ວ່າວຽກງານຂອງທ່ານບໍ່ໄດ້ຖືກສູນເສຍໄປ!
1 ໄຂ່
ທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງ - ນີ້ແມ່ນສິ່ງທີ່ທ່ານຕ້ອງການຫຼັງຈາກການໃຊ້ງານທາງດ້ານຮ່າງກາຍໃນສະຖານທີ່ທໍາອິດ. ໄຂ່ແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕີນ. ໃນໄຂ່ຫນຶ່ງ, 70 calories ແລະ 6.3 grams ຂອງທາດໂປຼຕີນ. ແລະນີ້ກໍ່ແມ່ນຫນຶ່ງໃນຜະລິດຕະພັນທີ່ມີວິຕາມິນ D. ແຕ່ບໍ່ຄິດວ່າໄຂ່ດິບແລະປຸງແຕ່ງທີ່ມີປະໂຫຍດເທົ່າທຽມກັນ. ມັນແມ່ນການຮັກສາຄວາມຮ້ອນທີ່ສົ່ງເສີມການດູດຊືມທາດໂປຼຕີນທີ່ດີກວ່າ!
2 ຮູບເງົາ
Kinoa ເປັນເມັດທີ່ເປັນແຫຼ່ງທາດແປ້ງທີ່ດີທີ່ສຸດ. ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານແມ່ນເຫມາະສົມທີ່ດີ, ແຕ່ມັນບໍ່ໄດ້ຖືກປຽບທຽບກັບສິ່ງທີ່ມີຢູ່ໃນວິຕາມິນ kinoa ແລະທາດອາຫານ. ນອກຈາກນັ້ນ, ມັນມີທາດໂປຼຕີນແລະເສັ້ນໄຍຫຼາຍກ່ວາເຂົ້າສີນ້ໍາ. ແລະເວລາປຸງແຕ່ງອາຫານແມ່ນຫນ້ອຍຫຼາຍ!
ຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ທ່ານສາມາດກິນ porridge ຈາກຮູບເງົາໄດ້. ເພື່ອເຮັດສິ່ງນີ້, ຮູບເງົາຄວນໄດ້ຮັບການລ້າງຢ່າງລະອຽດແລະແຊ່ນ້ໍາໃນເວລາຫຼາຍໆຊົ່ວໂມງ, ຖ້າທ່ານຕ້ອງການລົດຊາດທີ່ອ່ອນໂຍນແລະມີຄວາມສຸກ. ເພື່ອເສີມຂະຫຍາຍລົດຊາດ, ມັນສາມາດຖືກເຜົາໃນແຊ່ frying ເປັນເວລາ 5 ນາທີ. ສໍາລັບການປຸງແຕ່ງອາຫານສໍາລັບ 1 kinoa ຈອກເອົາ 2 ຈອກນ້ໍາ, ແຕ່ງກິນສໍາລັບ 15 ນາທີ.
3 ນ້ໍາສົ້ມ
ແທນທີ່ຈະເປັນເຄື່ອງດື່ມກິລາ, ດື່ມຈອກນ້ໍາສົ້ມ! ນອກເຫນືອໄປຈາກວິຕາມິນຊີ, ເນື້ອໃນຂອງທາດໂປຼຕຽມໃນມັນສູງຫຼາຍກວ່າໃນເຄື່ອງດື່ມທີ່ຮູ້ຈັກສໍາລັບກິລາ, ເຊິ່ງຕ້ອງໄດ້ຮັບການບໍລິໂພກໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມຍາວ, ແລະບໍ່ແມ່ນຫຼັງຈາກນັ້ນ. ທາດໂປຼຕຼີຊີນເປັນສານທີ່ສໍາຄັນທີ່ຊ່ວຍໃຫ້ຮ່າງກາຍຟື້ນຟູນ້ໍາ. ນ້ໍາສົ້ມແມ່ນດີເລີດສໍາລັບ cocktails ທາດໂປຼຕີນ.
4 Kefir
Kefir ແມ່ນເຄື່ອງດື່ມທີ່ໄດ້ຮັບຈາກການຫມັກຂອງແບັກທີເລຍອາຊິດ lactic. ປະຊາຊົນເລີ່ມຊື້ມັນເລື້ອຍໆ, ແລະບໍ່ແມ່ນສໍາລັບບໍ່ມີຫຍັງ! ໃນຈໍານວນທັງຫມົດ, ຫນຶ່ງຈອກຂອງ kefir ປະກອບດ້ວຍ 11-14 ກຼາມຂອງທາດໂປຼຕີນຈາກທໍາມະຊາດ, ຊຶ່ງບໍ່ແມ່ນຜະລິດຕະພັນທໍາມະຊາດໃນຮ່າງກາຍ. ທາດໂປຼຕີນຈາກນົມແມ່ນມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບການຮັກສາມວນສານກ້າມເນື້ອແລະເພື່ອຫຼຸດລົງຢ່າງໄວວານ້ໍາຫນັກເກີນ. ນັບຕັ້ງແຕ່ສໍາລັບ kefir ແມ່ນມີກິ່ນຫອມສະເພາະໃດຫນຶ່ງ, ທີ່ທ່ານຕ້ອງການເພື່ອນໍາໃຊ້ເຂົ້າໃນ, ເຄື່ອງດື່ມນີ້ສາມາດໄດ້ຮັບການສົມທົບຢ່າງສົມບູນກັບຫມາກໄມ້, ປະເພດເມັດແລະທາດໂປຼຕີນຈາກ whey.
5 ກ້ວຍ
ຫມາກກ້ວຍມີທາດແປ້ງທີ່ "ດີ", ເຊິ່ງມີຄວາມຈໍາເປັນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມ. ທາດແປ້ງເຫຼົ່ານີ້ໄວຊ່ວຍປົກກະຕິໃນລະດັບ glycogen ແລະ, ເປັນຜົນສະທ້ອນ, ການຟື້ນຟູກ້າມເນື້ອເສຍຫາຍ. ແລະຫມາກກ້ວຍແມ່ນອຸດົມສົມບູນໃນທາດໂປຼຕຽມ
ທີ່ຢູ່6 Salmon
ມັນບໍ່ພຽງແຕ່ມີທາດໂປຼຕີນແຕ່ມັນກໍ່ປະກອບດ້ວຍ Omega-3, ເຊິ່ງມີຜົນຕໍ່ຕ້ານອັກເສບ. ນີ້ຈະຟື້ນຟູກ້າມຊີ້ນແລະປັບປຸງການປະຕິບັດຂອງທ່ານ!
7 Blueberries
ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນສິ່ງມະຫັດ antioxidant! ໃນຂະນະທີ່ການຄົ້ນຄວ້າສະແດງໃຫ້ເຫັນ, ຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຊ່ວຍເຫຼືອໃນການຟື້ນຟູຄວາມເຂັ້ມແຂງສາມຄັ້ງໄວຂຶ້ນຫຼັງຈາກການຝຶກອົບຮົມຢ່າງເຂັ້ມແຂງ
8. Pita ຈາກ flour ທັງຫມົດແລະ hummus
ອາຫານນີ້ສາມາດທົດແທນຊີ້ນໄດ້, ແລະມັນບໍ່ຍາກທີ່ຈະແຕ່ງກິນມັນ.
Hummus ແມ່ນເຮັດຈາກເຫັດແລະມີທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງ. ແລະຄາໂບໄຮເດດຊ້າທີ່ມີຢູ່ໃນ pita ໄດ້ຢ່າງງ່າຍດາຍຟື້ນຟູພະລັງງານຫຼັງຈາກອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍຢ່າງຮຸນແຮງ!
ສ່ວນປະກອບສໍາລັບການປຸງແຕ່ງ hummus :
- ຜັກບົ່ວແຫ້ງ - 300 ກໍາ,
- ເມັດຫມາກງາ - 30-100 ກຼາມ (ກັບລົດຊາດ),
- zir - 0.5 ບ່ວງກາເຟ,
- ຜັກທຽມ - 2-3 ຫົວຜັກທຽມ,
- ນ້ໍານາວ - 4-7 ບ່ວງ (ກັບລົດຊາດ),
- ນ້ໍາມັນມະກອກ,
- ເກືອ.
ສູດ:
- Chickpeas ຄວນຖືກລ້າງແລະແຊ່ນ້ໍາເຂົ້າໃນນ້ໍາປະລິມານຫລາຍໆເວລາ 12 ຊົ່ວໂມງ.
- ຈືດຈືດຈືດດ້ວຍນ້ໍາຈືດ (ຢ່າເກືອ!) ແລະປຸງແຕ່ງປະມານ 2 ຊົ່ວໂມງ (chickpea ຄວນຈະເປັນປາຫຼາຍ).
- ມີ chickpea ພ້ອມທີ່ຈະ, merge broth ໃນໂຖປັດສະວະແຍກຕ່າງຫາກແລະເກັບຮັກສາມັນ.
- ໃນຂວດ frying ແຫ້ງ, ງາມໃນຍັງແລະ roast ສໍາລັບປະມານ 2-3 ນາທີ, ຈົນກ່ວາກິ່ນຫອມແສງສະຫວ່າງປາກົດ. ງາມ zircon ໃນ grinder ກາເຟແລະມັນມັນ.
- ຫຼັງຈາກນັ້ນ, ງາມປ້ຽວເຂົ້າຫນົມປັງ, fry lightly ຈົນກ່ວາແສງສີທອງໃນສີແລະມີກິ່ນຫອມ pleasant. ຊ້າຊ້າແລະຂຸດມັນໃນເຄື່ອງກາເຟ.
- ປົນເມັດຫມາກງາເຂົ້າໄປໃນເຄື່ອງປັ່ນ. ເພີ່ມຫົວຜັກທຽມຜັກທຽມປອກເປືອກ, ບາງເກືອແລະນ້ໍາມັນເວີ. ຂຸດມັນ.
- ເພີ່ມ chickpeas, mash.
- ງາມ້ໍາເຜີ້ງເຂົ້າໄປໃນໂຖປັດສະວະຂອງເຄື່ອງປັ່ນປ່ວນແລະ grind ຈົນກ່ວາລຽບ.
9. ຫມາກໄມ້ແຫ້ງແລະຫມາກຖົ່ວ
ມີມາຈາກການຝຶກອົບຮົມ, ມັນສາມາດໄດ້ຮັບການສະຫນັບສະຫນູນຈາກຫມາກໄມ້ແລະຫມາກໄມ້ທີ່ແຫ້ງ, ປະກອບດ້ວຍທາດໂປຼຕີນແລະທາດແປ້ງ. ຖົ່ວເຫຼືອງມີປະໂຫຍດໂດຍສະເພາະສໍາລັບການກໍ່ສ້າງມວນກ້າມຊີ້ນ - ເຄິ່ງຖົ່ວເຫຼືອງຖົ່ວມີ 34 ກໍາທາດໂປຼຕີນ.
10. ຫມາກນັດ
ໃນຫມາກນັດປະກອບດ້ວຍ bromelain - ເປັນ enzym ຕ້ານການອັກເສບຂອງຕົ້ນກໍາເນີດຂອງພືດ, heals bruises, sprains ແລະ tumors. ນອກຈາກນັ້ນ, ພວກເຂົາຍັງມີວິຕາມິນຊີ - ເປັນອົງປະກອບທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະຟື້ນຟູເນື້ອເຍື່ອ.
11. ມັນຕົ້ນຫວານ (ມັນຕົ້ນ)
ນອກເຫນືອໄປຈາກເນື້ອໃນທາດແປ້ງທີ່ສູງ, ມັນຕົ້ນປະກອບດ້ວຍຈໍານວນວິຕາມິນແລະອົງປະກອບມະຫາກາບ, ເຊັ່ນ: ວິຕາມິນ B6, C, D, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໂປຕີນແລະແມກນີຊຽມ.
12 Kiwis
ໃນ kiwi, ເນື້ອໃນສູງຂອງວິຕາມິນ C ແລະໂປຕີນ. ຫມາກນີ້ຍັງເປັນແຫຼ່ງຂອງສານຕ້ານອະນຸມູນອິດສະຫຼະຊຶ່ງຊ່ວຍໃຫ້ມີຄວາມເຈັບປວດໃນກ້າມຊີ້ນ. ແລະປາຍເລັກນ້ອຍ: ຢ່າຖິ້ມເປືອກ - ມັນມີສານຫຼາຍທີ່ເປັນປະໂຫຍດກວ່າໃນຜົງຂີ້ເຫຍື້ອ!
13. ນ້ໍາ
ມັນອາດຈະເບິ່ງຄືວ່າທ່ານເຫັນໄດ້ຊັດເຈນ, ແຕ່ບໍ່ດື່ມພຽງພໍແມ່ນຂໍ້ຜິດພາດທີ່ມັກຫຼີ້ນເມື່ອກິລາ. ມີຄວາມຮູ້ສຶກດີແລະເຕັມໄປດ້ວຍພະລັງງານ, ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງຕື່ມຂໍ້ມູນຂອງແຕ່ລະແກັດທີ່ສູນເສຍໄປດ້ວຍນ້ໍາແກ້ວ.
14. ສິ່ງທີ່ສໍາຄັນທີ່ສຸດ: ກິນບາງສິ່ງບາງຢ່າງ!
ທ່ານໃຊ້ເວລາຫຼາຍພະລັງງານໃນໄລຍະການຝຶກອົບຮົມ. ຖ້າທ່ານບໍ່ໄດ້ສ້າງມັນໃນສອງສາມຊົ່ວໂມງ, ກ້າມຊີ້ນຈະບໍ່ຟື້ນຕົວຢ່າງຖືກຕ້ອງ, ແລະແຮງງານທັງຫມົດຂອງທ່ານຈະບໍ່ມີຫຍັງ. ເພາະສະນັ້ນ, ອາຫານຫວ່າງເບົາໃດດີກວ່າການຂາດອາຫານຢ່າງສົມບູນ!