົ້າ 4 × 12-15;
- hyperextension 3x15-20
- ກົດ 4x15-20.
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຈໍາເປັນຕ້ອງປະກອບດ້ວຍອຸ່ນໃຈຫົວໃຈ. ທ່ານຕ້ອງກຽມຮ່າງກາຍຂອງທ່ານສໍາລັບວຽກງານຂ້າງຫນ້າ. ມັນກໍ່ສາມາດຝຶກອົບຮົມໃຫ້ກັບລົດຊາດຂອງທ່ານ: ລົດຖີບອອກກໍາລັງກາຍ, ເຄື່ອງຈັກກົນ, stepper, ແລະອື່ນໆ. ສ່ວນນີ້ບໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໃຊ້ເວລາດົນ, ເວລາ 5-10 ນາທີແມ່ນພຽງພໍ. ບໍ່ມີຄວາມເຫນື່ອຍລ້າ! ທ່ານພຽງແຕ່ຄວນອົບອຸ່ນເພື່ອວ່າທ່ານຈະບໍ່ໄດ້ຮັບບາດເຈັບໃນອະນາຄົດ.
ຄວາມລັບຂອງການເຮັດວຽກກັບນ້ໍາຫນັກຟລີ: ອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດທີ່ທ່ານຄວນເຮັດ 12-15 ຄັ້ງ. ແລະຄໍາສັບເທື່ອສຸດທ້າຍ 2-3 ເທື່ອຄວນໃຫ້ທ່ານມີຄວາມຫຍຸ້ງຍາກ. ແມ່ນແລ້ວ, ມັນຍາກ! ຢ່າງໃດກໍຕາມ, ມັນແມ່ນຕົກເປັນມູນຄ່າມັນມາຫຼັງຈາກນັ້ນມາກັບກະຈົກທີ່ມີຄວາມສຸກ!
ໂດຍວິທີທາງການ, ການປະຕິບັດພຽງເລັກນ້ອຍ: ໃຊ້ເວລາສໍາລັບກົດລະບຽບ, ເອົາຮູບພາບທຸກສອງອາທິດໃນ 3 ມຸມ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ຜົນໄດ້ຮັບອາດຈະບໍ່ເປັນທີ່ຫນ້າສັງເກດ, ແຕ່ວ່າຫຼັງຈາກສອງສາມເດືອນ, ທ່ານຈະປະຫລາດໃຈກັບສິ່ງທີ່ເກີດຂຶ້ນກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ. ແລະເຫັນການປ່ຽນແປງໃນຮູບພາບ, ທ່ານບໍ່ຕ້ອງການຖອຍຄືນ, ແລະນີ້ແມ່ນການກະຕຸ້ນເພີ່ມເຕີມເພື່ອສືບຕໍ່ກັບຜົນບັງຄັບໃຊ້ redoubled.
ໂຄງການທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບການສ້າງຮ່າງກາຍເລີ່ມຕົ້ນແມ່ນຄວາມສະລັບສັບຊ້ອນຂອງການອອກກໍາລັງກາຍຫຼາຍໆຢ່າງທີ່ຖືກປະຕິບັດໃນຂັ້ນຕອນ 3-4. ເນື່ອງຈາກວ່າບ່ອນທີ່ຫ້ອງການບາງຄັ້ງກໍ່ຖືກ loaded, ຂ້າພະເຈົ້າແນະນໍາໃຫ້ທ່ານໃຊ້ເວລາກັບແຜນການສໍາລັບມື້ແລະເອົາວິທີການທີ່ສົມບູນ. ມັນຈະເກີດຫຍັງຂຶ້ນວ່າຕົວ simulator ທີ່ທ່ານຕ້ອງການແມ່ນແລ້ວທຸລະກິດແລ້ວ, ບໍ່ສິ່ງເສດເຫລືອທີ່ໃຊ້ເວລາ, ໄປຫາຄົນອື່ນ, ແຕ່ໃນຄໍາສັ່ງທີ່ຈະບໍ່ໄດ້ຮັບຄວາມສັບສົນແລະຂາດການອອກກໍາລັງກາຍ, ເກັບຮັກສາບັນທຶກ. ທ່ານສາມາດ:
- ຈັດຝຶກອົບຮົມເປັນວົງກົມ - ເມື່ອປະຕິບັດງານຫຼາຍຄັ້ງຫນຶ່ງ, ຫຼັງຈາກນັ້ນວົງກົມຈະເລີ້ມຄືນຈົນກ່ວາວິທີການທັງຫມົດແມ່ນບັນລຸໄດ້;
- ເຮັດຫນຶ່ງອອກກໍາລັງກາຍ, ພັກຜ່ອນສໍາລັບນາທີລະຫວ່າງວິທີການ;
- ສົມທົບການອອກກໍາລັງກາຍໃນ superset - ໃນເວລາ 2-3 ປະຕິບັດງານແມ່ນຫນຶ່ງຫຼັງຈາກທີ່ອື່ນໂດຍບໍ່ມີການພັກຜ່ອນ.
Supersets ແມ່ນດີເພາະວ່າມັນຊ່ວຍປະຢັດເວລາແລະການອອກກໍາລັງກາຍທັງຫມົດໃຊ້ເວລານ້ອຍລົງ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າໄດ້ປະຕິບັດຕາມເຕັກນິກນີ້!
ການສ້າງໂຄງການສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ
ໂຄງການຝຶກອົບຮົມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມສາມາດລວບລວມໂດຍຕົວເອງແລະຜູ້ຊ່ຽວຊານ. ອ້າງອີງໃສ່ຄູຝຶກສອນໃນຫ້ອງການຫຼືຊອກຫາຜູ້ຊ່ຽວຊານອອນໄລນ໌ (ໃນປັດຈຸບັນນີ້ແມ່ນການປະຕິບັດທົ່ວໄປທົ່ວໄປ). ໂດຍໄດ້ສະແດງຕົວກໍານົດການຂອງທ່ານແລະອະທິບາຍຜົນທີ່ຕ້ອງການ, ທ່ານຈະເຮັດແຜນການ, ແລະໃນ 1-3 ມື້ທ່ານຈະມີໂຄງການສ້າງຮ່າງກາຍທີ່ກຽມພ້ອມສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ. ນີ້ຊ່ວຍປະຢັດເວລາແລະຄວາມພະຍາຍາມເພື່ອຮຽນຮູ້ພາກສະຫນາມໃຫມ່.
ຊອກຫາວິດີໂອການຝຶກອົບຮົມ, ເຊິ່ງອະທິບາຍເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງສໍາລັບການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້,
ໂດຍສະເລ່ຍ, ເພື່ອເບິ່ງວ່າປະສິດທິພາບຂອງໂຄງການທີ່ເລືອກແມ່ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນແລະເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຜົນລັບທີ່ເຫັນໄດ້ຢ່າງແທ້ຈິງທໍາອິດສໍາລັບການອ້ອມຂ້າງ, ມັນໃຊ້ເວລາປະມານ 2 ເດືອນ. ເພາະສະນັ້ນ, ຈະມີຄວາມອົດທົນ. ແຕ່ຖ້າທ່ານຕ້ອງການທີ່ຈະຈັບພາບຂອງຜູ້ຊາຍທີ່ຫນ້າປະຫລາດໃຈ, ໄດ້ຮັບການຕອບສະຫນອງແລະສົ່ງເສີມສຸຂະພາບ, ດຶງຕົວທ່ານເອງແລະເຂົ້າໄປໃນຫ້ອງໂຖງ!