ມື້ນີ້ການສົນທະນາຂອງພວກເຮົາແມ່ນກ່ຽວກັບຫຼັກການຂັ້ນພື້ນຖານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແລະສິ່ງທີ່ພວກເຮົາຕ້ອງການທີ່ພວກເຮົາມີຢູ່ໃນຕາຕະລາງຂອງພວກເຮົາປະຈໍາວັນ. ອາຫານທີ່ເຫມາະສົມແລະສຸຂະພາບສໍາລັບທຸກໆມື້ລວມມີ:
- ຢ່າງຫນ້ອຍສາມສ່ວນຂະຫນາດນ້ອຍຂອງຜະລິດຕະພັນພືດທັງຫມົດ - ເຊັ່ນ: ເຂົ້າຈີ່ທັງຫມົດ, pasta, ເຂົ້າສີນ້ໍາຕານຫຼື oatmeal. ສໍາລັບຫນຶ່ງສ່ວນກິນ: 1 ຈອກເຂົ້າຈີ່, 1 ຈອກຜັກກາດຫຼືເຂົ້າ.
- ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີອາຫານທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ (ຫຼືໄຂມັນບໍ່ມີໄຂມັນ 3 ຊະນິດ) - ນໍ້ານົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາຫຼື skim, ນົມສົ້ມຫຼືຊີດ. ສໍາລັບການບໍລິການຫນຶ່ງ: 1 ແກ້ວຂອງນົມ, 1 ຊຸດຂອງນົມສົ້ມ, 25 ກຼາມຂອງເນີຍແຂງ.
- ຫ້າຫຼືຫົກທາດໂປຼຕີນທີ່ຈໍາເປັນສໍາລັບຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ທາດໂປຼຕີນຂອງຊີ້ນຕຸລະກີທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາ, ໄກ່ຫຼືໄຂມັນປານກາງເຊັ່ນດຽວກັນກັບທາດໂປຼຕີນຜັກເພີ່ມເຕີມ (ຖົ່ວເຫຼືອງ, ຫມາກຖົ່ວ, ຫມາກຖົ່ວ, ຜັກກາດ) ລວມກັບອາຫານທາດແປ້ງ (ເຊັ່ນ: ມັນຕົ້ນ). ສໍາລັບການບໍລິການຫນຶ່ງ: 1 ມັນຕົ້ນຂະຫນາດນ້ອຍ, 100 ກຼາມຂອງ legumes ປຸງແຕ່ງ, 150 ກໍາຂອງປາ, 100 ກຼາມຊີ້ນ, 2 ໄຂ່.
- ຖ້ວຍສອງຫມາກຂອງຫມາກໄມ້ປ່າເມັດຫຼືຫມາກໄມ້ - ຫມາກໂປ, ຫມາກກ້ວຍ, ຫມາກກ້ຽງ, ຫມາກເລັ່ນ. ຜັກສອງຫຼືສາມຈອກ - ເຊັ່ນ: ຫມາກເລັ່ນ, ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກບົ່ວ, ຜັກທຽມ, ຜັກທຽມຫຼືຜັກໃບຂຽວ.
ຕົວຢ່າງຂອງອັດຕາສ່ວນໂພຊະນາການທີ່ຖືກຕ້ອງໃນມື້ນັ້ນຄື:
- ເຂົ້າຈີ່, ແປ້ງ, ເຂົ້າສາລີ - 25%;
- ຜັກ (ຕາມລະດູ) - 20%;
- ຫມາກໄມ້ສົດ - 10%;
- ຫມາກຖົ່ວແລະຫມາກຖົ່ວ - 15%;
- ເຂົ້າຫນົມຫວານ - 5%;
- ນ້ໍາມັນມະກອກ - 7%;
- ຊີດແລະນົມສົ້ມ - 7%;
- ປາ - 5%;
- ສັດປີກແລະໄຂ່ - 3%;
- ຊີ້ນງົວ - 2%;
- ເຫລົ້າທີ່ມີຄຸນນະພາບສູງ - 1%.
ໂຄງການອາຫານທີ່ເຫມາະສົມໃນແຕ່ລະຊົ່ວໂມງແມ່ນຖືກກໍານົດໂດຍນັກໂພຊະນາການດັ່ງຕໍ່ໄປນີ້:
- 8 am - ອາຫານເຊົ້າ
- 11 ໂມງເຊົ້າ - ອາຫານເຊົ້າທີສອງ;
- 2 pm - ອາຫານທ່ຽງ;
- 5 pm - ອາຫານຫວ່າງໃນຕອນບ່າຍ;
- 7:30 pm - dinner;
- 10 pm - ອາຫານຫວ່າງກ່ອນນອນ.
ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບການເພີ່ມນ້ໍາຫນັກ
ຖ້າທ່ານປະເພດຂອງແມ່ຍິງຜູ້ທີ່ຕ້ອງການບໍ່ສູນເສຍນ້ໍາຫນັກ, ແລະຢ່າງຫນ້ອຍຫນຶ່ງເທື່ອກໍ່ຈະດີກວ່າ, ອາຫານທີ່ເຫມາະສົມແລະຖືກຕ້ອງຢູ່ໃນໂຕະຂອງທ່ານຈະຊ່ວຍທ່ານໃນທຸກໆມື້ນີ້.
- ອາຫານເຊົ້າທີ່ດີ. ໃນເວລາທີ່ບໍ່ມີອາຫານເຊົ້າ, ທ່ານອາດຈະສູນເສຍນ້ໍາຫນັກຫຼາຍ. ທ່ານຈໍາເປັນຕ້ອງໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານມີພະລັງງານໃນເວລາຫນຶ່ງຊົ່ວໂມງຫລັງຈາກທີ່ທ່ານຕື່ນຂຶ້ນ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນວ່າອາຫານເຊົ້າຂອງທ່ານປະກອບດ້ວຍທາດແປ້ງທາດແປ້ງທີ່ຊັບຊ້ອນ, ແຫຼ່ງທາດໂປຼຕີນແລະຫມາກໄມ້ສົດຫຼືນ້ໍາຜົນລະໄມ້ທີ່ທ່ານກິນຫຼືດື່ມກ່ອນ. ຕົວຢ່າງຂອງອາຫານທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບອາຫານເຊົ້າສາມາດເປັນ: ຫມາກໂປມ, ສອງຊິ້ນຂອງເຂົ້າຈີ່ຫຼາຍເມັດທີ່ມີ tahini ແລະນໍ້າເຜິ້ງຫຼືດ້ວຍນົມສົ້ມແລະຫມາກມ່ວງ.
- ອາຫານທີ່ຖືກຕ້ອງ. ທ່ານບໍ່ຄວນຂ້າມອາຫານແລະບໍ່ຄວນຢູ່ຫິວຕະຫຼອດເວລາ. ມັນເປັນສິ່ງສໍາຄັນທີ່ສຸດສໍາລັບທ່ານທີ່ຈະປະຕິບັດຕາມທຸກໆມື້ໃນໂຄງການດຽວກັນ - ສໍາລັບຊົ່ວໂມງທີ່ທ່ານກິນ. ຢ່າລືມວ່າການໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານບາງສ່ວນຂອງພະລັງງານໃນເວລາກໍານົດຢ່າງເຂັ້ມງວດຄືພື້ນຖານຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ.
- ອາຫານຫວ່າງ Clever. ມັນໄດ້ຖືກກ່າວມາແລ້ວວ່າຫຼັກການຂອງໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມຖືກກໍານົດໃຫ້ພວກເຮົາເລື້ອຍໆແລະເລັກນ້ອຍ. ໃນຖານະເປັນອາຫານວ່າງລະຫວ່າງກາງໃນມື້ທີ່ທ່ານສາມາດນໍາໃຊ້ຫມາກໄມ້ທີ່ມີແກ່ນ. ດັ່ງນັ້ນ, ທ່ານໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເພີ່ມພະລັງງານ, ໄຂມັນທີ່ດີແລະທາດໂປຼຕີນ.
- ໂປຕີນທີ່ມີຄຸນນະພາບ. ທາດໂປຼຕີນທີ່ດີແມ່ນສິ່ງທີ່ບໍ່ມີໄຂມັນອີ່ມຕົວ. ແກ່ນ, ແກ່ນ, ປາ, ຊີ້ນງົວ, ຜະລິດຕະພັນນົມທີ່ມີໄຂມັນຕ່ໍາແລະຜັກໃບຂຽວ - ເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນແຫຼ່ງຕົ້ນຕໍຂອງພວກມັນ. ຜະລິດຕະພັນຈາກ flour ທັງຫມົດແລະ legumes ຍັງມີຈໍານວນທີ່ສໍາຄັນຂອງທາດໂປຼຕີນທີ່ດີ.
- ໄຂມັນທີ່ດີ. ໄຂມັນທີ່ບໍ່ໄດ້ປຸງແຕ່ງທໍາມະຊາດແມ່ນການເລືອກທີ່ດີທີ່ສຸດ. ຫລີກລ້ຽງການໄຂມັນໄຮໂດເຈນທີ່ພົບໃນອາຫານທີ່ປຸງແຕ່ງ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບໄຂມັນອີ່ມຕົວຫຼາຍເກີນໄປພົບໃນຜະລິດຕະພັນສັດ. ປາ, ນ້ໍາເວີ, ຫມາກໄມ້, ຫມາກຖົ່ວ, ເມັດແລະ tahini - ນັ້ນແມ່ນອາຫານທີ່ດີເລີດສໍາລັບຜູ້ທີ່ຕ້ອງການນ້ໍາຫນັກ.
- ທາດແປ້ງສະລັບສັບຊ້ອນ. ຜັກ (ໂດຍສະເພາະແມ່ນມັນຝະລັ່ງ, ແຄລອດ, ຜັກທຽມ), ເຊັ່ນດຽວກັບ legumes ແລະເມັດພືດທັງຫມົດຄວນຈະເປັນແຫຼ່ງຫລັກຂອງທາດແປ້ງ - ກວມເອົາເກືອບເຄິ່ງຫນຶ່ງຂອງຄວາມຕ້ອງການພະລັງງານປະຈໍາວັນຂອງທ່ານ. ຫຼີກລ້ຽງການແປ້ງຂາວແລະຜະລິດຕະພັນຈາກມັນ.
ນີ້ແມ່ນຄໍາແນະນໍາພື້ນຖານກ່ຽວກັບໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມສໍາລັບຜູ້ທີ່ກໍາລັງຊອກຫານ້ໍາຫນັກເພີ່ມຂຶ້ນເລັກນ້ອຍ.
ສະຫຼຸບການສົນທະນາກ່ຽວກັບໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມ, ພວກເຮົາຈະສະຫຼຸບ, ດ້ວຍສິ່ງທີ່ດີກວ່າທີ່ຈະເລີ່ມຕົ້ນ:
- ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມຫມາຍຄວາມວ່າກິນໃນເວລາດຽວກັນ.
- ຮຽນຮູ້ທີ່ຈະກິນເລື້ອຍໆແລະນ້ອຍໂດຍນ້ອຍ.
- ເລືອກອາຫານຂອງທ່ານພຽງແຕ່ອາຫານທໍາມະຊາດ: ໃນອາຫານທີ່ເຫມາະສົມ, ບໍ່ມີສະຖານທີ່ສໍາລັບອາຫານກະປ໋ອງ.
- ຮັກສາສະຫລັດສົດ, ເຊັ່ນດຽວກັນກັບອາຫານຫນື້ງ, ຕົ້ມແລະຕົ້ມ.
- ໂພຊະນາການທີ່ເຫມາະສົມແມ່ນລວມເອົາອາຫານຫວ່າງໃນອາຫານໄວ.