ເດັກຍິງຫຼາຍຄົນຈົ່ມກ່ຽວກັບມືທີ່ຫນ້າກັງວົນແລະໃນກໍລະນີຫຼາຍທີ່ສຸດ, ຄວາມຜິດທັງຫມົດແມ່ນເຮັດໃຫ້ຫາຍໃຈຜິວຫນັງແລະກ້າມຊີ້ນທີ່ອ່ອນແອຂອງ triceps. ໃນລະຫວ່າງການປະຕິບັດວຽກງານປະກະຕິຂອງຄົວເຮືອນສ່ວນນີ້ຂອງຮ່າງກາຍແມ່ນບໍ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການປະຕິບັດ, ສະນັ້ນການອອກກໍາລັງກາຍພິເສດຈະເປັນປະໂຫຍດຫຼາຍ.
ພາສາຝຣັ່ງນີ້ສະຫນັບສະຫນູນຫນັງສືພິມນີ້ແມ່ນຫຍັງ?
ການ ອອກກໍາລັງກາຍ ທີ່ໂດດເດັ່ນທີ່ໃຊ້ໃນການພັດທະນາ triceps ແມ່ນຫນັງສືພິມຝຣັ່ງ. ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງເຂົ້າສູ່ການຝຶກອົບຮົມຂອງຮ່າງກາຍ. ຊອກຫາສິ່ງທີ່ກົດຝຣັ່ງແມ່ນ, ມັນຄວນຈະເວົ້າວ່າອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນການຮ່ວມດຽວກັນ, ນັ້ນແມ່ນ, ມີພຽງແຕ່ການຮ່ວມມືສອກເຂົ້າຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກ, ເຮັດວຽກກ່ຽວກັບ flexion / ການຂະຫຍາຍ. ເຖິງແມ່ນວ່າການໂຫຼດຫລັກແລະບັນຊີສໍາລັບ triceps, ເຂົ້າຮ່ວມໃນການເຮັດວຽກແລະການຊ່ວຍເຫຼືອກ້າມຊີ້ນ: ຫນ້າເອິກ, ບ່າແລະ forearms.
ຂ່າວປະເທດຝຣັ່ງ - ສໍາລັບແລະຕໍ່ຕ້ານ
ມີຄວາມຄິດເຫັນວ່າການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວສາມາດເຮັດໃຫ້ອັນຕະລາຍແລະນີ້ແມ່ນການຢືນຢັນ. ທ່ານຫມໍຫຼາຍຄົນເຊື່ອວ່າຫນັງສືພິມຝຣັ່ງເປັນອັນຕະລາຍເນື່ອງຈາກວ່າປະເພດຂອງການໂຫຼດນີ້ເກືອບບໍ່ພົບໃນຊີວິດປະຈໍາວັນແລະໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ແຂນສອກໄດ້ຮັບການໂຫຼດຫນັກ, ແລະນີ້ກໍ່ເພີ່ມຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ. ບັນຫາສາມາດເກີດຂື້ນຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍບໍ່ຖືກຕ້ອງແລະໃຊ້ນ້ໍາຫນັກໃຫຍ່ດັ່ງນັ້ນເຕັກນິກແມ່ນສໍາຄັນ.
ມີຂໍ້ໄດ້ປຽບບາງຢ່າງສໍາລັບຫນັງສືພິມຝຣັ່ງເຊິ່ງເຮັດໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ນິຍົມນີ້:
- ຊ່ວຍປົກປິດຜິວຫນັງແລະກ້າມຊີ້ນ, ຊຶ່ງເປັນສິ່ງສໍາຄັນສໍາລັບແມ່ຍິງ.
- ສະຫນັບສະຫນູນກ້າມເນື້ອ.
- ປັບປຸງສະຖຽນລະພາບຂອງການຮ່ວມມືຂອງບ່າ.
- ພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນແລະການເຮັດວຽກຂອງກ້າມຊີ້ນ.
- ເພີ່ມຜົນຜະລິດໃນທິດທາງກິລາ, ບ່ອນທີ່ທ່ານຕ້ອງການຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງມື, ຍົກຕົວຢ່າງ, ໃນການລອຍ, ບານສົ່ງແລະ tennis.
ວິທີການເຮັດຫນັງສືພິມຝຣັ່ງ?
ເພື່ອໃຫ້ການຝຶກອົບຮົມເປັນການນໍາໃຊ້ເທົ່ານັ້ນ, ແລະຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບແມ່ນຫນ້ອຍ, ມັນກໍ່ຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍ, ສັງເກດເບິ່ງວິທີການທີ່ບໍ່ເຫມາະສົມ. ມີຄວາມສໍາຄັນຫຼາຍຢ່າງກ່ຽວກັບວິທີເຮັດຫນັງສືພິມຝຣັ່ງ:
- ໃນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ວຽກງານແມ່ນປະຕິບັດພຽງແຕ່ໂດຍການຮ່ວມເພດ.
- ສ່ວນຂອງແຂນອອກຈາກແຂນສີນ້ໍາຕານໄປຫາແຂນຄວນໄດ້ຮັບການແກ້ໄຂ.
- ກະດານບໍ່ສາມາດຖືກຈັດໃສ່ໃນດ້ານຂ້າງ, ພວກເຂົາແລະບ່າຄວນຈະບໍ່ມີການປ່ຽນແປງ.
- ປະຕິບັດພາສາຝຣັ່ງທີ່ມີ barbell ເປັນ, ແນະນໍາໃຫ້ງໍມືຂອງທ່ານອອກຈາກແນວຕັ້ງ, ເຊິ່ງຈະຊ່ວຍເພີ່ມຄວາມແພງໃນ triceps.
- ຖ້າທ່ານເອົາຕີນຂອງທ່ານລົງໃນບ່ອນນັ່ງ, ທ່ານສາມາດແຍກຕົວອອກຫຼາຍກວ່າ. ນີ້ຄວນຈະເຮັດໄດ້ໂດຍນັກກິລາທີ່ມີປະສົບການ, ເນື່ອງຈາກມີຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການສູນເສຍຄວາມສົມດຸນ.
- ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະຮັກສາຄວາມກົດດັນຕໍ່ພື້ນເຮືອນ.
- ປະຕິບັດພາສາຝຣັ່ງຢ່າງຊ້າໆເພື່ອຮູ້ສຶກກ້າມຊີ້ນ.
- ຢ່າພະຍາຍາມທີ່ຈະຫຼຸດລົງສຽງເບື້ອງຂວາຫຼືສຽງເບື້ອງຊ້າຍ, ຕາມຄວາມສາມາດທີ່ເປັນໄປໄດ້ທີ່ຢູ່ເບື້ອງຫລັງຂອງຫົວ, ຍ້ອນວ່ານີ້ຈະນໍາໄປສູ່ຮູບລັກສະນະຂອງ trough ຢູ່ດ້ານລຸ່ມ.
- ຢູ່ຈຸດທີ່ສຸດຂອງຄວາມກວ້າງຂວາງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງພັກໄວ້ສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ, ເຊິ່ງຈະຖືການໂຫຼດ.
- ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກແນະນໍາໃຫ້ເຂົ້າຮ່ວມເລື້ອຍໆ, ເພາະວ່າກ້າມຊີ້ນຕ້ອງການພັກຜ່ອນ. ເຮັດຢ່າງຫນ້ອຍສາມຊຸດ 15-20 ເທື່ອໃນເວລາຫນຶ່ງ.
- ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເລືອກນ້ໍາຫນັກທີ່ຖືກຕ້ອງເພື່ອໃຫ້ທ່ານສາມາດປະຕິບັດຕາມຈໍານວນທີ່ຕ້ອງການອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
ຫນັງສືພິມປະເທດຝຣັ່ງ
ຮຸ່ນທີ່ນິຍົມຫລາຍທີ່ສຸດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ, ທີ່ຖືກນໍາໃຊ້ໂດຍທຸກຄົນທີ່ຕ້ອງການເຮັດໃຫ້ມືຂອງພວກເຂົາບາງແລະເຫມາະ. ຫນັງສືພິມພາສາຝຣັ່ງມັກຈະປະຕິບັດດ້ວຍບາບ, ແຕ່ວ່າທ່ານສາມາດໃຊ້ dumbbells. ນັກກິລາບາງຄົນມັກໃຊ້ EZ-bar. ທ່ານສາມາດເຮັດວຽກອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນບ່ອນວາງແຂນ.
- ວາງລົງເທິງ bench, ດັ່ງນັ້ນຫົວແມ່ນຢູ່ແຂບ, ແລະຕີນແມ່ນກົດດັນຫມົດກັບພື້ນເຮືອນ.
- ເອົາງົບປະມານປົກກະຕິເພື່ອໃຫ້ແຂນຂອງໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງແຂນຄືກັນກັບຄວາມກວ້າງຂອງບ່າ. ຖ້າການອອກກໍາລັງກາຍຂ່າວປະເທດຝຣັ່ງໄດ້ຖືກດໍາເນີນໂດຍ EZ-bar, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຖືເອົາສ່ວນຫນຶ່ງຂອງມັນ.
- ຍົກລະດັບແຖບຢູ່ເທິງຫນ້າເອິກ, ເຮັດໃຫ້ມືຂອງທ່ານເລີ້ມກັບພື້ນເຮືອນ.
- ການກັ່ນຕອງ, ຫຼຸດລົງແຖບລົງ, bending ຖາດ. ສືບຕໍ່ການເຄື່ອນໄຫວຈົນກ່ວາຄໍເລັກນ້ອຍສໍາຜັດກັບເຮືອນຍອດ.
- ລັອກຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບສອງສາມວິນາທີແລະ, exhaling, ກັບຄືນໄປບ່ອນ FE ໄດ້. ການຢຸດພັກສັ້ນແມ່ນແນະນໍາຫຼັງຈາກມືຖືກປັບ.
ຫນັງສືພິມປະເທດຝຣັ່ງ
ໃນເວລາທີ່ປະຕິບັດການອອກກໍາລັງກາຍຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນ, ທ່ານຄົງຈະຕ້ອງຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ເຊິ່ງຈະຕ້ອງມີກໍາລັງເພີ່ມເຕີມ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດກົດ barbell ຂອງຝຣັ່ງ, ແຕ່ວ່າມັນດີກ່ວາການໃຊ້ dumbbell, ໂດຍສະເພາະແມ່ນຖ້າຫາກວ່າບົດຮຽນແມ່ນຈັດຂຶ້ນຢູ່ຄົນດຽວ.
- ຢືນຂຶ້ນຊື່, ວາງຕີນຂອງທ່ານຢູ່ໃນໄລຍະໃດຫນຶ່ງ, ຄືຄວາມກວ້າງຂອງບ່າຂອງທ່ານ. ຖື dumbbell ດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງຫົວຂອງທ່ານ. ເພື່ອເຂົ້າໄປໃນ encircle projectile ຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ໄດ້ຮັບການນໍາພາໂດຍການແຕ້ມຮູບ.
- ການປະຕິບັດພາສາຝຣັ່ງຈາກຕໍາແຫນ່ງທີ່ຢືນເປັນສິ່ງຈໍາເປັນສໍາລັບການດົນໃຈ, ການຫຼຸດລົງ dumbbell ໂດຍຫົວ, adhering ກັບ trajectory semicircular.
- ການແກ້ໄຂຕໍາແຫນ່ງຢູ່ຈຸດທີ່ສຸດ, ຫາຍໃຈອອກ, ປັບແຂນຂອງທ່ານ, ເອົາຕໍາແຫນ່ງເບື້ອງຕົ້ນ.
ຫນັງສືພິມປະເທດຝຣັ່ງ
ເພື່ອດໍາເນີນການອອກກໍາລັງກາຍນີ້, ທ່ານສາມາດນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງແບບປົກກະຕິຫຼືໃຊ້ທາງເລືອກທີ່ມີເປີ້ນພູ, ແຕ່ວ່າພຽງແຕ່ກັບຄືນໄປບ່ອນແມ່ນສໍາຄັນທີ່ຈະສ້າງຕັ້ງຂື້ນກັບພື້ນເຮືອນເພື່ອເຮັດໃຫ້ທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນຢູ່ທາງຫນ້າ. ທ່ານສາມາດປະຕິບັດພາສາຝຣັ່ງຂອງ dumbbells ແລະ barbell ເປັນ.
- ຖື dumbbell ດ້ວຍມືທັງສອງຂ້າງເທິງຫົວຂອງທ່ານ, ຫໍ່ຝາມືຂອງແຜ່ນ, ແລະຮັກສາຫົວຂວັນຂອງທ່ານໃນມືຈັບ. ຝາມືຄວນຖືກຊີ້ຂຶ້ນ.
- ຮັກສາຊິ້ນແຂນຈາກບ່າກັບສອກຢູ່ໃກ້ຫົວແລະມຸມຂວາຈາກພື້ນ.
- ກິນລົມຫາຍໃຈ, ຫຼຸດລົງສຽງປືນໂດຍຫົວ, ສັງເກດເບິ່ງເສັ້ນທາງເຄິ່ງວົງຈອນ. ໃນເວລາທີ່ມືຂອງທ່ານສໍາຜັດກັບ biceps, ການເຄື່ອນໄຫວຄວນຢຸດ.
- ໃນຄ່າໃຊ້ຈ່າຍຂອງຄວາມກົດດັນຂອງ triceps ໄດ້, exhaling, ຍົກສູງບົດບາດ dumbbell ກັບຕໍາແຫນ່ງຕົ້ນສະບັບຂອງຕົນ.
ຫນັງສືພິມຝຣັ່ງໃນສະມິດ
Simulators ຖືກອອກແບບເພື່ອປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຈາກການປະຕິບັດວຽກງານທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ເພື່ອເຮັດວຽກອອກ triceps, ເຄື່ອງຂອງ Smith ແມ່ນເຫມາະສົມ. ເຟີນີເຈີຝຣັ່ງໃນ simulator ກ່ຽວກັບເຕັກນິກການບໍ່ແຕກຕ່າງຈາກທາງເລືອກທີ່ປະຕິບັດກັບແຖບໃນການນັ່ງແລະຕໍາແຫນ່ງນອນ. ຄວາມແຕກຕ່າງເທົ່ານັ້ນແມ່ນຍ້ອນວ່າແຖບເລື່ອນໄປຕາມເສັ້ນທາງຫນຶ່ງ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ອາຫານໃຫ້ພວກເຂົາເລັກນ້ອຍໃນເວລາທີ່ງໍໂຄ້ງລົງ. ຍັງຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ດຸ່ນດ່ຽງກັນຢູ່ສະເຫມີ. Simulator ສໍາລັບຫນັງສືພິມຝຣັ່ງມີສອງຂໍ້ໄດ້ປຽບ:
- ນ້ໍາຫນັກຈະເຄື່ອນໄປຕາມເສັ້ນທາງທີ່ໄດ້ຮັບ, ສະນັ້ນກ້າມຊີ້ນຂອງສະຖຽນລະພາບບໍ່ໄດ້ເຂົ້າຮ່ວມໃນການອອກກໍາລັງກາຍແລະການໂຫຼດທັງຫມົດແມ່ນໄດ້ຮັບໂດຍ triceps.
- ເນື່ອງຈາກຄວາມເປັນໄປໄດ້ໃນການຕິດຕັ້ງເກີບຄວາມປອດໄພໃນລະດັບຄວາມຕ້ອງການ, ຄວາມສ່ຽງທີ່ແຖບຈະຕົກຢູ່ເທິງຫົວແລະການບາດເຈັບແມ່ນເທົ່າກັບສູນ.
ຫນັງສືພິມພາສາຝຣັ່ງໃນໂຄຣເອເຊຍ
ການຝຶກອົບຮົມ triceps, ທ່ານສາມາດໃຊ້ simulator ເຊືອກ. ເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍກໍານົດນ້ໍາຫນັກທີ່ເຫມາະສົມແລະນັ່ງຢູ່ບ່ອນນັ່ງ, ເລີ່ມປະຕິບັດຂ່າວຂອງຝຣັ່ງສໍາລັບເດັກຍິງ:
- ເອົາແຂນຂອງແຂນເທິງເພື່ອວ່າຝາມືກໍາລັງກໍາລັງປະເຊີນກັນເຊິ່ງກັນແລະກັນ, ນັ້ນແມ່ນການປົກຄຸມກາງໆ.
- Trays ງໍຢູ່ມຸມຂວາແລະຮັກສາມືຂອງທ່ານເພື່ອໃຫ້ສ່ວນຫນຶ່ງຈາກ shoulder ກັບ elbow ແມ່ນ perpendicular ກັບຮ່າງກາຍ.
- ຍົກເວັ້ນ, ປັບແຂນແຂນຂອງທ່ານແລະຢູ່ໃນຈຸດສຸດທ້າຍສໍາລັບສອງສາມວິນາທີ.
- ກັບຄືນໄປບ່ອນ PI ແມ່ນຈໍາເປັນໃນການດົນໃຈ.