ລະບົບການຂັບເຄື່ອນຈາກພື້ນເຮືອນ

ການຍັບຍັ້ງຈາກພື້ນແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີທົ່ວໄປທົ່ວໄປທົ່ວໆໄປທີ່ກ້າມຊີ້ນ pectoral ແລະ triceps ມີສ່ວນຮ່ວມ. ມີເຕັກນິກທີ່ຖືກຕ້ອງຂອງການຊຸກດັນຈາກພື້ນເຮືອນ, ກ້າມຊີ້ນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງມື, ຫນັງສືພິມ, ເບື້ອງຫນ້າແລະເບື້ອງຫນ້າຂອງ deltas ແມ່ນຍັງ loaded.

ຮູບພາບຂອງການກົດດັນຈາກຊັ້ນສໍາລັບແຕ່ລະບຸກຄົນ. ບາງຄົນຕ້ອງການວິທີການຫນ້ອຍ, ຄົນອື່ນຫຼາຍ. ແຕ່ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, ລະບົບສະເລ່ຍຂອງການກົດດັນຈາກຊັ້ນແມ່ນມີຢູ່ໃນທຸກໆ instructor ກ່ຽວກັບການສອດຄ່ອງກັບ. ມັນຈະຊ່ວຍສ້າງມະຫາຊົນກ້າມເນື້ອທີ່ຈໍາເປັນເຊັ່ນກັນ, ເຊັ່ນການພັດທະນາຄວາມອົດທົນແລະຄວາມເຂັ້ມແຂງ.

ຫນຶ່ງໃນວິທີການທົ່ວໄປທີ່ສຸດຂອງການກົດດັນຈາກຊັ້ນແມ່ນ "100+". ສະລັບສັບຊ້ອນນີ້ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບຜູ້ທີ່ມີຂໍ້ມູນທາງດ້ານຮ່າງກາຍໂດຍສະເລ່ຍ. ມັນຍັງມີຄວາມຈໍາເປັນທີ່ຈະລະມັດລະວັງກັບຜູ້ທີ່ມີການເຕີບໃຫຍ່ຫຼາຍກວ່າ 180 ຊຕມ, ເພາະວ່າຍ້ອນຄວາມຍາວຂອງມືຂອງຮ່າງກາຍເຮັດໃຫ້ມີການໂຫຼດໃຫຍ່. ໃນເລື່ອງນີ້, ມັນຈໍາເປັນທີ່ຈະຫຼຸດລົງຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຄວາມຖີ່ຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ.

ດັ່ງນັ້ນ, ໃນອາທິດທໍາອິດ - ພວກເຮົາເຮັດວຽກຫົກມື້, ວັນອາທິດເປັນມື້ປິດ. ໃນຕອນເຊົ້າ, ສາມຫາ 10 ເທື່ອ, ສີ່ຄັ້ງ 10 ເທື່ອຕໍ່ມື້, ຈໍານວນດຽວກັນຂອງການຊ້ໍາຄືນໃນຕອນແລງ, ແຕ່ວ່າມີ 5 ວິທີ. ຈົນກ່ວາເຄິ່ງກາງຂອງອາທິດ, ທ່ານສາມາດໄປສໍາລັບການເພີ່ມຂຶ້ນຂອງວິທີການ (ຕົວຢ່າງ, 4, 5, 6 -script, 5, 6, 7 - ວັນພຸດ). ໃນເຄິ່ງທີສອງຂອງອາທິດການໂຫຼດແມ່ນກ່ຽວກັບການຫຼຸດລົງ. ວັນອາທິດ, ດັ່ງທີ່ໄດ້ກ່າວມາຂ້າງເທິງ, ແມ່ນມື້ທໍາອິດ.

ຈາກອາທິດທີສອງ, ຈໍານວນວິທີການແມ່ນຄືກັນ, ສິ່ງດຽວ, ພວກເຮົາເພີ່ມຈໍານວນການກົດດັນຈາກພື້ນເຮືອນໂດຍເຄິ່ງຫນຶ່ງ, ຕາມລໍາດັບ, ພວກເຮົາເຮັດວຽກ 20 ເທື່ອ.

ສໍາລັບອາທິດທີສາມ, ພວກເຮົາສືບຕໍ່ເຮັດວຽກສາມເທື່ອຕໍ່ມື້, ໃນຂະນະທີ່ຫຼຸດຜ່ອນຈໍານວນວິທີການແລະການປ່ຽນແປງຈໍານວນຂອງການສະຫນັບສະຫນູນ. ຕົວຢ່າງ, ມັນອາດຈະເປັນເວລາ 25:10:20 ຫຼື 10:30:20. ການນໍາໃຊ້ໂຄງການນີ້, ທ່ານສາມາດປະຕິບັດ 50 ການຊຸກຍູ້ໃນເວລາທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແຕກຕ່າງກັນສໍາລັບເດືອນ.

ການຊຸກຍູ້ຈາກຊັ້ນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມ

ລະບົບການກົດດັນຈາກພື້ນເຮືອນສໍາລັບຜູ້ເລີ່ມແມ່ນການປ່ຽນແປງຂອງການຝຶກອົບຮົມ, ການພັກຜ່ອນ, ການຝຶກອົບຮົມສ່ວນທີ່ເຫຼືອ. ຖ້າທ່ານກົດດັນຍາກໃນລະບົບນີ້, ພະຍາຍາມເອົາບາງສ່ວນຂອງ pushups ອອກ. ຖ້າຫາກວ່າກ້າມຊີ້ນປະຕິບັດຢ່າງສະຫງົບກັບການໂຫຼດ, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃນການຝຶກອົບຮົມແຕ່ລະຄົນຕື່ມຫນຶ່ງການຊຸກຍູ້. ສະລັບສັບຊ້ອນໄດ້ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບ 7 ອາທິດ.

ຈໍານວນການຝຶກອົບຮົມ 1

1. ການຊຸກຍູ້ - ມີການຈັບກວ້າງຕັ້ງ 2,77 (2 ຊຸດ 7 ຄັ້ງ), ພັກຜ່ອນລະຫວ່າງຊຸດບໍ່ເກີນສາມນາທີ.
2. ພວກເຮົາສູບນ້ໍາໃສ່ຫມວກກັນກະທົບ - 15 ເທື່ອ.
3. ການສະຫນັບສະຫນູນທີ່ມີການຈັບກວ້າງອອກຈາກບ່ອນນັ່ງ. ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໃນສະບັບທໍາອິດ, ສອງວິທີການຂອງເຈັດ, ແຕ່ສ່ວນທີ່ເຫຼືອແມ່ນບໍ່ເກີນສອງນາທີ.
4. ອີກເທື່ອຫນຶ່ງ, swing ກົດໂດຍການຍົກລໍາຕົ້ນ, ຍັງ 15 ຄັ້ງ.

ຈໍານວນການຝຶກອົບຮົມ 2

1. ການຊຸກຍູ້ - ມີການຈັບກວ້າງທີ່ຕັ້ງໄວ້ 3 ຫາ 9, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອໃນລະຫວ່າງຊຸດສໍາລັບການສູງສຸດສາມນາທີ.
2. Squats ມີ bodibar ສາມຄັ້ງ 20 ເທື່ອ. ພະຍາຍາມຮັກສາ bodybar ເປັນ barbell, ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍໃນເວລາ squats.
3. ການຊຸກຍູ້ - ມີການຕັ້ງຄ່າສະເລ່ຍຂອງມື - ສະບັບແສງສະຫວ່າງຈາກ bench 3x10, ສ່ວນທີ່ເຫຼືອໃນໄລຍະ 1-2 ນາທີ.
4. ກົດຍົກຂອງລໍາຕົ້ນ 1x15-25.

ແນ່ນອນວ່າການກະຕຸ້ນຈາກພື້ນເພື່ອປັບປຸງ

ລະບົບນີ້ຖືກອອກແບບມາສໍາລັບ 6 ຫາ 8 ອາທິດ, ຈໍານວນການຊຸກຍູ້ການພັດທະນາແຕ່ລະຄົນຄວນຈະເລີນເຕີບໂຕ.

ວັນຈັນ

1. ຂື້ນກັບຝ້າຍ 4x12-15 (ຮັກສາຄວາມໄວໄດ້).
2. ກົດຍົກຂອງລໍາຕົ້ນ 1x40-50.
3. ການຊຸກຍູ້ຂອງມືດ້ວຍກັນ 4 × 10-12.
4. ກົດຍົກຂອງລໍາຕົ້ນ 1x40-50.

ວັນອັງຄານ

ມັນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບມື້ທັງຫມົດທີ່ຈະລວບລວມຫຼາຍຮ້ອຍຄົນ. ທ່ານສາມາດເລືອກປະເພດຂອງຫນັງສືມ້ວນໃດຈາກຊັ້ນ. ໃນເບື້ອງຕົ້ນ, ທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ 10 ຫາ 10, ຫຼັງຈາກນັ້ນ 4 ຫາ 25, ແລະອື່ນໆ. ບັນຫາຂອງພວກເຮົາກັບທ່ານແມ່ນເພື່ອຮຽນຮູ້ວິທີເຮັດ 2 ຫາ 50. ໂດຍວິທີການ, ເມື່ອທ່ານສາມາດບັນລຸເປົ້າຫມາຍນີ້, ທ່ານສາມາດກໍານົດເປົ້າຫມາຍຂອງທ່ານທີ່ຈະໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນ 200 ຄົນ.

ວັນພະຫັດ

1. ການຊຸກຍູ້ - ກັບການຈັບກວ້າງຈໍານວນສູງສຸດຂອງເວລາ.
2. ນອກຈາກນັ້ນພວກເຮົາເຮັດວຽກສູງສຸດ, ພຽງແຕ່ກົດດັນຂອງລໍາຕົ້ນ.
3. ການບີບນ້ໍາຫນັກແຫນ້ນ, ຍັງຢູ່ໃນລະດັບສູງສຸດ.
4. ພວກເຮົາສໍາເລັດ, ຍັງປະຕິບັດງານສູງສຸດຂອງການຍົກລໍາຕົ້ນ.

ວັນສຸກ

1. ການຊຸກຍູ້ຢ່າງເລິກຊຶ້ງຂອງ 3 ຊຸດຂອງ 20.
2. ຫນັງສືພິມດ້ວຍມືຕັ້ງແຄບ 2 ຊຸດຂອງ 30.
3. Squats ມີ bodibar ກ່ຽວກັບບ່າຂອງ 4 ຊຸດຂອງ 25.