ມີຫຼາຍປະເພດອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຢ່າງເຕັມສ່ວນແລະພັດທະນາຮ່າງກາຍໃນທິດທາງທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ການອອກກໍາລັງກາຍໃນໄລຍະເວລາຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ, ເຊິ່ງມີຄຸນສົມບັດທີ່ສໍາຄັນຈໍານວນຫນຶ່ງ.
ການອອກກໍາລັງກາຍ isometric ແມ່ນຫຍັງ?
ແມ່ນຂຶ້ນຢູ່ກັບການເຄື່ອນໄຫວຂອງກ້າມຊີ້ນ, ກ້າມຊີ້ນສາມາດເຮັດໄດ້ໃນສາມວິທີທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ດັ່ງນັ້ນມີການກະຈາຍອອກກໍາລັງກາຍ, ກະຕຸ້ນແລະ isometric. ໃນກໍລະນີສຸດທ້າຍ, ແຕກຕ່າງຈາກການປ່ຽນແປງອື່ນໆ, ກ້າມຊີ້ນບໍ່ປ່ຽນແປງຄວາມຍາວຂອງພວກມັນໃນລະຫວ່າງການຝຶກອົບຮົມ. ອອກກໍາລັງກາຍ Isometric - ນີ້ແມ່ນການ ໂຫຼດແຮງ , ໃນທີ່ຄວາມກົດດັນກ້າມຊີ້ນໄດ້ບັນລຸໄດ້ໂດຍບໍ່ມີການເຄື່ອນໄຫວ. ໂດຍເນື້ອແທ້ແລ້ວຂອງພວກເຂົາເຣັດໃນຄວາມຈິງທີ່ວ່າສໍາລັບ 6-12 ວິນາທີ. ຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດແມ່ນໃຊ້ເພື່ອຕ້ານທານຕໍ່ວັດຖຸທີ່ແຕກຕ່າງກັນ.
ປະເພດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ isometric
ອອກກໍາລັງກາຍທຸກປະເພດທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການຫຼຸດຜ່ອນປະເພດນີ້ສາມາດແບ່ງອອກເປັນສາມປະເພດທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ກຸ່ມທໍາອິດປະກອບມີການເຄື່ອນໄຫວຂອງ isometric -static ບໍລິສຸດ, ໃນເວລາທີ່ກ້າມຊີ້ນຕ້ານການຕໍ່ຕ້ານ insuperable. ປະເພດທີສອງປະກອບມີການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍທີ່ຖືກກໍາລັງປະຕິບັດດ້ວຍນ້ໍາຫນັກ, ແລະໃນເວລາທີ່ພວກເຂົາປະຕິບັດ, ການພັກຜ່ອນແມ່ນຖືກຮັກສາໄວ້ເພື່ອໃຫ້ມີຄວາມກົດດັນທີ່ຈໍາເປັນ. ກຸ່ມທີສາມປະກອບມີການເຄື່ອນໄຫວທີ່ມີພາລະສູງສຸດທີ່ຖືກນໍາໃຊ້.
ການອອກກໍາລັງກາຍ isometric ເຮັດແນວໃດ?
ການປະຕິບັດຂອງການອອກກໍາລັງກາຍດັ່ງກ່າວແມ່ນມີປະສິດຕິຜົນແລະເຮັດໃຫ້ໂອກາດໃນເວລາສັ້ນໆເພື່ອໃຫ້ບັນລຸຜົນດີ. ຂໍຂອບໃຈກັບການຝຶກອົບຮົມ, ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນເພີ່ມຂຶ້ນ, ສະນັ້ນວິທະຍາສາດໄດ້ພິສູດວ່າການເປີດເຜີຍກ້າມຊີ້ນໃນການໂຫຼດ isometric ສໍາລັບຫົກວິນາທີທຸກໆມື້, ສໍາລັບ 10 ອາທິດມັນຈະສາມາດເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງເຂົາເຈົ້າໂດຍ 5%. ການອອກກໍາລັງກາຍຄົງທີ່ໃນຮູບແບບ isometric ສາມາດສຸມໃສ່ຂັ້ນຕອນບາງຢ່າງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ຊຶ່ງປັບປຸງຜົນໄດ້ຮັບຂອງການຝຶກອົບຮົມ. ຍັງມີການປັບປຸງການຄວບຄຸມຮ່າງກາຍແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ.
ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງແມ່ນດີ
ຫຼາຍຄົນບໍ່ໄດ້ນໍາໃຊ້ການໂຫຼດແບບ isometric ໃນການຝຶກອົບຮົມຂອງພວກເຂົາ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເຮັດໃຫ້ມີຄວາມຜິດພາດທີ່ຮ້າຍແຮງ, ຍ້ອນວ່າມັນມີຈໍານວນປະຕິບັດທີ່ເປັນປະໂຫຍດ. ດ້ວຍການຄ້າງຫ້ອງແບບປົກກະຕິແລ້ວ, ທ່ານສາມາດເລີ່ມຕົ້ນຂະບວນການສູນເສຍນ້ໍາຫນັກແລະເຮັດໃຫ້ຕົວເລກສະກັດກັ້ນ. ນີ້ແມ່ນຍ້ອນຄວາມຈິງທີ່ວ່າຂັ້ນຕອນກ້າມຊີ້ນເລິກຂອງກ້າມຊີ້ນທີ່ສະຖຽນລະພາບແມ່ນກິດຈະກໍາໃນລະຫວ່າງການອອກກໍາລັງກາຍ, ຂະບວນການຂອງ E metabolism ແມ່ນກິດຈະກໍາແລະ ຮ່າງກາຍ cleanses toxins .
ນອກຈາກນັ້ນ, ຍັງມີຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກຸ່ມກ້າມເນື້ອທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມັນເປັນມູນຄ່າທີ່ສັງເກດຜົນກະທົບໃນທາງບວກຂອງການອອກກໍາລັງກາຍ isometric ໃນຫົວໃຈແລະການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ. ພວກເຂົາຊ່ວຍປົກປ້ອງຕົນເອງຈາກຜົນກະທົບທາງລົບຂອງຄວາມກົດດັນແລະຮັກສາຄວາມສົມດຸນຂອງຮໍໂມນທີ່ຄວບຄຸມອົງປະກອບຂອງນ້ໍາຫນັກຂອງຮ່າງກາຍ. ມັນເປັນປະໂຫຍດສໍາລັບຄົນເຈັບນອນພັກຜ່ອນໃນເວລາຟື້ນຟູ, ແລະມັນຊ່ວຍໃຫ້ນັກກິລາສາມາດບັນເທົາຄວາມກົດດັນຂອງກ້າມເນື້ອແລະອາການເຈັບ. ການແນະນໍາການອອກກໍາລັງກາຍແມ່ນແນະນໍາສໍາລັບການສົ່ງເສີມສຸຂະພາບທົ່ວໄປ.
ວິທີການປະຕິບັດອອກກໍາລັງກາຍ isometric?
ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດທີ່ໄດ້ປະກາດແລະຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ, ມັນຈໍາເປັນຕ້ອງໄດ້ພິຈາລະນາກົດລະບຽບພື້ນຖານຂອງການຝຶກອົບຮົມດັ່ງກ່າວ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງເລີ່ມຕົ້ນດ້ວຍຄວາມເຂົ້າໃຈກ່ຽວກັບຮ່າງກາຍຂອງທ່ານ, ໃນເວລາທີ່ຈະສັງເກດເຫັນສັນຍານທີ່ມັນຈະສົ່ງ. ນີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານຢຸດເວລາຫລື, ໃນທາງກົງກັນຂ້າມ, ເພີ່ມແຮງດັນ. ການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ຖືກຕ້ອງຄວນປະຕິບັດຕາມຫຼັກການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- ຄວາມພະຍາຍາມຄວນໄດ້ຮັບການລົງທຶນໃນຮ່າງກາຍທັງຫມົດ, ແລະບໍ່ພຽງແຕ່ປີກ, ເພາະວ່ານີ້ຈະຊ່ວຍໃຫ້ໃຊ້ຈໍານວນສູງສຸດຂອງທໍ່.
- ຢ່າລືມກ່ຽວກັບລົມຫາຍໃຈທີ່ຄວນຈະສະຫງົບ. ຖ້າທ່ານບໍ່ສາມາດຫາຍໃຈໄດ້, ຫຼັງຈາກນັ້ນໃຫ້ຢຸດເຊົາ.
- ການອອກກໍາລັງກາຍຂອງ Isometric ຕ້ອງຖືກປະຕິບັດຢ່າງສະບາຍ, ຫຼີກເວັ້ນການຂັດຂວາງ.
- ເພື່ອໃຫ້ໄດ້ຮັບຜົນໄດ້ຮັບ, ບາງຄັ້ງກໍພຽງພໍກ່ຽວກັບແລະວິທີການຫນຶ່ງ. ການຍືນຍັນນີ້ໄດ້ຖືກພິສູດແລ້ວ.
- ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າເຮັດຄວາມອົບອຸ່ນກ່ອນການຝຶກອົບຮົມເພື່ອກະກຽມກ້າມເນື້ອແລະ tendons ສໍາລັບການເຮັດວຽກຫນັກ. ນີ້ຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຕໍ່ການບາດເຈັບ.
- ເລີ່ມຕົ້ນການເຮັດວຽກດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມ 70%, ແລະຫຼັງຈາກນັ້ນກໍ່ເພີ່ມຂຶ້ນເທື່ອລະກ້າວ.
- ເພື່ອໃຫ້ຜົນໄດ້ຮັບ, ທ່ານຄວນເຮັດມັນສາມຄັ້ງຕໍ່ອາທິດ.
Isometric exercise complex
- "Plank" ເອົາໃຈໃສ່ນອນ, ວາງຢາຍໃສ່ forearms. ຖືຮ່າງກາຍຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງກ້າວຫນ້າເພື່ອເປັນໄປໄດ້.
- Isometric push-ups . ເອົາໃຈໃສ່ນອນ, ດ້ວຍແຂນຂອງທ່ານພາຍໃຕ້ຫນ້າເອິກຂອງທ່ານ. ໄປລົງ, ງໍໂຄ້ງລົງຂອງທ່ານໄປບ່ອນ 10-20 ຊຕມກັບພື້ນເຮືອນ. ລັອກຕໍາແຫນ່ງແລະຢູ່ທີ່ນັ້ນຢ່າງຫນ້ອຍ 10 ວິນາທີ. ຫຼັງຈາກຍົກ, ພັກຜ່ອນສອງສາມວິນາທີແລະເຮັດຊ້ໍາອີກເທື່ອຫນຶ່ງ.
- Corner ມີການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ມີປະຕິກິລິຍາຢູ່ເຮືອນເພື່ອເຮັດວຽກອອກຫນັງສືເຊິ່ງປະກອບມີສະບັບທີ່ນໍາສະເຫນີ. ນັ່ງຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຍົກຂາຂອງທ່ານປະມານ 20 ຊມ, ແລ້ວຍົກຮ່າງກາຍເພື່ອເຮັດໃຫ້ຮ່າງກາຍກາຍເປັນມຸມ. ຮັກສາມືຂອງທ່ານຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງນີ້ໃຫ້ຍາວທີ່ສຸດ.
- ການປູກຕົ້ນໄມ້ . ການອອກກໍາລັງກາຍ isometric ນີ້ກໍາລັງສຶກສາກ້າມຊີ້ນ deltoid. ເອົາສຽງເບື້ອງຂວາແລະຢືນຂຶ້ນຊື່, ວາງຕີນຂອງທ່ານອອກບ່າ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າກ່ອນທີ່ພວກເຂົາສາມາດບັນລຸຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຖືຕໍາແຫນ່ງສໍາລັບ 15-30 ວິນາທີ.
- Squats ຕໍ່ກໍາແພງ . ຢືນຢູ່ໃນໄລຍະຫ່າງຈາກກໍາແພງຫີນແລະຍູ້ແຮງກັບຄືນໄປບ່ອນມັນຢ່າງຫນັກແຫນ້ນ. ຄ່ອຍໆຂື້ນຈົນກ່ວາ hips ສາມາດບັນລຸຂະຫນານກັບພື້ນເຮືອນ. ຢູ່ໃນຫົວເຂົ່າຄວນເປັນມຸມຂວາ. ຍັງຢູ່ໃນຕໍາແຫນ່ງນີ້ເທົ່າທີ່ເປັນໄປໄດ້.
Simulators ສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍ isometric
ມີ simulator ພິເສດທີ່ສົ່ງເສີມການນໍາໃຊ້ຄວາມກົດດັນ isometric, ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກຸ່ມກ້າມຂອງແຕ່ລະຄົນແລະການເພີ່ມຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງ tendons ແລະເສັ້ນດ່າງ. ເປັນ simulator ແບບປະສົມປະກອບດ້ວຍກອບທີ່ພື້ນຖານສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນ mounted. ມັນສາມາດເຄື່ອນຍ້າຍແລະປະກອບດ້ວຍຫນ່ວຍພະລັງງານຄົງທີ່. bench ແມ່ນຕິດໂດຍກົງກັບກອບ.
ເພື່ອປະຕິບັດການປະຕິບັດຄວາມເຂັ້ມແຂງທີ່ແຕກຕ່າງກັນໃນ simulator, ມີວິທີການສໍາລັບການ fixing ຕໍາແຫນ່ງສະເພາະໃດຫນຶ່ງຂອງຮ່າງກາຍ, ແລະມັນແມ່ນການຕິດຕັ້ງຢູ່ໃນຂອບສະຫນັບສະຫນູນ. ຫນ່ວຍພະລັງງານປະກອບດ້ວຍສອງ dynamometers ປະສົມປະສານກັບແຫວນຕິດຕໍ່ທີ່ຖືກກໍານົດໄວ້ໃນແຖບ. ມີລະບົບກວດສອບຂໍ້ມູນແລະວິນາທີໄຟຟ້າ. ມີໂຄງການ simulator, ທ່ານສາມາດສ້າງມັນຕົວທ່ານເອງສໍາລັບການອອກກໍາລັງກາຍເຮືອນ.
Exercises isometric - contraindications
ເຊັ່ນດຽວກັນກັບການຝຶກອົບຮົມອື່ນໆແລະການໂຫຼດແບບຄົງທີ່, ມີຂໍ້ບົ່ງຊີ້ທີ່ສໍາຄັນທີ່ຄວນພິຈາລະນາ. ເພື່ອບັນລຸຜົນກະທົບທາງລົບທີ່ເປັນໄປໄດ້ໃນການມີພະຍາດຊໍາເຮື້ອ, ແນະນໍາໃຫ້ປຶກສາແພດກ່ອນ. ການອອກກໍາລັງກາຍຢູ່ໃນຮູບແບບ isometric ບໍ່ສາມາດປະຕິບັດກັບພະຍາດຂອງລະບົບກ້າມເນື້ອທ້ອງ, ສ່ວນການເຊັງແລະບັນຫາທີ່ມີວິໄສທັດ. ການປະຕິເສດຈາກການຝຶກອົບຮົມຄວນຈະມີເສັ້ນເລືອດແດງ, ເຫງືອກແລະໂລກຫືດ.
ມັກ, ໃນເວລາທີ່ມີບັນຫາດັ່ງກ່າວ, ທ່ານພຽງແຕ່ຕ້ອງການຈໍາກັດການໂຫຼດຫຼືເອົາການອອກກໍາລັງກາຍ isometric ທີ່ປອດໄພ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ຈະເຂົ້າໃຈວ່າຖ້າການເຄື່ອນໄຫວຖືກປະຕິບັດບໍ່ຖືກຕ້ອງ, ທ່ານສາມາດໄດ້ຮັບບາດເຈັບຫຼືເຮັດໃຫ້ເກີດຄວາມກົດດັນ. ຜູ້ຊ່ຽວຊານແນະນໍາໃຫ້ຄິດໄລ່ຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງພວກເຂົາຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ເພາະວ່າການໂຫຼດຫຼາຍເກີນໄປສາມາດເປັນອັນຕະລາຍ.